DZIEŃ GÓRA - 03.08.2015
rozgrzewka - 7 minut orbitrek - nie bieżnie były wolne
1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
20kg/14 20kg/11 20kg/9 - WL
20kg/11 20kg/9 20kg/8 - WL
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/14 7,5kg/11 7,5kg/7
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9 - dziś miałam zamienioną kolejność ćwiczeń
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 - 5 kg już praktyczne nie czuje
7,5kg/12 7,5kg/12 7,5kg/10
5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15
2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
27,5kg/15 27,5kg/10 27,5kg/8
27,5kg/15 27,5kg/12 27,5kg/10
27,5kg/13 27,5kg/10 27,5kg/8
22,5kg/15 22,5kg/9 27,5kg/6 - ciężko szło bardzo
22,5kg/15 22,5kg/15 27,5kg/8
22,5kg/15 22,5kg/12 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/14 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/13 22,5kg/9 - dopiero zauważyłam że to 22,5kg następny to 27kg nie rusze jeszcze
22kg/15 22kg/15 22kg/10
22kg/15 22kg/12 22kg/9
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12
3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
12,5kg/15 12,5kg/14 12,5kg/12
12,5kg/15 12,5kg/12 12,5kg/10
12,5kg/14 12,5kg/11 12,5kg/9 - udało się szarpnąć
8,75kg/14 10kg/12 10kg/9
7,5kg/15 8,75kg/14 10kg/7
7,5kg/15 8,75kg/12 8,75kg/7
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
30kg/15 35kg/15 35kg/11
30kg/15 35kg/12 35kg/10
30kg/15 35kg/13 35kg/11
30kg/15 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/13 35kg/10
30kg/15 35kg/11 35kg/11
30kg/15 35kg/11 35kg/9
35kg/15 37,5kg/10 37,5kg/8 - chyba pozostane przy tych 35kg
40kg/10 40kg/10 40kg/7 - troche przeglam z ciężarem, nie było technicznie dobrze
35kg/14 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10
5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
55kg/15 55kg/9
55kg/15 55kg/7
50kg/15 55kg/15
50kg/15 55kg/13
50kg/15 55kg/10
45kg/15 50/10
45kg/15 47,5/15
45kg/15 47,5/13
40kg/15 45kg/15
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10
6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
45 kg/15kg 47,5/10kg - zaczełam od 50kg ale za ciężko było, to ten upał
50kg/12 52,5kg/7
50kg/15 50kg/11
45 kg/12kg 47,5/9kg - mocno ciężko
45 kg/15kg 50/7kg
45 kg/15kg 47,5/11kg
42,5/ 13 42,5/ 9
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13 - następnym razem chyba zwiększe ciężar
40kg/15 40kg/10
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10
7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min - teraz
MC na prostych nogach
45kg/15 50kg/12 55kg/4 - ręce najsłabsze ogniwo
50kg/12 52,5kg/8 52,5kg/8
45kg/15 50kg/11 50kg/8
45kg/12 47,5kg/10 47,5kg/8 - prawie bez siły
45kg/15 45kg/12 50kg/6
40kg/15 45kg/14 45kg/11
40kg/15 45kg/12 45kg/8 - zamieniłam na MC na prostych nogach
45kg/15 45kg/15 45kg/9 - e
40kg/15 45kg/12 45kg/7
35kg/15 40kg/15 40kg/12
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15
+ brzuch 3x max - nie miałam dziś siły odpuściłam
brzuszki prosto
38/28/20
25/17/12
24/20/17
22/18/15
22/18/16
20/18/14
23/19/15
17/ 15/ 15
11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej
20/17/15
20/20/18
20/20/16
podnoszenie kolan do klatki w zwisie
25/18/18
25/20/15
25/20/17
22/20/15
22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste
20/18/15
20/17/17
18/15/14
12/12/10 - dokładnie j/w
20/20/15
20/20/17
15/15/12
wznosy z opadu bokiem
25/21/19
21/18/18
24/18/16
rozciąganie - 5 minut
miska:
weekendu już nie pamiętam ale było łącznie 6 kawałków domowego ciasta jogurtowego z brzoskwiniami i 3 driny z colą light
poniedziałek 03.08
I płatki owsiane+jajka+brzoskwinia
II ryż + indyk+fasolka szparagowa
III ryż+wołowina+olej+fasola czerwona + kukurydza+pomidory
IV twaróg+wafle ryżowe+masło orzechowe+rzodkiewki
wtorek 04.08
I płatki owsiane+jajka+brzoskwinia
II chleb razowy+indyk+ogórek
III ryż+wołowina+olej+fasola czerwona + kukurydza+pomidory
IV makaron pełnoziarnisty+kurczak+pesto+cukinia
V twaróg+wafle ryżowe+pomidor+rzodkiewki+masło orzechowe
środa 05.08
I płatki owsiane+ jajka+banan
II chleb żytni+indyk+ogórek
III ryż+wołowina+olej+fasola czerwona + kukurydza+pomidory
IV ryż+kurczak+masło klarowane+cukinia+cebula+pomidor+mozzarella
V chleb żytni+twaróg+śmietana+pomidor+cebula