PLAN TRENINGOWY- POPRAWKI ?

Witam. Ogólnie mam pytanie co ewentualnie można poprawić, czy nie jest zbyt przeładowany, kolejna sprawa to suple które mogłyby przyśpieszyć proces regeneracji ? Chciałem w planie skupić się na klatce i zrobić dwa treningi, jeden gdzie akcentowałbym na górę klatki w drugim na dół, a także na barkach które trochę kuleją (głównie tył) po okresie kiedy nie mogłem się skupić na nich przez problemy z nimi. Chcę też dorzucić po jednym treningu interwałowym i basenie w tygodniu ale nie mam pomysłu jak to upchnąć :) . Jakieś pomysły ?

PONIEDZIAŁEK: (Klata + Biceps + Bok i Tył Barku)
Klata I
- Wyciskanie sztangi 3s (ew. usunąć i dodać po serii w wyciskaniu na środek klatki i na skosie ujemnym)
- Wyciskanie hantli na środek klatki 3s
- Wyciskanie sztangi skos ujemny 3s
- Rozpiętki w bramie 3s

Barki
- Unoszenie hantli w opadzie 4s
- Unoszenie hantli bokiem 4s

Biceps
- Uginanie przedramion - supinacja 4s
- Uginanie przedramion - młotkowy 4s
- Modlitewnik 3s


WTOREK:
Nogi
- Przysiady 5s
- Wypychanie ciężaru 4s
- Wykroki 2s
- Uginanie kolan na maszynie 3s+dropset
- Wspięcia 5s

ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK: (Plecy + Tył Barku)
Plecy
- Podciąganie na drążku 5s
- Wiosłowanie sztangą 4s
- Wiosłowanie hantlą/Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
- Martwy Ciąg 4s

Barki
- Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym "Face Pull" 4s

PIĄTEK: (Klata + Przód i Bok Barku + Triceps)
Klata II
- Wyciskanie hantli na płaskiej 5s
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5s
- Rozpiętki 4s

Barki
SERIE ŁĄCZONE:
- Wyciskanie hantli 4s
- Unoszenie bokiem 4s

Triceps
- Pompki na poręczach/Ściąganie drążka w bramie 3s

SOBOTA: BASEN+TRENING INTERWAŁOWY(BIEGANIE)

sorki jakiś błąd wyskoczył w ankiecie ;)

Plan: 4dniowy split Pon(nogi), Wt(klata+bic), Czw(Plecy), (góra klaty+barki+tric)
Wyniki: Przysiad 100kg, MC 95kg (bez pasa), Wyciskanie 80kg


Zmieniony przez - Wenshu w dniu 2015-06-19 21:30:09

Personalnie uważam, iż koncept trenowania klatki piersiowej dwa razy w tygodniu to obłęd w Twoim przypadku ( przy kilku miesięcznym stażu ) nie masz na tyle ( najpewniej ) rozwiniętej masy mięśniowej aby stawiać sobie priorytet docelowej grupy mięśniowej. Nie musisz dzielić w subtelny sposób treningów. Intensyfikacja planu ( jedna partia w tygodniu ) będzie adekwatną koncepcją. Notabene w planie należy przeprowadzić modyfikację.

czyli wg Ciebie co do poprawy w planie ? dodam że odkąd zacząłem ćwiczyć klate 2 razy w tygodniu zauważyłem ze wkońcu coś sie ruszyło . dodaje zdjęcie sprzed 2 tygodni vpx.pl/i/2015/06/21/2015-06-05-819_1.jpg

Abstrah**ąc od Twojego podziału grup mięśniowych, konieczna jest intensyfikacja treningu nóg, przykładowy podział to ( Przysiad, Wykroki, RDL ze sztangielkami, uginanie podudzi na maszynie, coś na łydki ) w każdym ćwiczeniu po 4 serie. Dodatkowo w rozpisce pleców ćwiczenie jak martwy ciąg ustal na drugim/pierwszym miejscu, dodając na końcu standing lat pulldown stojąc. To są tylko prozaiczne wskazówki, jak je przefiltrujesz to już zależy od Ciebie. Osobiście skompilowałbym ten schemat inaczej.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.