pomoc w treningu.

Chciałabym prosić bardziej doświadczone osoby o pomoc w doborze ćwiczę. Chodzi mi głównie o górne partie ciała, gdyż ich trening ogarniam chaotycznie.

Może tytułem wstępu: moim celem jest zwiększenie masy ciała, z 52-53 kg do +/- 65 (przy 172 cm).Chciałabym zbudować sylwetkę kobiecej klepsydry, choć nie wiem, czy to mi sie uda. Staż treningowy 3 miesiące, treningi 4x w tyg. Nogi staram sie trenować 2x/tyg., reszta to treningi góry w układach: plecy+klatka+brzuch i biceps+triceps+barki.

Przykładowy trening nóg: (wszystkie ćwiczenia w 4 seriach po 12 powtórzeń)

- przysiad ze sztangą (na razie pracuję nad techniką, ciężar z którym ćwicze to 10-15 kg)
- wypychanie nóg na suwnicy siedząc (50-70 kg)
- wykroki z obciążeniem (14 kg)
- wspięcia na palce w staniu z hantla (2x 6 kg)

chciałabym jeszcze dorzucić martwy ciąg.

Górne partie: (wypiszę wszystkie ćwiczenia, wydaje mi się, że jest ich mało, szczególnie na ręce, równiez 4 serie x 12 powtórzeń)

- ściąganie linki górnego wyciągu za głowę (20-25 kg)
- wiosło hantlą w opadzie tułowia (hantla 7 kg)
- wyciskanie hantli na ławce (2x 5 kg)
- rozpietki na linkach wyciągu

- podciąganie ramion wzdłuż tułowia (10 kg)
- uginanie ramion z hantlami (2x 7 kg)
- prostowanie ramion na wyciągu (15 kg)
- pompki szwedki
- pompki rzymskie

Licze na Wasza ocenę i wszelkie uwagi, a także propozycje rozwinięcia treningu :)

ok, dostosuję się do rad :) postaram sie ułożyć cały trening i wkleję jeszcze do konsultacji :)
wielkie dzięki za pomoc :)

Nikt nie pomoże? :)

wiesz, chętnie byśmy pomogły, ale trochę chaotycznie go opisałaś?
Ile razy w tygodniu ćwiczysz? robisz split "góra/dół" czy te wszystkie ćwiczenia wykonujesz w jednej sesji?

fakt, może trochę chaotycznie to wyszło :)
no więc nogi trenuje 2x na tydzień, wykonując opisane wyżej ćwiczenia (trening nóg najczęściej robię w niedzielę i czwartek), środa to trening pleców i klatki, wtorek- biceps+triceps+barki. I właśnie chodzi mi o ustawienie jakiegoś dobrego treningu na górę pod moje cele. U mnie na siłowni mało kogo mogę prosić o dobra radę,


Zmieniony przez - enka999 w dniu 2015-06-28 16:57:18

jak chcesz rozbudować górę to po co robisz 2x nogi? .
lepiej by się dla Ciebie sprawdził schemat:
dzien 1 klata+triceps
dzień 2 plecy+biceps
dziień 3: wolne
dzień 4: nogi
dzień 5: barki
dzień 6:wolne
dzień 7: wolne

rozumiem, że Twój typ sylwetki to gruszka i chcesz wyrównać górę?


Zmieniony przez - kebula w dniu 2015-06-28 18:18:24

z natury jestem osobą chudą, z bardzo szybką przemianą materii. nogi chcę trenować 2 razy w tygodniu, bo najbardziej zależy mi na ich rozbudowie, ale wiadomo, że nie mogę pomijać góry, żeby sylwetka miała odpowiednie proporcje. post pisałam po to, żeby ktoś doradził mi jakie ćwiczenia mam wykonywać na górne partie, żeby ten cel osiągnąć. nie moge ustawic jednolitego treningu, co tydzień wykonuję inne ćwiczenia szukając ciągle tych, które by mi spasowały.

to musiałabyś wrzucić swoje zdjęcia, inaczej to jest wróżenie z fusów.
a druga sprawa, chyba właśnie w tym tkwi problem. skoro zmieniasz co trening ćwiczenia, to nie dajesz mięśniom szans na reakcję

Jak zmieniasz non stop, to nic z tego nie będzie. Przerobiłam na sobie - nie warto. Tzn - owszem, nauczysz się trochę, ale efekty będą miałkie. Nie znajdziesz w ten sposób "idealnego" treningu, bo takiego nie ma, nie odkryjesz jakiejś magicznej kombinacji ćwiczeń, bo to nie ten staż treningowy i nie ta świadomość własnego ciała.

Weź sensownego gotowca, który zapewni ci równomierny rozwój umięśnienia i zagwarantuje takie ułożenie ćwiczeń, żeby wzajemnie ze sobą nie kolidowały i umożliwiały poprawną regenerację.

Np. robienie bic, tric i barki dzień przed klatą i plecami wygląda jak proszenie się kontuzję, przetrenowanie małych grup mięśniowych i niedotrenowanie dużych. Detale mają znaczenie, a trenując tak krótko masz małe szanse na złożenie tego poprawnie i zachowanie stałej progresji.

I właśnie na tego typu uwagach mi zależy :)
Jak dam radę to wrzucę fotki.
A jakbyście proponowali rozłożyć treningi danych partii na tydzień? Przy założeniu, że nadal chciałabym trenować nogi 2x w tygodniu? Chociaż już teraz sama nie wiem czy to dobrze...

no to w takim razie dzielisz góra/dół, na zmianę
dzień 1: góra
dzień 2: dół
dzień 3: off
dizeń 4: góra
dzień5 : dół
dzień 6,7: off

chociaż tak szczerze powiedziawszy nie zawsze mi tak wychodziło.


Zmieniony przez - kebula w dniu 2015-06-28 22:13:18

A które partie ćwiczyć z którymi, żeby było ok? I czy do nóg mogę sobie dorzucić ABS raz w tygodniu?



Zmieniony przez - enka999 w dniu 2015-06-29 17:52:40