KLATKA
wyciskanie na ławeczce (piramida)
4xserie (12,10,8,6)
wyciskanie na ławeczce do szyji , skos (piramida)
4xserie (12,10,8,6)
Rozpiętki 3x10
TRICEPS
francuskie ze sztangą leżąc na ławce 3x10
francuskie z chanklem na głową siedząc 3x10
GRZBIET
przyciąganie sztangi do brzucha (piramida)
4xserie (12,10,8,6)
w opadzie przyciąganie chankla do klatki 3x10
BICEPS
siedząc ugięcia ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x10
stojąc uginanie ramion ze sztangą 3x10
siedzać podnoszenie chankla w oparciu o kolano 3x10
BARKI
wyciskanie stangi zza karku (piramida)
4xserie (12,10,8,6)
wyciskanie sztangi przodem (piramida)
4xserie (12,10,8,6)
leżac na ławeczce unoszenie chankla bokiem 3x10
KAPTURY
wniosy ramion ze sztangą 4x10