Pomoc w zaczęciu treningów (15 lat, 40kg)

Witam.
Jak już napisałem w temacie, bardzo proszę o pomoc w ułożeniu diety i planu treningów.
Z tego co wyczytałem w innych tematach jestem ektomorfikiem, a moje BMI wskazuje wychudzenie :(
Chciałbym zacząć ćwiczyć, a do tego potrzebuję nabrać masy, co w moim przypadku jest bardzo ciężkie, dlatego proszę o pomoc.
Z góry dziękuję !

Zmieniony przez - szymeu w dniu 2015-08-23 12:24:02

Optimum to 3-4 treningi w tygodniu, jeśli masz taką możliwość, to lepiej tak chodzić, jeśli nie to i 2 treningi w tygodniu uzupełniane treningami w domu dadzą efekty

Co do tego treningu co wysłałeś - parę zmian się przyda:
Nogi jako pierwsza ćwiczona partia i najlepiej jak to będą Przysiady ze sztangą
Później plecy, ale zamiast wyciągu daj podciąganie/wiosłowanie
Później klata, barki, biceps, triceps, brzuch tak jak jest w temacie

Jeśli chcesz, żeby ktoś Ci ułożył trening to ja wykup, tutaj nikt za darmo nie układa
http://potreningu.pl/plan

Ew sam ułóż na podstawie podwieszonych tematów i wrzuć do oceny, wtedy pozmieniamy w nich to co trzeba
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Wielkie dzięki za odpowiedź :)
Stworzyłem coś takiego, lecz nie wiem czy starczy, bo wyczytałem na forum, że powinienem dostarczać 70 kcal na 1kg masy, więc wychodzi mi 2800 kalorii.

Śniadanie
Jajecznica + Bułka z masłem i jakimś serkiem
Owoc
Śniadanie 2
W szkole jestem strasznie głodny ;P, więc potrafię zjeść nawet 4-5 bułek + jakiś owoc
Obiad
Pierś z kurczaka
Ziemniaki
Surówka
Ogórek
Przed treningiem
???
Po treningu
???
Kolacja
Sałatka, jakieś ciasto, kanapki z ogórkiem, rzodkiewką itp.

I teraz kolejnym problemem są ćwiczenia, bo nie mam zielonego pojęcia o tym jakie sobie dobrać


Zmieniony przez - szymeu w dniu 2015-08-23 23:16:55

Dobrze, zacznijmy od początku, bo dieta nie wygląda na "odpowiednią"....
Ankietę działu wypełnij:
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

Oblicz zapotrzebowanie na kalorie:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
(w tematach poniższych pomiń obliczanie zapotrzebowania)

Przeczytaj tematy o dietach:
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Gdy będziesz układał dietę na podstawie wskazówek żywieniowych to pomiń punkty: 1 i 3
Zawsze możesz podpatrzeć diety innych osób w tym dziale

Dietę ułóż i wrzuć w postaci zrzutu:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
byśmy mieli wgląd na ilość kalorii, białka, tłuszczów i ilość jedzenia w poszczególnych posiłkach

Trening na początek najlepiej FBW (jeśli masz dostęp do siłowni):
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html

Masz gotowe plany, tylko kolejność zmienić:
Najpierw ćwiczenie na nogi -> plecy->klatę->barki->biceps->triceps->łydki-> brzuch (opcjonalnie)


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-08-24 09:37:43

Niestety nie mam dostępu do siłowni :/
Zaraz wypełnię ankietę i wrzucę tutaj


Zmieniony przez - szymeu w dniu 2015-08-24 12:18:52

Wiek: 15lat
Waga: 40kg
Wzrost: 157cm
Staż treningowy: nie ma ;c
Obwód pasa: 67cm
Obwód klatki piersiowej: 69cm
Obwód uda: 40cm
Uprawiany sport: W zeszłym roku szkolnym chodziłem na Jiu-Jitsu 3 razy w tygodniu, a teraz nie wiem co wykombinuję
Ograniczenia żywieniowe: Jabłka, orzechy laskowe, seler(alergia)
Stan zdrowia: Raczej nie choruję, tylko jak jest wiosna to alergia robi swoje
Preferowane formy aktywności fizycznej: Każde, lubię sport, a najbardziej koszykówkę:D
Stosowane teraz i wcześniej preparaty: nic nie brałem
Stosowane wcześniej diety: brak
Wrażliwość na symulanty: nie mam pojęcia
Możliwości finansowe: niewielkie
Cel/problem/opis: nie chcę już być "chudzielcem" i zrobić fajną, wysportowaną sylwetkę
Zdjęciem trochę żal się chwalić ale proszę :/// http://screenshot.sh/m7VbkE2un5kE6



Zmieniony przez - szymeu w dniu 2015-08-24 12:37:13

Siema mam 17 lat waże 64kg 2 tygodnie temu zacząłem brać gainer gain bolic 6000 i przytyłem 2kg a też jestem chudzielcem i mam problem z masą, więc może i Tobie by pomógł ?

Na razie nie chcę brać żadnych suplementów:D

trening domatora (skoro bez silownii) i dieta z kaloriami na plus
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html 

Choć rozmyślam nad zakupem karnetu na siłownię na 2 razy w tygodniu.
Tylko czy nie będą ludzie się na mnie dziwnie patrzeć ? o_O Niecałe 160cm i chudy jak patyk, a na siłkę się porywa ?

Nie przesadzaj, ćwiczysz dla siebie, u mnie na siłownie chodzi też taki dość niski chłopak, chudy, w mniej więcej Twoim wieku i jakoś nikt szczególnie na niego nie patrzy
To zawsze na plus, że pracujesz nad sobą