DT Kessika Trening biegowy, trening siłowy i jak to pogodzić pods str 5

28.07.2015

zamiast biegać poszłam na zajęcia Body Pump mo muszę przyznać że podobały mi się i będę na nie chodzić na razie 1xtydzień wykorzystywane przeze mnie obciążenia na sztandze od 15kg do 20 kg w tym sztanga 10kg, obciążenia na rękę 1,25kg - 2,5kg

miska

I płatki owsiane+jajka+banan+śliwki
II chleb żytni+schab+ogórek
III chleb żytni+schab+pomidor
IV makaron ryżowy+indyk+mrożonka chińska+olej kokosowy
V wafle ryżowe+twaróg+masło orzechowe+rzodkiewki+pomidor

30.07.2015

DZIEŃ DÓŁ
Rozgrzewka 5 minut bieżnia

1. Przysiad ze sztangą 4x15
40kg/15 45kg/10 45kg/10 50kg/6
40kg/15 45kg/11 45kg/8 45kg/7 - spokojnie mogę dołożyć ciężaru, tak czuje przynajmniej
30kg/15 35kg/12 35kg/12 35kg/10 - czułam że moge więcej ale sie bałam
30kg/11 30kg/7 30kg/12 30kg/10
35kg/15 37,5kg/15 40kg/12 40kg/10 - 40kg po raz pierwszy
35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 37,5kg/8
27kg/15 27kg/15

2. Wykroki 4x15 na nogę -
7,5kg/15 7,5kg/12 7, 5kg/12 7, 5kg/9 - wykroki dalekie
5kg/15 7,5kg/15 7, 5kg/12 7, 5kg/12
5kg/15 5kg/13 5kg/10 5kg/10 - również asekuracyjnie jeszcze
2,5kg/15 5kg/15 5kg/15 5kg/13
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/10 7,5kg/7
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 10kg/10
2,5kg/15 5kg/15

3. wypychanie na suwnicy - wysoko, szeroko 3x15
100kg/15 120kg/15 125kg/12
90kg/15 100kg/15 110kg/12
80kg/15 90kg/15 100kg/15
80kg/15 80kg/15 80kg/15
80kg/15 80kg/15 90kg/ 13
60kg/15 80kg/10 100kg/13
40kg/15 60kg/15

4. odwodziciele 2x15
32kg/15 32kg/ 11
32kg/15 36kg/ 9 36kg/6
36/15 36/ 7
36/15 32kg/15
43kg/15 43/8
43kg/15 48/15
32kg/15 32kg/15

5. przywodziciele 2x15
50kg/15 50kg/15
50kg/15 57kg/10 57kg/10
46kg/15 50kg/15
46kg/15 50kg/11
43kg/15 46kg/14
36kg/15 43kg/12
32kg/12 32kg/8

6. unoszeni nóg siedząc 2x15
27,5kg/15 32kg/11 32kg/9
27,5kg/15 32kg/14 32kg/10
27,5kg/15 32kg/8
22,5kg/15 27,5kg/ 10
13,5kg/15 18kg/12
20kg/15 - chyba bo nie pamietam

7. biceps - modlitewnik 2x10 -
15kg/10 15kg/7
15kg/10 15kg/10
5kg/12 (na rękę) 15kg/15 17,5kg/8 - sztanga łamana
5kg/10 5kg/10
12,5kg/ 8 12,5kg/10
zajęty był a mi sie spieszyło

8. biceps - wyciąg dolny 2x10
22,5kg/10 27,5kg/8
22,5kg/8 22,5kg/6
22,5kg/10 27,5kg/7
17,5kg/13 22,5kg/7
17,5kg/10 17,5kg/10
17,5kg/10 22kg/6
17,5kg/10 17,5kg/8

+ brzuch -
plank -
2:03 1:20 1:10
1:46 1:28 1:16
1:42 1:25 1:10
nie robiłam planka, zapominam robiłam brzuszki 25/20/20 - proste i 23/19/15 - unoszenie nóg do klatki
1:33 1:20 1:10 - słabo bo zakwasy po poprzednim treningu jeszcze były i po wytrzymce w środę

plank bokiem
40s: 26s 22s
37s 29s 24s
nie robiłam
40s 35s 28s
nie miałam już czasu

rozciąganie 5 minut

miska 29.07.2015
I jaglana+jajka+banan+brzoskwinia
II chleb żytni + schab+ ogóek
III jaglana+schab+papryka+ogórek
IV ryż+indyk+mleko kokosowe+cukinia+fasolka szparagowa+cebula
V łosoś+chleb żytni+ogórek

miska 30.07.2015
I płatki owsiane+jajka+nektarynka
II chleb żytni+schab+ogórek
III ryż+schab+papryka+ogórek
IV ryż+flądra+kapusta kiszona
V wafle ryżowe+twaróg+masło orzechowe

DZIEŃ GÓRA - 03.08.2015

rozgrzewka - 7 minut orbitrek - nie bieżnie były wolne

1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
20kg/14 20kg/11 20kg/9 - WL
20kg/11 20kg/9 20kg/8 - WL
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/14 7,5kg/11 7,5kg/7
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9 - dziś miałam zamienioną kolejność ćwiczeń
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 - 5 kg już praktyczne nie czuje
7,5kg/12 7,5kg/12 7,5kg/10
5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
27,5kg/15 27,5kg/10 27,5kg/8
27,5kg/15 27,5kg/12 27,5kg/10
27,5kg/13 27,5kg/10 27,5kg/8
22,5kg/15 22,5kg/9 27,5kg/6 - ciężko szło bardzo
22,5kg/15 22,5kg/15 27,5kg/8
22,5kg/15 22,5kg/12 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/14 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/13 22,5kg/9 - dopiero zauważyłam że to 22,5kg następny to 27kg nie rusze jeszcze
22kg/15 22kg/15 22kg/10
22kg/15 22kg/12 22kg/9
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
12,5kg/15 12,5kg/14 12,5kg/12
12,5kg/15 12,5kg/12 12,5kg/10
12,5kg/14 12,5kg/11 12,5kg/9 - udało się szarpnąć
8,75kg/14 10kg/12 10kg/9
7,5kg/15 8,75kg/14 10kg/7
7,5kg/15 8,75kg/12 8,75kg/7
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
30kg/15 35kg/15 35kg/11
30kg/15 35kg/12 35kg/10
30kg/15 35kg/13 35kg/11
30kg/15 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/13 35kg/10
30kg/15 35kg/11 35kg/11
30kg/15 35kg/11 35kg/9
35kg/15 37,5kg/10 37,5kg/8 - chyba pozostane przy tych 35kg
40kg/10 40kg/10 40kg/7 - troche przeglam z ciężarem, nie było technicznie dobrze
35kg/14 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10


5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
55kg/15 55kg/9
55kg/15 55kg/7
50kg/15 55kg/15
50kg/15 55kg/13
50kg/15 55kg/10
45kg/15 50/10
45kg/15 47,5/15
45kg/15 47,5/13
40kg/15 45kg/15
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10


6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
45 kg/15kg 47,5/10kg - zaczełam od 50kg ale za ciężko było, to ten upał
50kg/12 52,5kg/7
50kg/15 50kg/11
45 kg/12kg 47,5/9kg - mocno ciężko
45 kg/15kg 50/7kg
45 kg/15kg 47,5/11kg
42,5/ 13 42,5/ 9
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13 - następnym razem chyba zwiększe ciężar
40kg/15 40kg/10
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min - teraz MC na prostych nogach
45kg/15 50kg/12 55kg/4 - ręce najsłabsze ogniwo
50kg/12 52,5kg/8 52,5kg/8
45kg/15 50kg/11 50kg/8
45kg/12 47,5kg/10 47,5kg/8 - prawie bez siły
45kg/15 45kg/12 50kg/6
40kg/15 45kg/14 45kg/11
40kg/15 45kg/12 45kg/8 - zamieniłam na MC na prostych nogach
45kg/15 45kg/15 45kg/9 - e
40kg/15 45kg/12 45kg/7
35kg/15 40kg/15 40kg/12
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max - nie miałam dziś siły odpuściłam

brzuszki prosto
38/28/20
25/17/12
24/20/17
22/18/15
22/18/16
20/18/14
23/19/15
17/ 15/ 15
11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej
20/17/15
20/20/18
20/20/16

podnoszenie kolan do klatki w zwisie
25/18/18
25/20/15
25/20/17
22/20/15
22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste
20/18/15
20/17/17
18/15/14
12/12/10 - dokładnie j/w
20/20/15
20/20/17
15/15/12


wznosy z opadu bokiem
25/21/19
21/18/18
24/18/16

rozciąganie - 5 minut

miska:
weekendu już nie pamiętam ale było łącznie 6 kawałków domowego ciasta jogurtowego z brzoskwiniami i 3 driny z colą light

poniedziałek 03.08
I płatki owsiane+jajka+brzoskwinia
II ryż + indyk+fasolka szparagowa
III ryż+wołowina+olej+fasola czerwona + kukurydza+pomidory
IV twaróg+wafle ryżowe+masło orzechowe+rzodkiewki

wtorek 04.08
I płatki owsiane+jajka+brzoskwinia
II chleb razowy+indyk+ogórek
III ryż+wołowina+olej+fasola czerwona + kukurydza+pomidory
IV makaron pełnoziarnisty+kurczak+pesto+cukinia
V twaróg+wafle ryżowe+pomidor+rzodkiewki+masło orzechowe

środa 05.08
I płatki owsiane+ jajka+banan
II chleb żytni+indyk+ogórek
III ryż+wołowina+olej+fasola czerwona + kukurydza+pomidory
IV ryż+kurczak+masło klarowane+cukinia+cebula+pomidor+mozzarella
V chleb żytni+twaróg+śmietana+pomidor+cebula

dziś depresyjnie ogólnie wszystko nie tak, wygląd, jedzenie... Poszłam na trening specjalnie wybrałam body pump by trochę wśród ludzi pobyć ale mam ochote nie wychodzić z domu, zamknąć się i nie musieć wychodzić nigdzie. Mam wrażenie że ten dzisiejszy trening też zrobiłam na pół gwizdka i byle jak ale może to tylko wrażenie

miska
I płatki owsiane+jajka+borówki
II chleb żytni+kurczak+ogórek
III ryż+kurczak+papryka+mieszanka sałat
IV jajka+masło+chleb żytni+pomidor
+ lody z banana, mleka kokosowego i borówek

Kessiku:) a kto powiedział ,ze codziennie ma być cały gwizdek???

Krok w tył pozwala nabrać rozpędu pamiętaj!

Odpoczywać też trzeba/się należy/wskazane




Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-08-07 07:28:18

Ilomi no tak nie zawsze musi być na maxa ale ostatnio czuje jak bym wszystko robiła po łebkach, może to przez ten upał

Nie biegałam od tak dawna przez te upały że stwierdziłam że nie ma sensu tego ciągnąć aż do września i od jutra wprowadzam redukcje. Przyjęłam rozkład 1800 130B/ 160WW/ 71T. Myślę że nadal będę układać posiłki zgodnie z dieta bikini
Będę też zmieniać trening ale to dopiero po wizycie na siłce i rozmowie z trenerem.
Poniżej tabelka widać że troszkę mi się przytyło tu i ówdzie ale wszystko jest to wyprowadzenia





Miska na jutro
I płatki owsiane+jajka+morele
II chleb żytni+pierś kurczaka+ogórki małosolne
III ryż+indyk+sałata+pomidor
IV ryż+szynka pieczona+brokuł+masło
V ryż+makrela wędzona+cebula+ogórek małosolny


Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-08-09 20:19:12

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-08-10 21:17:59

Ostatni raz jeszcze ten trening w środę dostanę nowy

DZIEŃ DÓŁ
Rozgrzewka 5 minut bieżnia

1. Przysiad ze sztangą 4x15
40kg/15 45kg/10 45kg/10 45kg/7
40kg/15 45kg/10 45kg/10 50kg/6
40kg/15 45kg/11 45kg/8 45kg/7 - spokojnie mogę dołożyć ciężaru, tak czuje przynajmniej
30kg/15 35kg/12 35kg/12 35kg/10 - czułam że moge więcej ale sie bałam
30kg/11 30kg/7 30kg/12 30kg/10
35kg/15 37,5kg/15 40kg/12 40kg/10 - 40kg po raz pierwszy
35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 37,5kg/8
27kg/15 27kg/15

2. Wykroki 4x15 na nogę -
7,5kg/15 10kg/10 10kg/10 10kg/6 - wykroki dalekie
7,5kg/15 7,5kg/12 7, 5kg/12 7, 5kg/9 - wykroki dalekie
5kg/15 7,5kg/15 7, 5kg/12 7, 5kg/12
5kg/15 5kg/13 5kg/10 5kg/10 - również asekuracyjnie jeszcze
2,5kg/15 5kg/15 5kg/15 5kg/13
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/10 7,5kg/7
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 10kg/10
2,5kg/15 5kg/15

3. wypychanie na suwnicy - wysoko, szeroko 3x15
110kg/15 120kg/15 130kg/9
100kg/15 120kg/15 125kg/12
90kg/15 100kg/15 110kg/12
80kg/15 90kg/15 100kg/15
80kg/15 80kg/15 80kg/15
80kg/15 80kg/15 90kg/ 13
60kg/15 80kg/10 100kg/13
40kg/15 60kg/15

4. odwodziciele 2x15
32kg/15 36kg/ 7
32kg/15 32kg/ 11
32kg/15 36kg/ 9 36kg/6
36/15 36/ 7
36/15 32kg/15
43kg/15 43/8
43kg/15 48/15
32kg/15 32kg/15

5. przywodziciele 2x15
50kg/15 57kg/15
50kg/15 50kg/15
50kg/15 57kg/10 57kg/10
46kg/15 50kg/15
46kg/15 50kg/11
43kg/15 46kg/14
36kg/15 43kg/12
32kg/12 32kg/8

6. unoszeni nóg siedząc 2x15
42kg/10 42kg/9
27,5kg/15 32kg/11 32kg/9
27,5kg/15 32kg/14 32kg/10
27,5kg/15 32kg/8
22,5kg/15 27,5kg/ 10
13,5kg/15 18kg/12
20kg/15 - chyba bo nie pamietam

7. biceps - modlitewnik 2x10 -
15kg/10 15kg/10
15kg/10 15kg/7
15kg/10 15kg/10
5kg/12 (na rękę) 15kg/15 17,5kg/8 - sztanga łamana
5kg/10 5kg/10
12,5kg/ 8 12,5kg/10
zajęty był a mi sie spieszyło

8. biceps - wyciąg dolny 2x10
27,5kg/10 27,5kg/9
22,5kg/10 27,5kg/8
22,5kg/8 22,5kg/6
22,5kg/10 27,5kg/7
17,5kg/13 22,5kg/7
17,5kg/10 17,5kg/10
17,5kg/10 22kg/6
17,5kg/10 17,5kg/8

+ brzuch -
plank -
1:56 1:15 0:59 - marnie dziś
2:03 1:20 1:10
1:46 1:28 1:16
1:42 1:25 1:10
nie robiłam planka, zapominam robiłam brzuszki 25/20/20 - proste i 23/19/15 - unoszenie nóg do klatki
1:33 1:20 1:10 - słabo bo zakwasy po poprzednim treningu jeszcze były i po wytrzymce w środę

plank bokiem
38s 28s 25s
40s: 26s 22s
37s 29s 24s
nie robiłam
40s 35s 28s
nie miałam już czasu

rozciąganie 5 minut

Miska na jutro
I płatki owsiane+ jajka+banan
II chleb żytni+indyk+ogórek
III ryż+indyk+pomidor+sałata
IV ryż+łopatka wp+cukinia+masło klarowane
V wafle ryżowe+indyk+masło orzechowe+ogórek

Zacznę od jedzenia pomyślałam że obetnę jeszcze trochę
1700kcal B 120/ W 155/ T 67, nie wiem czy będę trzymać się sztywno zasad diety bikini

miska 12.08.2015 - mniej posiłków bo rano byłam na badaniach i pierwszy zjadłam dopiero o 9
I jajka+płatki owsiane+ jabłko
II chleb żytni+kurczak+ogórki
III bulgur+ mięso mielone z łopatki+cukinia+cebula+masło klarowane
IV wafle ryżowe+indyk+ogórek+masło orzechowe

miska 13.08.2015
I jajka+płatki owsiane+jabłko
II chleb żytni+kurczak+pomidor+rzodkiewki
III bulgur+kurczak+sałata+papryka
IV makaron żytni+kurczak+jajko+śmietana+masło+jabłko+szczaw+fasolka szparagowa
V wafle ryżowe+ schab+masło orzechowe+ogórki

NOWY TRENING
I
1.Przysiad ze sztangą 4x15
2. Suwnica 4x15
3. Prostowanie podudzi 3x15
4. Przywodziciel 3x15
5. Odwodziciel 3x15
6. Wymachy nogi w tył na wyciągu 3x15
7. wypady 3x15
8. Wyciskanie siedząc 3x15
9. Wznosy bokiem 3x15
10 wyciskanie na maszynie 3x15
Brzuch max

II
1. Wyciskanie hantli na skosie 3x15
2. Wyciskanie leżąc 3x15
3. Maszyna klatka 3x15
4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x15
5. Rozpiętki na bramie 3x15
6. Wyciskanie francuskie 3x15
7. Ściąganie górnego drążka brama 3x15
Brzuch max

III
1. Wiosło sztangą 4x15
2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 4x15
3. Ściąganie drążka do klatki wąsko podchwytem 4x15
4. Wyciskanie na hammerze szeroko 3x15
5. Wznosy z opadu 3x15
6. Modlitewnik hantle 3x15
7. Unoszenie hantli ławka 45 stopni 3x15
Brzuch max

dziś był trening I - ale tylko do połowy bo czasu nie było

1.Przysiad ze sztangą 4x15
20 kg/15 20 kg/15 25kg/15 27,5kg/12 - poraz pierwszy od dawna robiłam przysiad nie na suwnicy, to zupełnie inne czucie przysiadu

2. Suwnica 4x15
120kg/15 130kg/15 140kg /15 150kg/ 9

3. Prostowanie podudzi 3x15
36kg/11 41kg/ 10 41kg/9

4. Przywodziciel 3x15
32kg/15 32kg/12 32kg/9

5. Odwodziciel 3x15
57kg/15 57kg/12 62kg/8

6. Wymachy nogi w tył na wyciągu 3x15
17,5kg/15 22,5kg/15 27,5kg/ 9

reszty już nie zdążyłam
7. wypady 3x15
8. Wyciskanie siedząc 3x15
9. Wznosy bokiem 3x15
10 wyciskanie na maszynie 3x15
Brzuch max


Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-08-13 08:01:24

miska z piątku
I mąka owsiana+jajka+jagody
II chleb żytni+pierś kurczaka+ogórek
III ryż basmati+pierś kurczaka+sałata+papryka
IV ryż basmati+łosoś+masło+fasola szparagowa
V chleb żytni+schab pieczony+pomidory+cebula+śmietana 18%

i 3 driny
na trening nie zdążyłam iść bo odbierałam córke od dziadków więc trochę się zeszło ale za to był długi spacer

Pomiary z dziś

Łooo ale ci ładnie brzuch uciekł! Może też przejdę na terapię drinkową