split do oceny

siema ma 17 lat wrzucam moj nitypowy 5 dniowy split na mase w celu zaoszczedzenia czasu ze wzgledu na zblizajacy sie rok szkolny , nie sugerujcie mi fbw , cwiczylem 3 lata ogolnorozwojowke, min przysaidy rekord 523 pompki diamentowe na podwyzszeniu nog 37 do tego abs i drazek 12 podciagniec, plery ma slabe podobnie jak ramiona , przy dosc mocno zbudowanej talii i szerokich biodrach pomimo ze jestem suchy jak kij . oto plan
ON (klatka)
1. Wyciskanie sztangi 4x12-6
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12-8
3. Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x12-6
4. Rozpiętki skos dodatni lub butterfly 4x15-12
WT (plecy)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12-8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-6
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x12-8
4. Wiosłowanie sztangielką 4x12-6
5. MC 4x10-4
Czw (nogi)
1. Przysiad tylny 4x12-6
2. Hack przysiad 4x15-8
3. Wykroki 4x15-10
4.MC na prostych nogach 4x15-6
5. Uginanie leżąc 4x15-10
6. Wspięcia na palce 5x (do zalamania z ciezarem, bd zmienial na jednonoz, obunóż, osle wspiecia itp.)
Piątek (barki)
1. Żołnierz 4x10-6
2. Unoszenie bokiem 4x15-10
3. Unoszenie w opadzie 4x15-10
4. Unoszenie przodem młotkowo 4x15-10
5. Szrugsy hantlami/sztanga 3x15-8 (superseria)
Sobota (ramiona)
1.Uginanie sztangi 3x12-8
2.Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12
3.Uginanie hantli z supinacją 3x12-8
4.Francuz siedząc 3x10-6
5.Prostowanie sztangi na szerokości barków leżać na ławce poziomej 3x10-6
6. Prostowanie ramion linkami 3x10-6
7. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-12
8. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-12
Oto plan , brzuch będzie robiony 2 x w tygodniu po 3 cwiczenia ktore bd zmieniał co trening i 3 serie.
Co sądzicie o takim planie ? Wprowadźcie jakies korekty jesli jest zly

Odswiezam

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam

Jeśli nie masz za dużo czasu możesz sprawdzić plan GBC albo Shockwave protocol - na google z pewnością znajdziesz te treningi Wykonanie ich zajmuje zwykle 30-50 minut

Co do Twojego treningu... może tak być... tylko, pewne zmiany trzeba wprowadzić

Klata ok
Plecy zrób tak:
MC
Podciąganie
Wiosło
Wyciąg górny
Wyciąg dolny

Barki zrób w środę, w czwartek nogi
Trening nóg ok

Barki zrób tak:
Żołnierskie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie bokiem
Unoszenie w opadzie (może być jako superseria z ćwiczeniem wyżej)
Szrugsy

Trening ramion przeładowany
Wywal jedno ćwiczenie z bicepsa i tricepsa
Wyciąg na triceps zamień na pompki na poręczach/wyciskanie wąskim uchwytem
Ćwiczenia na nadgarstki Ci niepotrzebne... (chyba, że koniecznie potrzebujesz wzmocnić siłę uchwytu)

Najpierw to wklej pełną ankietę uzupełnioną, bez niej poprawianie planu mija się z celem.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-08-10 19:55:46

tak. wklej ankietę bo tak to trudno... wszak do każdego planu trzeba podchodzić indywidualnie i celowo...