Waga: 77
Wzrost: 177
Wiek: 17
Barki: 55
Klata: 95
Biceps: 37
Brzuch: 85
Uda: 58
Lydki: 39
Plecy: 45
mieszkam na wsi wiec pomagam w gospodarstwie
TRENING:
Pon: Grzbiet/biceps/brzuch
Wt: trening aerobowy (30-45 minut)
Śro: Klatka/barki/triceps
Czw: trening aerobowy30-45 minut)
Pia: Nogi/brzuch
Sob:3-5km biegania
Niedz: jazda rowerem 20-50km lub granie w pilke ze znajomymi 60-120 min bez przerwy
+codzienny ranny 40 min trening domowy na kazda partie ciala 3x15 (np.brzuszki, pompki, przysiady...)
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 4 x 8p
2.Martwy ciąg 4/5 x/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x10p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 15p
Brzuch:
1.Wznosy nóg leżąc na ławce 4x12p
2.Side plank 4x max(lub mierzycie czas na stoperze)
3.brzuszki na ukos 4x15p
4.Brzuszkiz obciazeniem 4x15p
5.przetrzymanie w pozycji stalej 3xstoper
6.nozyce 3xstoper
Klatka/barki/triceps:
1.Wyciskanie leząc 4/5 x 8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p
Nogi:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
Brzuch:
1.Wznosy nóg leżąc na ławce 4x12p
2.Side plank 4x max(lub mierzycie czas na stoperze)
3.brzuszki na ukos 4x15p
4.Brzuszki z obciazeniem 4x15p
5.przetrzymanie w pozycji stalej 3xstoper
6.nozyce 3xstoper
Odzywki:
Trec-Hard Mass (Bulk 50/50)
Dieta:
-Patrzac co jem zwracam uwage na to ile dany produkt ma tluszczow, cukrow, weglowodanow i bialka
Stram sie aby tluszczow i cukrow bylo jak najmniej a bialka i weglowodanow jak najwiecej + jem wiadomo owoce, warzywa bo wiadomo ze organizm rowniez potrzebuje witamin...
-Pije 2l wody i z 2 szklanki zielonej herbaty dziennie
Zmieniony przez - luki02165 w dniu 2015-08-19 12:44:24