Biały89 z uporem do celu

Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
25x7kg 21x7kg 18x7kg
Odwrotne rozpiętki na ławce dodatniej
17x7kg 15x7kg 20x5kg
Odwodzenie jednorącz w opadzie tułowia na bramie
15x5kg 12x5kg 12x5kg
Wyciskanie hantli na barki siedząc
12x27kg 12x35kg 20x19kg
Unoszenie hantli naprzemiennie do przodu
12x5kg 10x5kg 10x5kg
+
Unoszenie hantli na boki
12x5kg 12x5kg 12x5kg

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
20x15kg 15x17kg 12x21kg
+
Unoszenie na boki hantli siedząc
12x4kg 12x4kg 12x4kg

Odczucia:
Tyły barków przytyrane na maxa, ciężkie serie, ale pompowało super- nawet przy takich niski węglach. Wyciskanie na barki progresuje co tydzień o 2kg i zachowuje taką samą ilość powtórzeń, czyli siła powoli wraca. Podciąganie hantli do klatki wzdłuż tułowia, bardzo dobrze poszło, powoli będę zwiększał ciężar. Po treningu siłowym cardio 40min. Jutro atakuje plecy!


Skrót z wczorajszych treningów





Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
BLADE 15g
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2




Posiłek 1
4 całe jaja+4 białka jaj+40 płatków owsianych +30g Whey C-6+jabłko+
40g C-6 po treningu siłowym
Posiłek 2,3,4,5
250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu + Mc Flurry mały i jakiś burger

Plecy:
Mc
5x170kg 5x170kh 7x180kg
Wiosłowanie siedząc z bramy
15x50kg 12x60kg 8x60kg+12x30kg
Wiosłowanie podchwytem
15x60kg 12x70kg 10x90kg+8x60kg
Podciąganie na drążku
8x 8x 6x
Wiosłowanie hantlą
12x45kg 12x45kg 12x45kg
+
Wiosłowanie półsztangą jednorącz
15x20kg 15x20kg 15x20kg

Ściąganie sznura na wyprostowanych ramionach do brzucha z góry
25x40kg 17x40kg 20x30kg
Szrugsy sztangą
30x120kg 25x120kg 20x120kg

Prostowanie tułowia na rzymskiej
20xmc 15x10kg 6x20kg+9xmc

Odczucia:
Dzisiaj w nocy się obudziłem z głodu, choć wczoraj był grany Mc xD
Tak to ja jak mogę pójść spać przed treningiem, drzemka trwała 1h. MC dzisiaj poszedł super, nigdy się tego nie spodziewałem, choć odbijałem od podłoża, ale jestem z siebie zadowolony. Wiosłowanie siedząc bardzo opornie, walka o każde powtórzenie, wiosłowanie podchwytem- dobra technika i zwiększyłem ciężar! Podciąganie na drążku słabo, jak tydzień temu, ale tym się nie przejmuje. Wiosłowanie hantlą postanowiłem zrobić w serii łączonej, z wiosłowaniem półsztangą, najpierw zrobiłem te 2 ćwiczenia na 1 rękę,a później drugą. Wymiotować mi się chciało, choć jadłem 3h przed treningiem, potem kolejna seria łączona ściąganie sznura+ szrugsy i na koniec prostowanie tułowia, które wykonywałem do upadku mięśniowego! Po treningu 30min cardio w tętnie 140 i pozowanie, albo jestem narcyzem, albo progresuje sylwetka się poprawia !



Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
BLADE 15g
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2




Posiłek 1
4 całe jaja+2 białka jaj+40 płatków owsianych +30g Whey C-6+jabłko+
40g C-6 po treningu siłowym
Posiłek 2,3,4,5
250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego

Dzisiaj wypiłem:
0,5 l mięty
0,7l pokrzywy
0,5l herbaty
3l wody
0,5 l napoju 0 kcal

tego uczucia najbardziej nie lubilem podczas przygotowan jest czas zeby spac a juz glod powodowal ze sie budze i nie moge zmrozyc oka i sie zregenerowac

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z drążkiem
22x45kg 18x50kg 15x55kg+10x40kg+10x25kg
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce
15x20kg+15x25kg 12x30kg 10x35kg



Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
15x8kg 12x10kg 9x13kg+8x8kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką
15x20kg 15x15kg 15x15kg

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg+12x25kg 12x30kg 9x32kg+drop



Uginanie przedramion do skroni na wyciągu górnym
20x15kg 15x20kg 15x15kg
Uginanie hantli naprzemiennie stojąc
10x8kg 9x10kg 7x13kg
Modlitewnik jednorącz
10x8kg 10x10kg 8x10kg
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego ze sznurem
20x30kg 15x25kg 15x20kg
+
Uginanie hantli młotkowo naprzemiennie
8x10kg 8x11kg 6x13kg

Brzuch:
Spięcia brzucha
30x 25x 20x
Unoszenie kolan do klatki
20x 15x 12x
Allahy
15x60kg 15x65kg 10x65kg+30x55kg


Odczucia:
Dzisiaj na treningu zwiększałem obciążenia i dało to mega efekt- mega pompa na treningu i praktycznie chciało mi się wymiotować. Wyciskanie francuskie poszło dobrze, choć na ostatniej serii technika nie była za wspaniała, ale dawno nie byłem na takim ciężarze. Tak samo, jak uginanie sztangi stojąc, co jest na filmiku. Dzisiaj wszystkie serie wykonałem do załamania mięśniowego- jestem z tego dumny! Po treningu 30min cardio w tętnie 140 i pozowanie.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
BLADE 15g
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2




Posiłek 1
4 całe jaja+2 białka jaj+40 płatków owsianych +30g Whey C-6+cukinia+
40g C-6 po treningu siłowym
Posiłek 2,3,4,5
250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+brokuły i 1 pomidor
Posiłek 6
200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego

Dzisiaj wypiłem:
0,5 l rumianku
0,2l pokrzywy
1l herbaty
5l wody
0,5 l napoju 0 kcal
0,5l energy drink 0 kcal
0,5l kawy

ja nadal triceps bardzie pompuje troche jeszcze chce dac odpoczac lokciom

o kurde ten trening to jakaś zajezdnia ale niestety w złym tego słowa znaczeniu przynajmniej dla mnie hehe

trzymaj łokcie przy ciele przy tym uginaniu sztangą


Zmieniony przez - marbex w dniu 2015-07-31 17:16:15

marbex

o kurde ten trening to jakaś zajezdnia ale niestety w złym tego słowa znaczeniu przynajmniej dla mnie hehe

trzymaj łokcie przy ciele przy tym uginaniu sztangą



Zmieniony przez - marbex w dniu 2015-07-31 17:16:15

zdaje sobie sprawę,że nie było to technicznie wykonane-tak jak wcześniej opisałem :)


Dzisiaj 13h w pracy, jestem bardzo zmęczony, pewnie dlatego że mało spałem. Ale w weekend treningi i lekkie podżeranie xD

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2

Posiłek 1
4 całe jaja+4 białka jaj+40 płatków owsianych +30g Whey C-6+jabłko
Posiłek 2,3,4,5
250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu +40g masła orzechowego

Dzisiaj wypiłem:
0,5l pokrzywy
0,5l herbaty
3l wody
0,5 l napoju 0 kcal
0,5l energy drink 0 kcal
0,5l kawy

Nogi:
Uginanie ud leżąc na maszynie
20x25kg 15x30kg 13x35kg
Wypychanie do tyłu jednonóż stojąc na maszynie
20x75kg 20x75kg 20x75kg
Prostowanie ud na maszynie
30x40kg 22x45kg 15x50kg 12x55kg+12x30kg
Hack siady
12x60kg 10x75kg 8x85kg 7x90kg
Suwnica
15x110kg+15x130kg+15x150kg 12x170kg+12x190kg 12x210kg 10x230kg
Przysiad tylni
8x80kg 8x100kg 6x120kg

Łydki:
Wspięcia na palcach z ciężarem na kolanach
15x100kg+15x80kg+15x60kg+15x40kg+15x20kg 15x120kg+15x100kg+15x80kg+15x60kg+15x40kg+15x20kg
Wspięcia na palcach na smithcie
15x80kg 15x120kg 15x140kg 15x150kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na maszynie
30x75kg 25x75kg 22x75kg
Spięcia brzucha
30x 25x 20x
Plank
1min 1min 1min

Odczucia:
Uginanie ud zrobiłem z zaplanowaną liczbą powtórzeń, tak samo wypychanie i prostowanie ud, jak i hack siady- z wyjątkiem ostatniej serii ,gdzie miałem zrobić 6 ruchów. Nie pamiętam kiedy miałem takie pieczenie 4 na treningu nóg, mega, nogi jak balony. Suwnice dzisiaj robiłem tak: 15 ruchów, dokładałem ciężar i jechałem kolejne 15 ruchów, i powtórzenia były to mega techniczne, stąd taki ciężar, a serie? Ciężkie jak cholera. Przysiad pojechałem z zaplanowaną ilością powtórzeń i poszło nawet, nawet z wyjątkiem ostatniej serii-mogłem schodzić troszkę niżej,ale nie miałem zaufanej osoby do asekuracji i bałem się.Łydki dzisiaj tak dojechałem,że przy której serii zacząłem się trząść- chyba mój układ nerwowy nie wytrzymywał tego treningu. Brzuch poszedł w 12-15min, odstęp między seriami to 30sek. Po treningu 30min cardio w tętnie 140 i pozowanie. Praktycznie przez cały trening chciało mi się wymiotować, raz poleciałem do łazienki, no ale nie potrzebnie, jestem dumny z takie treningu!

Moje pozowanie, muszę ogarnąć pozowanie na nowych zasadach w ifbb.










Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
BLADE 15g
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2




W nocy z głodu zjadłem:
3 kromki chleba+2 plasterki żółtego seria i 2 plasterki wędliny
Posiłek 1
4 całe jaja+2 białka jaj+60 płatków owsianych +30g Whey C-6+cukinia+
40g C-6 po treningu siłowym
Posiłek 2,3,4,5
180g brązowego ryżu+550g piersi z kurczaka+brokuły i 1 pomidor
Posiłek 6
200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego

Byłem na grillu i wpadło:
Kawałek tortu
2 kawałki karkówki
1 skrzydełko kurczaka
1 kaszanka
3 kromki chleba

Dzisiaj wypiłem:
1 l rumianku
6l wody
2 l napoju 0 kcal
0,5l kawy

Triceps:
Prostowanie ramion z wyciągu górnego na drążku
20x 18x 15x 12x
Wyciskanie francuskie oburącz leżąc
20x 15x 12x
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
15x 13x 11x
Prostowanie ramion z wyciągu górnego z linką
20x 15x 12x

Biceps:
Uginanie sztangi łamanej stojąc
15x 12x 12x 8x
Modlitewnik
15x 12x 9x
Uginanie hantli stojąc naprzemiennie
10x 8x 8x
Uginanie na bramie do skroni jednorącz
20x 15x 13x
Uginanie linki z wyciągu dolnego
20x 15x 15x

Brzuch:
Allahy
12x 15x 20x 30x
Spięcia brzucha z nogami uniesionymi do góry
30x 25x 20x

Odczucia:
Byłem z kumplem na innej siłowni, ładna, przestrzenna ,ale hantle do 40kg i mało miejsce na wolne ciężaru, mało gryfów i cena zaporowa jak dla mnie-ale, pierwszy trening był za free,więc się skusiłem. Wczorajszy trening ładnie i szybko poszedł, krótkie przerwy i stosowałem cały czas progresje ciężaru na każdym ćwiczeniu. Po treningu pozowałem i cardio 30min w tętnie 140. Po siłowni połaziłem z koleżanką po sklepach chyba z 40min, kolejny aerobów xD


Dzisiejszy trening barków:
Odwrotne rozpiętki
20x7kg 15x7kg 15x7kg
+
Podciąganie sztangi do klatki leżąc na ławce dodatniej
15x40kg 15x40kg 12x40kg
+
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
17x5kg 15x5kg 12x5kg
Wyciskanie na barki siedząc
12x25kg 7+1x39kg 8x33kg 8x29kg



Odwodzenie na boki stojąc na bramie
15x5kg 13x5kg 10+5x5kg
Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie
10x7kg 10x5kg 10x5kg
Podciąganie hantli do klatki piersiowej
15x19kg 12x23kg 11x25kg
+
Unoszenie hantli na boki oburącz
15x7kg 12x7kg 12x7kg

Odczucia:
Nie spałem w domu,a że wczoraj zjadłem na kolacje pizzę, poszedłem na trening na czczo. Tył barków w gigant seriach, wyciskanie na barki poszło ładnie, na filmiku nie ma takiej techniki,jaka była na innych seriach- opuszczałem hantle zdeczka niżej, ale progres jest xD
Odwodzenie na bramie, niestety te 5kg było dla mnie za dużo, więc niektóre powtórzenia były oszukane. Unoszenie hantli do przodu-wszystkie powtórzenia technicznie i serie, ale w kolejnym ćwiczenia –w serii łączonej podciąganie hantli i unoszenie na boki, nie było technicznie, choć czułem mega pieczenie. Po treningu kumpel pokazywał mi jak mam pozować na nowych zasadach ifbb i cardio 35min w tętnie 140+. Idę w kimę i później do pracy.



Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
BLADE 15g
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2



Wczorajsze posiłki:
Posiłek 1
4 całe jaja+2 białka jaj+40 płatków owsianych +30g Whey C-6+jabłko+
40g C-6 po treningu siłowym
Posiłek 2,3,4,5
250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego

Niestety wpadła 1 czekolada i ½ pizzy-ale dobrej xD

Dzisiejsze posiłki:
Posiłek 1
40g C-6 po treningu siłowym
Posiłek 2,3,4,5
250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego

Wczoraj wypiłem:
0,5l l rumianku
5l wody
0,5l coli
0,5l kawy

Wpis z dzisiejszych trunków dam jutro.

juz widze ze zpoznales sie z nowymi pozami w kulturystyce ... ale to jeszcze troche inaczej