Men'sAesthetics20
Men'sAesthetics20- Przygotowania na sezon 2017
Witam
Mam na imię Radek mam 20 lat rocznik 1995. Na siłowni ćwiczę już ponad trzy lata lecz pierwsze 2 lata było to robienie tak zwanej bezmyślnej masy po tym okresie postanowiłem, że spróbuje się dociąć najlepiej jak tylko mogę i trwało to około 5 miesięcy bez żadnych spalaczy udało mi się zrzucić około 20 kg .Po zakończeniu redukcji obwód pasa zmniejszył się do 74 cm i sylwetka nabrała fajnych kształtów co dało mi do myślenia aby wystartować w przyszłości w męskiej sylwetce gdyż wiem że taki typ tali jest mile widziany . Mam 20 lat więc mam jeszcze 3 lata aby wystartować w kategorii męska sylwetka juniorów. Na dzień dzisiejszy jestem aktualnie 2 miesiąc od zakończenia redukcji i stosuje reverse diet. Redukcje kończyłem na 2000 Kcal i 4xtyg interwały 5 wejścia tempo 30/30 i 5 zejścia powoli dodaje co tydzień kalorie oraz zmniejszam cardio. Aktualnie mam 2800kcal oraz 4xtyg cardio 20 min. Postanowiłem zrobić reverse gdyż nie chce się bardzo znowu zalać tylko zamierzam budować powoli jak najczystszą masę. Od redukcji minęło 2 miesiące a waga wzrosła o 3 kg a forma zdaje mi się że taka sama a może nawet i lepsza
Postanowiłem założyć tutaj dziennik gdyż nie ukrywam że nie mam zbyt dużo kasy na odżywki a z tego co się dowiedziałem po jakimś czasie prowadzenia dziennika mogę otrzymać jakiś rabat co na pewno trochę ułatwi sprawę a do tego w dziale UNS jest najbardziej przyjazna atmosfera i jest dużo osób które mają już długi staż i na pewno pomogą gdy będę miał jakieś pytania.
Aktualny plan treningowy
Poniedziałek Klatka+przód barków
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 8p
2. Pompki pikowane 4s 10p
3. Wyciskanie hantli skos góra 4s 10p
4. Rozpiętki skos góra 4s 12p
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 14p
Środa: Barki, Kaptury, Łydki, Brzuch
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 14p
2. Wyciskanie żołnierskie 4s 12p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12p
4. Szrugsy ze sztangą 4s 20p
5. Wspięcia na jednej nodze stojąc 3s 25p
6. Wspięcia siedząc 3s 25p
7.Unoszenie nóg w leżeniu 3 s 25p
8.Skłony w leżeniu głową w dół 3s 20p
Czwartek: Biceps, Triceps, Przedramię
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s 10p
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s 10p
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s 10p
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10p
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10p
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12p
7. Trzymanie sztangi +Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (superseria) 3s 1min/25p
Niedziela: Plecy, Tył barków, brzuch
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do brody 4s 10p
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do tyłu karku 4s 10p
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4s 10p
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 10p
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12p
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 20p
7. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3s 20p
8. Skony boczne z hantlą 2s 25p
Jak zauważyliście nie ćwiczę w ogóle nóg gdyż genetycznie są one u mnie partią dominującą.
Gdy kalorii będzie już odpowiednia ilość zamierzam ułożyć plan treningowy z priorytetem na klatkę i plecy. Może ktoś mi doradzi jak to ułożyć czy może skupić się tylko na jednej partii bo 2 to za dużo jako priorytet ? Myślałem aby trenować daną partię 2 razy w tygodniu.
Wieczorem postaram się wstawić obecną dietę oraz jakieś fotki jedzenia
Poniżej zdjęcia z przed i po redukcji oraz z przed miesiąca w najbliższym czasie postaram się dodać aktualne fotki,
Witam
Mam na imię Radek mam 20 lat rocznik 1995. Na siłowni ćwiczę już ponad trzy lata lecz pierwsze 2 lata było to robienie tak zwanej bezmyślnej masy po tym okresie postanowiłem, że spróbuje się dociąć najlepiej jak tylko mogę i trwało to około 5 miesięcy bez żadnych spalaczy udało mi się zrzucić około 20 kg .Po zakończeniu redukcji obwód pasa zmniejszył się do 74 cm i sylwetka nabrała fajnych kształtów co dało mi do myślenia aby wystartować w przyszłości w męskiej sylwetce gdyż wiem że taki typ tali jest mile widziany . Mam 20 lat więc mam jeszcze 3 lata aby wystartować w kategorii męska sylwetka juniorów. Na dzień dzisiejszy jestem aktualnie 2 miesiąc od zakończenia redukcji i stosuje reverse diet. Redukcje kończyłem na 2000 Kcal i 4xtyg interwały 5 wejścia tempo 30/30 i 5 zejścia powoli dodaje co tydzień kalorie oraz zmniejszam cardio. Aktualnie mam 2800kcal oraz 4xtyg cardio 20 min. Postanowiłem zrobić reverse gdyż nie chce się bardzo znowu zalać tylko zamierzam budować powoli jak najczystszą masę. Od redukcji minęło 2 miesiące a waga wzrosła o 3 kg a forma zdaje mi się że taka sama a może nawet i lepsza
Postanowiłem założyć tutaj dziennik gdyż nie ukrywam że nie mam zbyt dużo kasy na odżywki a z tego co się dowiedziałem po jakimś czasie prowadzenia dziennika mogę otrzymać jakiś rabat co na pewno trochę ułatwi sprawę a do tego w dziale UNS jest najbardziej przyjazna atmosfera i jest dużo osób które mają już długi staż i na pewno pomogą gdy będę miał jakieś pytania.
Aktualny plan treningowy
Poniedziałek Klatka+przód barków
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 8p
2. Pompki pikowane 4s 10p
3. Wyciskanie hantli skos góra 4s 10p
4. Rozpiętki skos góra 4s 12p
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 14p
Środa: Barki, Kaptury, Łydki, Brzuch
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 14p
2. Wyciskanie żołnierskie 4s 12p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12p
4. Szrugsy ze sztangą 4s 20p
5. Wspięcia na jednej nodze stojąc 3s 25p
6. Wspięcia siedząc 3s 25p
7.Unoszenie nóg w leżeniu 3 s 25p
8.Skłony w leżeniu głową w dół 3s 20p
Czwartek: Biceps, Triceps, Przedramię
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s 10p
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s 10p
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s 10p
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10p
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10p
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12p
7. Trzymanie sztangi +Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (superseria) 3s 1min/25p
Niedziela: Plecy, Tył barków, brzuch
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do brody 4s 10p
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do tyłu karku 4s 10p
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4s 10p
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 10p
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12p
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 20p
7. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3s 20p
8. Skony boczne z hantlą 2s 25p
Jak zauważyliście nie ćwiczę w ogóle nóg gdyż genetycznie są one u mnie partią dominującą.
Gdy kalorii będzie już odpowiednia ilość zamierzam ułożyć plan treningowy z priorytetem na klatkę i plecy. Może ktoś mi doradzi jak to ułożyć czy może skupić się tylko na jednej partii bo 2 to za dużo jako priorytet ? Myślałem aby trenować daną partię 2 razy w tygodniu.
Wieczorem postaram się wstawić obecną dietę oraz jakieś fotki jedzenia
Poniżej zdjęcia z przed i po redukcji oraz z przed miesiąca w najbliższym czasie postaram się dodać aktualne fotki,
Krzysztof Piekarz
96adixWP
Szmexy
Doris.K
elexyzf
