Może tytułem wstępu: moim celem jest zwiększenie masy ciała, z 52-53 kg do +/- 65 (przy 172 cm).Chciałabym zbudować sylwetkę kobiecej klepsydry, choć nie wiem, czy to mi sie uda. Staż treningowy 3 miesiące, treningi 4x w tyg. Nogi staram sie trenować 2x/tyg., reszta to treningi góry w układach: plecy+klatka+brzuch i biceps+triceps+barki.
Przykładowy trening nóg: (wszystkie ćwiczenia w 4 seriach po 12 powtórzeń)
- przysiad ze sztangą (na razie pracuję nad techniką, ciężar z którym ćwicze to 10-15 kg)
- wypychanie nóg na suwnicy siedząc (50-70 kg)
- wykroki z obciążeniem (14 kg)
- wspięcia na palce w staniu z hantla (2x 6 kg)
chciałabym jeszcze dorzucić martwy ciąg.
Górne partie: (wypiszę wszystkie ćwiczenia, wydaje mi się, że jest ich mało, szczególnie na ręce, równiez 4 serie x 12 powtórzeń)
- ściąganie linki górnego wyciągu za głowę (20-25 kg)
- wiosło hantlą w opadzie tułowia (hantla 7 kg)
- wyciskanie hantli na ławce (2x 5 kg)
- rozpietki na linkach wyciągu
- podciąganie ramion wzdłuż tułowia (10 kg)
- uginanie ramion z hantlami (2x 7 kg)
- prostowanie ramion na wyciągu (15 kg)
- pompki szwedki
- pompki rzymskie
Licze na Wasza ocenę i wszelkie uwagi, a także propozycje rozwinięcia treningu :)