[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

Nogi

1. Przysiad ze sztanga
50 70 50kg 4s 5<2>8
55 75 55kg 4s 5<2>8
R8 30 40 50 60 2-1-2-1
2. Przysiad przedni
--------- ---
30x12
40x10 40x10
3. Zuraw
-------------
-------------
CCx6 CCx6
4. Wykroki z hantami
20kg 2x12
20kg 3x12
20kg 3x12
5. Wspiecia na palce ze sztanga
50kg 2x25
60kg 2x25
70kg 2x25
6. Russian twist
-----------
-----------
5kg 3x10

Barki triceps

1. Push press
35 55 35kg 5<2>8
37,5 57,5 37,5kg 5<2>8
R7 30 35 40 35 2-1-2-1

2. Podciaganie lin wyc dolnego
25 40 25kg 5<2>8
27,5 42,5 27,5kg 5<2>8
R8 20 22,5 25 27,5 2-1-2-1

3. Podciaganie sztangi flarowo
40kg 2x10
40kg 2x10
40kg 2x10 1x6

4. Wznos hantli w opadzie + wznos boczny
7kg 2x10
7kg 2x10
7kg 2x10

5. Wycisk waski lawka pozioma
40 60 40kg 5<2>8
45 65 45kg 5<2>8
R8 40 45 50 50 2-1-2-1

6. Prostowanie drazka wyc gornego
25kg 2x8
25kg 2x8
25kg 2x8

7. Pompki odwrotne
CC 2x8
CC 2x10
CC 2x10

Plecy przedramie

1. Podciaganie na drazku neutral
2 2 1 1 1 1
3 2 2 2
3 3 3 2
4 3 3 2

2. Wioslo sztanga
50 70 50kg 4s 5<2>8
55 75 55kg 4s 5<2>8
R8 35 45 55 55 2-1-2-1
R8 30 40 50 60 2-1-2-1

3. Szrugs sztanga
70 100 70kg 4s 5<2>8
75 105 75kg 4s 5<2>8
R8 45 55 65 65 2-1-2-1
R8 40 50 60 70 2-1-2-1

4. Sciaganie drazka wyc gornego szeroko
35kg 2x12
35kg 3x12
35kg 3x12
35kg 2x15 1x12

5. Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego
35kg 2x15
45kg 2x15
45kg 3x12
45kg 2x15 1x12

6. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
25kg 10+10 3s
25kg 10+10 3s
25kg 10+10 3s
25kg 12+12 3s

7. Rotacja polhantlem
1kg 10 3s
1kg 10 3s
1,25kg 10 3s
1,25kg 10 3s

Klatka Biceps

1. Dips klatkowy
2 2 2 2
3 3 3 3
4 4 4
5 5 5

2. Wycisk sztangi na poziomej
50 70 50kg 4s 5<2>8
52,5 72,5 52,5kg 4s 5<2>8
R8 30 40 50 50 2-1-2-1
R8 35 45 50 55 2-1-2-1

3. Wycisk sztangi lawka 30st
35 55 35kg 2s 5<2>8
30 50 30kg 3s 5<2>8
R8 20 25 30 2-1-2-1
R8 25 30 35 2-1-2-1

4. Rozpietki lawka 30st
7kg 2x12
7kg 2x12
7kg 2x12
7kg 2x12

5. Uginanie sztanga lamana
25 35 25kg 3s 5<2>8
25 35 25kg 3s 5<2>8
R8 17,5 20 22,5 22,5 2-1-2-1
R8 17,5 20 22,5 25 2-1-2-1

6. Uginanie hantla na modlitewniku
8 12 8kg 2s 5<2>8
8 12 8kg 2s 5<2>8
R8 6 7 8 2-1-2-1
R8 7 8 9 2-1-2-1

7. Uginanie chwyt mlotkowy
12kg 2x10
12kg 2x10
12kg 2x10
12kg 2x10

oj jak mi sie nie chce :D ale 3 tyg i urlop <3



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-08-24 12:14:03

Nogi

1. Przysiad ze sztanga
50 70 50kg 4s 5<2>8
55 75 55kg 4s 5<2>8
R8 30 40 50 60 2-1-2-1
R8 35 45 55 65 2-1-2-1

2. Przysiad przedni
--------- ---
30x12
40x10 40x10
45x10 45x10

3. Zuraw
-------------
-------------
CCx6 CCx6
CCx8 CCx8

4. Wykroki z hantami
20kg 2x12
20kg 3x12
20kg 3x12
24kg 3x12

5. Wspiecia na palce ze sztanga
50kg 2x25
60kg 2x25
70kg 2x25
80kg 3x25

6. Russian twist
-----------
-----------
5kg 3x10
5kg 3x10

Barki triceps

1. Push press
35 55 35kg 5<2>8
37,5 57,5 37,5kg 5<2>8
R7 30 35 40 45
R7 35 40 45 50

2. Podciaganie lin wyc dolnego
25 40 25kg 5<2>8
27,5 42,5 27,5kg 5<2>8
R8 20 22,5 25 27,5 2-1-2-1
R8 22,5 25 27,5 30 2-1-2-1

3. Podciaganie sztangi flarowo
40kg 2x10
40kg 2x10
40kg 2x10 1x6
40kg 3x10

4. Wznos hantli w opadzie + wznos boczny
7kg 2x10
7kg 2x10
7kg 2x10
7kg 2x10

5. Wycisk waski lawka pozioma
40 60 40kg 5<2>8
45 65 45kg 5<2>8
R8 40 45 50 50 2-1-2-1
R8 35 40 47,5 55 2-1-2-1

6. Prostowanie drazka wyc gornego
25kg 2x8
25kg 2x8
25kg 2x8
25kg 2x8

7. Pompki odwrotne
CC 2x8
CC 2x10
CC 2x10
CC 2x10

Ciezarki jak u mnie na 1 rękę, do roboty

Kuwa Tadzik wejdz tu dopiero na wiosne, wtedy bedzie szal Bo za 3 tyg lece na wakacje i znowu bedzie cofka ;D

Ja pyerdole, wiecznie coś

No ale ja teraz miałem kupować karnet na siłkę bo czas się ogarnąc, ale u mnie w robocie multisport bedzie wiec jeszcze chwile poczekam Ale juz przynajmniej michę zaczałem czyścic

Nosz kvrwa, michy nie ma, karnetu nie ma, a kolegow palcami wytyka
Popatrz jak dzis ladnie pocwiczylem mimo 4 h snu po nocce