Dieta-masa-redukcja/ Cwiczenia // czy jest sens?

Witam
Miałem bardzo długo zastój. Nie ćwiczyłęm z 2 lata no i teraz sobie zakupiłem ławeczkę i mam zamiar powrócić do ćwiczeń. Mam do was 2 zapytania związane z treningiem. Proszę o wyrozumiałość, bo tyle jest tych wszystkich materiałow odnośnie diet, treningów, że nawet nie wiem od czego zacząć....


Moja waga 85kg(dużo odłożonego tłuszczu)
wzrost 1,75


pyt nr. 1 TRENING
Moj domowy sprzęt na któym zamierzam ćwiczyć:
-Ławeczka regulowana (skos dolny/gorny i płaska)
-Modlitewnik
-gryf prosty
-gryf mocno łamany
-2 gryfy krótkie.
*Obciążenie 127KG.
Wygląda to tak:
http://globalpolska.eu/allegro/mastergym/aukcje/zestaw_solid_127_plus/images/solid127plus_03.jpg

Mój plan treningowy - Tu mam pytanie jak ewentualnei coś zmienić. Mój cel to spalić tłuszcz i utwardzić mięśnie. Nie zaszkodzi troszkę nabrać masy.

Mogę cwiczyć 7 dni w tygodniu.
pon:
-Klata
-Biceps
-przedramienia
wt
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
sr
-Plecy
-Triceps
-Czworoglowe
czw
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
piatek
-barki
-nogi
Sobota:
-przerwa
Niedziela
-biegi na powietrzu. ok 30-50min.

Proszę o opinie na temat tego planu. Dodam jeszcze, że mógłbym po jakimś treningu dorzucić aeroby, lecz nie wiem czy jest sens. Planuje zakup bcaa+bialko.

Pyt nr.2 Dieta
Mogę przeznaczyć na dietkę jedynie 200zł miesięcznie. (wiem, mało. Daltego proszę o opinie czy jest w ogóle sens.)
Śniadanie:
-3 jajka gotowane
-szklanka lub dwie mleka z niską zawartością tłuszczu
ewentualnie
-płatki owsiane na mleku

2 śniadanie:
-kanapka z szynką
-banan/ ewentualnei jakieś jabłko

3. obiad(nie wiem czy lepiej zjeść obiad przed treningiem czy po w moim przypadku) Czy może przed i po??
Na obiad mam zamiar sobie przyrządzać
-100g ryżu(jest możliwość więcej, ale nie wiem czy jest to wskazane)
-gotowane udko z kurczaka
-i odrobinę surówki z czerownej kapusty.

4. kolacja:
-kanapki z twarogiem.
-mleko z niską zawartością tłuszczu.

Proszę o wyrozumiałość, naprawdę ciężko jest utrzymać dietę mając na nią 200zł miesięcznie. Dodam jeszcze, że mój organizm szybko nabiera tłuszczu. Aby uzupełnić tą diętę mogę dokupić jak wspomniałem wyżej jakieś białko i bcaa, aby nie palić mięśni biegając.

Proszę o opinie i o jakieś pożyteczne rady i NAJWAŻNIEJSZE - czy jest sens w ogóle sie za to zabierać????






Zmieniony przez - rexor05 w dniu 2013-02-15 11:17:33

na sam poczatek oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kcal i potem bd myslec co dalej :)

Mężczyzna, endomorfik, 20 lat, 85kg, 175 cm, 3 intensywne treningi siłowe w tygodniu po 45 minut
, intensywne 3 treningi aerobowe w tygodniu po 30-50minut

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1839 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1839 = 128)) = 1602 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 228 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1839 kcal + (TEA)228 kcal = 2067kcal
5. Dodajemy NEAT:
2067 kcal + 300 kcal = 2367 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2367 + TEF(10% z 2367= 236) = 2367 + 236 = 2603 kcal


Proszę bardzo. Korzystałem z poradniku i mniej więcej wydaje mi się, że dobrze zrobiłem aczkolwiek prosiłbym o sprawdzenie.

W kwestii treningu najlepiej zapytaj w odpowiednim dziale,tam Ci lepiej pomogą
Tłuszcz również jest potrzebny w diecie-postaraj się włączyć jakąś tłustą rybę(pstrąg,halibut) czy orzechy włoskie,migdały,pestki dyni
I najwygodniej będzie Ci rozpisać dietę w kalkulatorze kcal : http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Oczywiście bym skorzystał, jednak najtańsza dieta jaka tam jest wymaga miesięcznie 500zł a ja nie dysponuje taką kwotą.... max 200.

więc pomoże ktoś?

dostałeś wyżej wskazówki,dalsze wynikną później

dobra a ile w moim przypadku potrzeba gram bialka/wegli na kg masy ciala ??

Białko powinno Ci wystarczyć ustawione w granicach 1,5-2,5g/kg. Reszta zależy od Twojego zapotrzebowania,Twojej aktywności i indywidualnych predyspozycji

Witam
Udało mi się stworzyć coś takiego. Co najlepiej tu zmienić w moim przypadku bardzo tanim kosztem?? brakuje mi jeszcze 300kcal i z 20g białka.




Zmieniony przez - rexor05 w dniu 2013-02-17 15:55:42