[DT] Aferka walczy, czyli winners never quit, quitters never win!

Dzisiejsze śniadanie








Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-07-16 09:47:50

DZIEŃ 4

Trening

A. Przysiad ze sztanga
3x15 30kg/30kg/35kg

B1. wyciskanie sztangi stojąc
3x15 – 10kg/12kg/12kg

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
3x15 - 13kg/14kg/14kg

C1. wypychanie nóg na suwnicy
3x15 - 80kg/80kg/80kg

C2. wznosy tułowia z opadu (ręce splecione za głową 3x bez obciążenia)
20/20/20

E. Przysiad bułgarski
3x15 – 7kg/7kg/7kg

F. Plank
1 min.

G. Russian twist
3x15 – 8kg/8kg/8kg

Rozgrzewka 1 km truchtu + rozciąganie. Po treningu krótkie aero na bieżni - 3 km.

Ogólnie rzecz biorąc jestem trochę przemęczona, głównie przez pracę 7 dni w tyg. Jutro robię przerwę i po robocie już żadnego pływania tylko grzecznie do domu i spać. W sobotę 3 trening z tego tygodnia, więc forma musi być.

Regeneracja jest bardzo istotna. Zatem trzeba o niej pamiętać.

W zeszłym tygodniu zrezygnowałam z jednego treningu, miał być w sobotę ale nie miałam totalnie mocy na nic. Byłam tylko w pracy i pokrzątałam się po domu sprzątając.
Wczoraj zaliczyłam pierwszy trening z tego tygodnia, choć już czwartek. Ale kolejny planuję jutro i w niedzielę.
No i w końcu odespałam - tak mnie siekło przedwczoraj po obiedzie, że już po 17 spałam jak dziecko i obudziłam się następnego dnia o 7 rano

DZIEŃ 5



DZIEŃ 6



DZIEŃ 7

brak wypiski

DZIEŃ 8



DZIEŃ 9



DZIEŃ 10



Trening

A. Martwy ciąg - przedramiona siadają mi przy większym ciężarze
3x15 33kg/33kg/38kg
3x15 28kg/28kg/38kg

B1. Wyciskanie kettlebell z przysiadem
3x15 - 10 kg
3x15 - 10 kg

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
3x15 – 13kg/14kg/14kg
3x15 - 13kg/14kg/14kg

C1. wypady
3x15 7kg/7kg/7kg
3x15 7kg/9kg/9kg

C2. uginanie nóg siedząc
3x15 – 25kg/27,5kg/27,5kg
3x15 - 25kg/27,5kg/27,5kg

D. pompki
3 serie – 15/15/15
3 seria - 15/15/15

E. odwodzenie nogi w tył
3x15 – 45kg/47,5kg/47,5kg
3x15 - 45kg/47,5kg/47,5kg

F. russian twist
3x15 - 8kg/8kg/8kg
3x15 - 8kg/8kg/8kg


Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-07-23 09:41:17

DZIEŃ 11





DZIEŃ 12











Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-07-24 22:26:16

Aferko, co to znaczy, ze ci przedramiona siadaja?

Bardzo ciężko utrzymać mi sztangę. O ile nie mam problemu żeby dźwignąć ten ciężar plecami, tzn myślę że spokojnie mogłabym wrzucić więcej, to przedramiona mam napompowane jak dwa balony Na początku myślałam, że to kwestia tego, że ślizgają mi się dłonie i ciężko o dobry chwyt, ale w rękawiczkach jest to samo.

Nightingal napisał świetny artykuł jak wzmocnić siłę uchwytu. Mi bardzo to pomogło ćwiczyłam 2-3 razy w tyg po treningu. Bardzo szybko były efekty :)
https://www.sfd.pl/Jak_w_prosty_sposób_poprawić_siłę_uchwytu_[ART]-t1068111.html 

DZIEŃ 13



DZIEŃ 14



Przez weekend brałam udział w szkoleniu z treningu funkcjonalnego. Trener oceniał nasze wzorce ruchowe za pomocą testu FMS i przyznam szczerze, że mój przysiad wypadł tragicznie. Słaba mobilność stawu skokowego i biodrowego, przerzucanie ciężaru ciała na prawą nogę i zawijanie odcinka krzyżowego. Zalecił mi rezygnację z przysiadu i popracowanie nad stabilnością i mobilnością stawów, dlatego będę wykonywać inne ćwiczenia angażujące pośladki aniżeli przysiad ze sztangą.
Myślałam o odwodzeniu nogi w tył, wykroki w tył. Może sugerujecie coś innego albo coś jeszcze?

A. Przysiad ze sztanga - rezygnuję z tego ćwiczenia, zamiast zrobiłam odowodzenie nogi w tył
3x15 47,5kg/47,5kg/50kg 

B1. wyciskanie sztangi stojąc
3x15 - 12kg/15kg/15kg
3x15 – 10kg/12kg/12kg 

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
3x15 - 14kg/14kg/14kg
3x15 - 13kg/14kg/14kg 

C1. wypychanie nóg na suwnicy
3x15 - 80kg/80kg/80kg
3x15 - 80kg/80kg/80kg 

C2. wznosy tułowia z opadu (ręce splecione za głową 3x bez obciążenia)
20/20/25
20/20/20 

E. Przysiad bułgarski
3x15 8kg/8kg/8kg
3x15 – 7kg/7kg/7kg 

F. Plank
1 min 30
1 min. 

G. Russian twist
3x15 - 8kg/8kg/8kg
3x15 – 8kg/8kg/8kg 


gosikmyszek dzięki za pomocny artykuł, na pewno wdrożę do swojego treningu :)

Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-07-26 23:22:38

Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-07-26 23:24:11

możesz sobie też kupić paski treningowe