[BLOG] gładkizab - dziennik - Forum SFD

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

koorasy

Znawca

Szacuny 33 Napisanych postów 2169 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26676

ładne czasy, ważne że idziesz do przodu

ja bym chyba nie zrobił tych 4km :D

http://www.sfd.pl/koorasy__totalna_przemiana-t899528.html - współpraca z Hubert81

http://www.sfd.pl/step_one:_get_fit!-t952165.html - aktualny

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Dziś OFF, rano zaspalem prawie na drugą zmiane, po pracy pada i lipton - z iterwalow nici

te 3 ostatnie dni psu w bude(edit no może sobota i dzisiaj

).. ale do konca tyg sie nadrobi, motywacja jest.

Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-06-01 23:31:47

"...moim najlepszym rozwiązaniem na zakwasy na początku treningów było leczo z papryki i pomidorów z makaronem. Proteiny i witaminy z papryki i pomidorów oraz białko zawarte w makaronie skutecznie zmniejszy natężenie bólu już po dwóch tależach.."

http://www.sfd.pl/[BLOG]_gładkizab__dziennik-t1057470.html

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Dziś wszytko siadło jak złoto, glikogen widać full + dzień OFF zrobiły swoje

A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 40kg
A2. Przysiad z hantlami 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 2x18kg
przerwa 180 sek
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12; 15s przerwy; 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 35 kg
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15; 15s przerwy; 35 kg
przerwa 180 sek
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 25 kg
C2. Wypychanie na suwnicy 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 90
przerwa 180 sek
D1. uginanie stojac 3 x 12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 20 kg
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 3 x 12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 20 kg
Cardio 30 min (20min bieg 12km/h, marsz średnim tempem

)

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Za wczoraj: interwały siadły na odcinku 40m 14x sprint/marsz, 1,5km rozgrzewka, km cool down tempo ~5:30. Podjadlem wczoraj, dziś sumienie gryzie bo wyszlo na to że to był dzień masówki, ale pochłonął mnie wieczór przedświąteczny. Zaraz na silownie, wrzut po.

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

veni vidi vici, tylko teraz bede pewnie leżał kopytami do góry z godzine. Bieganie w taka pogode dobiło mnie w 100%, trening z wykrokami i hack siadami daje w p%$de ale tren siadł i to sie liczy!

A1. Wycisk sztangi dół skos 15/15/15/12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 40 kg
A2. Wykroki 15/15/15/12/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 2 x 15 kg
180s przerwy
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 30 kg
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 35 kg
180s przerwy
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 9 kg
C2. Hack przysiady 4 x 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 40 kg
180s przerwy
D1. uginanie naprzemian hantlami 15/10/10; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 2x5 kg
D2. Prostowanie wyciąg 15/12/10; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 10kg
180s przerwy
Cardio 35min (20min bieg (3,68km), 15min marsz)

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Wczoraj powrót z wyjazdu weekendowego, śnieżka zaliczona nawęgliłem się, nogi wchodzą mi do we dupska, dziś brzuch, podciąganie, pompki a od środy zaczynam plan 10 x 3 który przedstawia się tak:

ŚRODA
MC 10 x 3 (przerwa 45s)
podciąganie nachwyt 10 x 3 (przerwa 45s)
hack siad 10 x 3 (przerwa 45s)
WL skos ujemny 10 x 3 (przerwa 45s)

+ interwał 6x 30s sprint/60s chód

CZWARTEK

ABS II+ 3x max pompki szybko+ skakanka 10 min

PIĄTEK

bieg do 30 min (bede bil rekordy na 3 albo 5 km)

SOBOTA
siad tylni 10 x 3 (przerwa 45s)
wiosło 10 x 3 (przerwa 45s)
RDL 10 x 3 (przerwa 45s)
MP 10 x 3 (przerwa 45s)

+ interwał 6x 30s sprint/60s chód

NIEDZIELA
ABS II+ 3x max pompki szybko+ skakanka 10 min

PONIEDZIAŁEK
OFF/ramiona,lydki itp

WTOREK
bieg do 30 min (bede bil rekordy na 3 albo 5 km)

ciężar - 75% z serii 10 perfekcyjnych powtórzeń, z progresem w następnych tygodniach ale o tym napiszę w trakcie.
Mialem plan wrocic na CC ale wyszlo ostatecznie CC ale z nie tak dużą rotacją : D ~2100-2200kcal BTW 150/120/120 5x w tygodniu, a w dni treningu siłowego 150/110/200. Dzisiaj węgle zjechane do 75, jutro do 50 i jak przedtem będą tylko okołotreningowo. Te dodatkowe węgle w dni treningowe biore już dla spokoju sumienia i czysto praktycznie, bo przychodzi sobota/niedziela zjem coś węglowego i sprężynka pęka

Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-06-08 16:03:08

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

OFF, drugi i ostatni dzień niskich węgli, jutro pierwszy dzień nowego treningu i 200 węgli

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Joł, pierwszy tren siadł, będą małe poprawki po tym wstępnym tygu, całość planuje na 5 tygodni, na pewno 3 tygodnie dieta gdzieś na zero w formie tak jak to wygląda teraz 5 dni 120 węgli, 2 dni treningowe 200 wungla. Tren

1. MC 10x3 60kg (bankowo walne 75kg) 45s
2. Podciąganie 10x3 (tutaj cudów ani obciążenia nie będzie , ostatnia seria na styk) 45s
3. Hack siad 10x3 47,5kg (tu dobije do 55) 45s
4. WL skos dół 10x3 50kg (tu zostaje) 45s
+
interwał 6x 20s/60s sprint/marsz, na wiecej mnie nie stać (aktualnie:D)

wrażenia pozytywne, mega rzeźni nie ma bo to tydzień rozkrętki ale czuć nowy zakres powtorzen i nowe stare ćwiczenia dały się we znaki mięśniom. ABS II wywalam, skakanka, sprinty, zlozone cwiczenia + w dzień dodatków na siłowni machne coś na brzuch z obciążeniem. micha: