DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

#WTOREK#
#DZIEŃ 9#

Ale miło, dziś przyjechał kurier z suplementami, dzięki ACTIVLAB
Taki byłem zadowolony, że od 15.00 nic nie jadłem, a przed treningiem o 21 wypiłem jedynie porcję pump it, aakg i bcaa. Efekt taki, że po 30 min. przerwałem trening bo zrobiłem się biały jak ściana i sił ledwo mi starczyło na dojście do domu (po drugiej stronie ulicy :D). Ale pompa była nieziemska , dawno nie miałem tak nabitych pleców, mimo, że byłem wyposzczony.
Intensywność treningu myślę, że była ok. 40-50 s. odpoczynku między seriami, każda seria robiona przez 30-40 s. Wolne negatywy 3-4s. 1s zatrzymania i szybki pozytyw.

NAJSZERSZE GRZBIETU

Podciąganie na drążku chwyt szeroki ( ciężar własnego ciała) – 6s.

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc do brzucha. – 6s + drop set 8/8/8 powt.

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowa – 4s po 15 powt.

Ściąganie drążka wyciągu górnego – 4s. + drop set 6/6/6 powt.

SUPLEMENTACJA

1. PUMP IT
2. BCAA XTRA
3. AAKG XTRA
4. High whey protein isolate – 30g

I zdjęcia posiłku 1-2-3 oraz po treningowego - 100g ryżu basmati i 30g izolatu (truskawka)

#ŚRODA#
#DZIEŃ 10#

Leg Day, nogi robie ciężarem na 60-70% CM. Z moich obserwacji wynika, że najlepszy progress miałem właśnie na takim obciążeniu, liczbie serii oraz powtórzeniach. Nie popełnię błędu z poprzedniego okresu i nie będę ich katował. W tym przypadku akurat więcej nie znaczy lepiej %). Wolne negatywy 3-4s, pozytyw tym razem też wolny ok. 2-3s, 1s. zatrzymania( nogi ciągle ugięte) i powtórka. Przerwy między seriami 60-90s.

NOGI

Przysiady ze sztangą
60kg/60kg/80kg/80kg/100kg/100kg 15/15/10/10/6/6

Wypychanie na suwnicy z zaczepionymi gumami
150kg/150kg/200kg/200kg/250kg/250kg 15/15/8/8/4/4

Wykroki wzdłuż siłowni z hantlami
2 serie + 16kg

Na koniec 5 min. Intensywnego stretchingu

SUPLEMENTACJA
1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. High whey protein isolate – 30g po treningu

#PIĄTEK#
#DZIEŃ 12#
CHEST-BICEPS

Krótkie przerwy 40s. miedzy seriami, 2 min. Pomiędzy ćwiczeniami. Niektóre ćwiczenia akcentowałem drop setem. Nie liczyłem powtórzeń, czasu trwania serii(fazy negatywnej i pasywnej), robiłem do upadku. Po treningu 5 min rozciągania.


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
100kg/100kg/100kg/100kg, drop 80kg/60kg/50kg

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
25kg/25kg/25kg/25kg, drop 20kg/15kg/10kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
80kg/80kg/80kg/80kg, drop 60kg/40kg/40kg

Rozpiętki na bramie
20kg/20kg/20kg

Uginanie na sztandze prostej
45kg/45kg/45kg/45kg

Uginanie na drążku wyciągu dolnego
30kg/30kg/30kg, drop 20kg/15kg/10kg

Uginanie hantlami siedząc
12.5kg/12.5kg/12.5kg/12,5kg , drop 10kg/8kg/5kg


SUPLEMENTACJA
1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. High whey protein isolate – 30g do kolacji
4. Amino Complex – 10 tab. po treningu














Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2015-06-21 23:12:30

trzymaj 1 rękę 2 jak robisz foto bo delirium dopada

jak robisz tego schaba z poprzedniej strony?/

Przez noc leżał w marynacie octowo-miodowej z przyprawą do marynaty.
Folie posmarowałem oliwa z oliwek, a na wierzch mięsa dolozylem troche masła

#WTOREK#
#DZIEŃ 16#

CZWÓRKI-ŁYDKI

Dziś lekki trening nóg. Nie liczyłem powtórzeń, czy przerw. W momencie, gdy wyrównywałem oddech przystępowałem do kolejnej serii. Pierwszy raz od co najmniej dwóch miesięcy robiłem wyprosty na maszynie.
Trening wyglądał następująco.


Wyprosty na maszynie
30kg/30kg/40kg/40kg/50kg/50kg , drop set 35kg/20kg/10kg

Wykroki wzdłuż korytarzu
+20kg/+20kg/+20kg

Wypychanie na suwnicy poziomej
185kg/190kg/195kg/200kg

Odpychanie palcami na suwnicy
100kg/100kg/100kg/100kg

Trójpozycyjne wspięcia na palce
cc/cc/cc/cc

SUPLEMENTACJA
1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. High whey protein isolate – 30g do kolacji, 30g do śniadania
4. Amino Complex – 10 tab. po treningu
5. Pump It saszetka – przed treningiem

#PIĄTEK#
#DZIEŃ 19#
KLATKA - BICEPS

Zmęczenie dało się we znaki, czuję się przemęczony i obolały, dlatego treningi były teraz lżejsze na mniejszych obciążeniach. Poczekam aż poczuję się lepiej i dopiero wtedy wrócę do treningów na pełnych obrotach, nie chcę przedobrzyć. Na koniec 2 ćwiczenie na łydki po 5 serii, a po treningu 20 min aerobów.


Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
70kg/80kg/90kg/100kg/110kg

Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni
60kg/70kg/80kg/90kg/100kg

Rozpiętki na maszynie
25kg/25kg/30kg/30kg

Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku
22kg/27kg/32kg

Uginanie hantlami stojąc
7kg/7kg/9kg/9kg

Uginanie sztangą prostą
25kg/25kg/25kg


SUPLEMENTACJA
1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. High whey protein isolate – 30g do kolacji, 30g do śniadania
4. Pump It saszetka – przed treningiem

Pewnie, ze tak, jesteśmy tylko ludźmi, czasem wystarczy niewiele żeby przegiąć

Dokładnie tak, zważywszy na to, że i tak nie zrobiłbym żadnego progresu przez wakacje, wolę nieco przyhamować , delikatna rekompozycja, a od września się zobaczy 

#PONIEDZIAŁEK#
#DZIEŃ 22#
PLECY-DWUGŁOWE

Do końca wakacji treningi trochę lżejsze, wolę zostawić siły na wrzesień i w pełni zregenerowany ruszyć z treningami na 100% obrotach.
Amino Complex są mega smaczne, wchodzą lepiej niż chipsy, non stop je podjadałem pomiedzy posiłkami i efekt taki, że skończyły się przedwcześnie 

Ściąganie drążka nachwytem
30kg/40kg/50kg/60kg/70kg

Wiosłowanie na maszynie stojąc
40kg/50kg/60kg/70kg

Podciąganie na drążku
CC / CC / CC

Wiosłowanie w opadzie
30kg/45kg/60kg/75kg

Ściąganie drążka podchwytem
30kg/40kg/50kg

Uginanie podudzi na maszynie stojąc
10kg/10kg/20kg/20kg

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
24kg/27kg/30kg/33kg


SUPLEMENTACJA
1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. High whey protein isolate – 30g do kolacji, 30g do śniadania
4. Pump It saszetka – przed treningiem