Plan treningowy ...

Siemanko !!!
Zaczynam dopiero ćwiczyć na siłowni i ułożyłem sobie plan treningowy,a dlatego ,że się nie znam na tym za dobrze prosiłbym o wasze oceny,uwagi i korekty .Mam 16 lat 180/65kg i zamówiłem sobie również Gainera,żeby przybrać na masie.Jeżeli ktoś chciałby mi jeszcze pomóc w ułożeniu odpowiedniej diety to proszę o jakiś kontakt Z GÓRY DZIĘKI !!!

Poniedziałek: Brzuch,Nogi

Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
2.Skręty tułowia w leżeniu-5 serii po 25 powt.
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt.

Nogi
1.Wspinanie na palce stojąc-5 serii x 12-15 powt.
2.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy-5 serii x 15-20 powt.
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4 serie x 6-8 powt.
4.Uginanie nóg w leżeniu-5 serii (10,8,6,6,6 powt.)


Środa: Przedramiona,Biceps,Triceps

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4 serie x 15-18 powt.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4 serie x 15-18 powt.

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-3 serie x 8-10 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-3 serie x 8-10 powt.
3.Uginanie ramion na modlitewniku-3 serie x 10-12 powt.

Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangą łamaną siedząc-3 serie x 8-10 powt.
2.Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3 serie x 8-10 powt.
3.Pompki na poręczach-3 serie x 8-10 powt.


Sobota: Klatka,Grzbiet

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie x 8-10 powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej-3 serie x 8-10 powt.
3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie x 8-10 powt.

Grzbiet
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie x 10-12 powt.
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE)-3 serie x 12-12 powt.
3.Prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3 serie x 10-12 powt.

wątpię abys dobrze trenował plecy i klate jednego dnia. to duze partie mięsni i trzeba im poświęcic duzo uwagi.

zrób tak:
poniedziałek: klata + triceps
środa: plecy + biceps + przedramiona
sobota: nogi + barki

tak będzie lepiej. załatwisz triceps jednego dnia i nie bedziesz go męczył pozniej jeszcze przy klatce.
Co do pleców to lepiej rób z bicepsem bo przecierz uzywasz go do ściągania wyciągu, wiosłowania. A przedramię przy okazji.

do usług.

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Kolejnym artem, jaki mogę polecić-szczególnie dla początkujących i dla powracających po przerwie w treningach, oraz (po modyfikacjach planu) dla wielu innych, którzy potrzebują pomocy w ułożeniu planu treningowego:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Oraz jeszcze coś ze szkółki Weidera:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907


Następny art, to rzecz nie tylko dla początkujących:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32923&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

A teraz-coś ze starej szkoły-Rady Waldemara Baszanowskiego:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32124&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki 

dzięki chłopaki za rady !!!! ...przydaly sie

chasland17

Ale to są linki DO MOICH AUTORSKICH TEMATÓW, A NIE CUDZYCH MĄDRALO...

Napisz coś sam, to też będziesz miał DO CZEGO dawać linki...

Poza tym z moich linków przynajmniej można się czegoś dowiedzieć, nie to c oz Twich "komentarzy radosnych"

kurna!
uwziąłeś sie na mnie Michaił?!!
Patrze a w outlooku wszystkie posty moje skasowane!!!

Sory ze uzywam linków, ale są one chyba do publicznego wglądu. Przecierz chodzi tu o pomoc potrzebującym, spragnionym wiedzy anie o samolubny stosunek.
Jak piszesz posty dobre to bede uzywał linków do nich!

chasland17

To może zacznbij je czytać, zanim narobisz znów poruty...