Przygotowania do sezonu 2016 - luki77

póki co dopiero zaczynam trenować tricepsy w ten sposób 4-5 tygodni potrenuję w ten sposób i jeśli będzie jakiś efekt spróbuję tego samego z bicepsami,ale największą poprawę w rozwoju ramion zauważyłem po zmniejszeniu objętości,na masie robiłem na bicepsy w sumie 4 serie robocze i 6 serii na tricepsy raz na 6-7 dni

Wpisuję się do powiadomek Lecisz mały

no to lecimy dalej

wczoraj miska była trzymana aż do treningu po którym wpadł zaplanowany czit,poszła cała własnej roboty pizza,pół blachy ciasta,miseczka lodów i kilka ciasteka trenowałem wczoraj plecy:

-podciąganie neutralnym chwytem
cc x12
+10x8
+20x8,7

-martwy
70x5
120x5
170x5
220x5

-ściąganie wyciągu szeroko do klatki
80x12
100x10
113x8

-wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem
60x12
100x12
140x12

-szrugsy sztangą z przodu
140x20
190x15,15

-podciąganie kolan w zwisie 5x max.

lekkie cardio 15 min.



dziś z kolei trenowałem barki i bicepsy+łydki

-wyciskanie sztangi zza karku stojąc
40x10
60x8
80x8
100x5
80x12

-wznosy boczne siedząc
18x12
24x8,7

-podciąganie sztangi do brody
60x10
80x6

-wznosy boczne leżąc przodem na ławce skośnej
24x15
30x12,12


-uginanie ze sztangą stojąc
20x12
40x10
60x10

-uginanie jednorącz na modlitewniku maszynie
32x10
41x7
36x7

-uginanie nadgarstków ze sztangielką
3x20-12 -30kg

-uginanie ze sztangą nachwytem
20x20
40x12,12

-wspięcia siedząc
4x20-12

-wspięcia stojąc
3x20-15


cardio 15min.



dzisiejsza dieta(takie proporcje będę teraz juz starał się trzymać przez jakiś czas):

1.2białka+2całe jaja,60g płatków,50g pieczywa tostowego,banan,250g twarogu chudego

2,3.kasza jęczmienna 100g,szynka wieprzowa 250g,warzywa

4.(po treningowy)250g piersi kurczaka,450g ziemnaków+kawałek ciasta

5,6.dopiero pójdą w ruch: 250g piersi,100g ryzu,5g oliwy z oliwek,warzywa

7.łosoś 300g lub twaróg chudy+20g wheya+40g masła orzechowego



póki co wykorzystuje odbicie po redukcji i staram się jeść sporo ale zdrowo,czasem dodatkowo między posiłkami wpadnie jakiś owoc itp.
treningi jeszcze delikatne ale z tygodnia na tydzień intensywność i ciężary będą systematycznie rosnąć

jeszcze jakieś zdjęcia dzisiejszych posiłków








Zmieniony przez - luki77 w dniu 2015-07-23 18:12:22

Widać że obciążenia już idą w górę, rekordy będą pękać jak nigdy :D

Ciasto też własnej roboty? ;) Jakie?

Doris ciasto oczywiście też domowego wypiekuale składu nie znam bo nie ja je robiłem,wiem tylko,że spód na biszkopcie krem budyniowy,a resztę widać na zdjęciu

kolejny dzień treningowy 6 a w zasadzie to już 7 z rzędu jeśli liczyć niedzielny trening w Sopociejutro pora na dzień off a w niedzielę atak już z większą parą na czwórki,waga wzrosła ale do stabilnych 117kg i od 2 dni tak się trzyma,co miało nabrać ciało to nabrało i teraz już zaczynamy powoli dokładnie mięsa

dzisiejszy trening - dwugłowe ud,tricepsy i brzuch

DWÓJKI:

-uginanie nóg siedząc
80x20
100x15
120x14+85x10+60x10

-martwy na prostych nogach
60x15
100x15
140x15

-uginanie nóg leżąc
3x10 -73kg


TRICEPSY:

-wyciskanie wąsko
60x10
100x10
140x12
160x5

-francuz łamanym leżąc
40x12
60x10,10

-prostowanie na wyciągu uchwyt V
91x9
73x14

BRZUCH:

-skłony boczne ze sztangielką
2x25 -40kg

-spięcia na ławce skośnej z talerzem za głową
3x15-6 -25kg

-podciąganie kolan do brody w zwisie
2x max.



DIETA:

1.2 całe jaja,2 białka,50g pieczywa tostowego,70g mixu płatków,banan,garść rodzynek

2,3.100g ryżu,300g piersi,5g oliwy z oliwek,warzywa

po treningu: 70g białka,80g skrobi zimniaczanej(+słodzik,kakao) ,50g rodzynek

4.360g schabu wieprzowego,400g pieczonych ziemniaków,warzywa

5.300g piersi,100g makaronu durum,warzywa,łyżka masła orzechowego

6.500g serka wiejskiego lekkiego,miarka wpc,dwie łyżki masła orzechowego

ile czasu po treningu jesz posiłek podpisany jako "po treningu" ?

bezpośrednio po skończeniu treningu,a dokładnie to wygląda tak:

SIŁÓWKA - białko -CARDIO(jeśli robię,dziś akurat było bez) - węgle

po ok 1,5-2h kolejny posiłek

do tej pory cały czas stosowałem ww w formie carbo po treningu,teraz chcę spróbować takiego sposobu i sprawdzić co będzie lepsze dla mnie

dziś dzień off delikatnie nabiło +9kg od wagi startowej,czyli całkiem przyzwoicie,jedynie księżyc w pełni na twarzy