Dieta na masę do oceny

Cześć. Może na początek dane o mnie:
-Jestem ektomorfikiem(Aby utrzynać wagę potrzebuję ~3083 kcal)
-Ważę 68/(czasami 69)KG, mam 180cm
-Wskaźnik BF - 15 lub 20(przy napięciu brzucha widać mięśnie, ale minimalnie tłuszcz go przykrywa)

Czytając 2/3 tematy z tego forum wybrałem produkty na dietę.
http://ifotos.pl/zobacz/dieta2015_sppeehe.png 

cos chyba slabo poszlo...
gainer do wszystkich posilkow w ciegu dnia? bezsens

Bezsens bo brak doświadczenia. Dlatego potrzebuję pomocy. Gainer stosować pomiędzy posiłkami w dni nietreningowe. Jak to poprawić?

gainer jest po to by uzupelnic braki w diecie, ewentualnie by podbic kcal lub zastapic 1 posilek, a ta diete musisz sobie stworzyc, to co w linku jest nie mozna nazwac dieta, zajrzyj tutaj https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html dzial I

Musisz jeść mięso lub ryby. Gainer ma dużo cukrów i syfów, nie polecam, gainer tuczy, jedzenie jest o wiele lepsze. Ewentualnie pij 50g gainera po treningu i to wszystko.

Gainer zamieniasz na ryż/kasze/makaron/płatki owsiane (jak masz problem z kaloriami to znajdź przepisy na ciastka owsiane z patelni lub piekarnika, łatwo zjeśc)
Nabiał typu twaróg, serki ograniczasz do 100g dziennie a resztę białka dostarcz z mięsa,ryb,jaj.