Dieta na masę

Witam zacząłem chodzić od poniedziałku na siłownię i poczytałem dość sporo różnych tematów dotyczących regeneracji , Diety , ćwiczeń , rozgrzewki itd

jako iż dieta jest bardzo ważna a ja zacząłem chodzić na siłownie to mam zamiar sobie ją stworzyć bez żadnych suplementów bo z tego co wyczytałem to nie warto sobie nimi zawracać głowy na początku.

Obliczyłem swoje BMR z kalkulatora który jest na stronie ale może najpierw coś napiszę o sobie :D

Imię : Sebastian
Masa ciała : ~60Kg
wzrost : ~`180cm
wiek 16 lat
aktywność fizyczna : ćwiczenia w tygodniu 3-5 razy głównie chodzi tutaj o treningi z koszykówki a tak to jeszcze czasami jak jest pogoda to
coś pobiegam na boisku + teraz siłka pon, środa , Piątek


Wskaźnik BMR : 1684 kcal
Aby utrzymać wagę:2905 kcal
15% białka: 436 kcal = 109 g
55% węglowodanów: 1598 kcal = 400 g
30% tłuszczu: 872 kcal = 97 g
prawdopodobnie jestem Ektomorfikiem i głównie zależy mi na tym , żeby nie być aż tak chudym jak jestem teraz
Zdaje sobie , że tyle jest tych diet na forum ale każdy organizm jest inny a ja sam tego chyba nigdy nie ułożę ;[

Przepraszam , że założyłem juz chyba 1000000 tego typu temat ale starałem się czytać forum ile wlezie widocznie takie rzeczy nie są dla mnie ;P



Dziękuje bardzo za odpowiedzi i jeszcze raz przepraszam :D

przy diecie na mase wyjdź poza bilans zerowy i najlepiej rozloz sobie makro:
białko 2g/kg
tłuszcz: min 1g/kg
węglowodany: reszta zapotrzebowania
staraj się trzymać taki rozkład każdego dnia i obserwuj postępy: lustro, pomiary, ubrania, waga- ta jest najmniej istotna
uloz teraz diete, wrzuc na forum do oceny

No dobra pewnie wszystko będzie źle :D

Posiłek pierwszy
7:00 Płatki owsiane + mleko 2% + 2 jajka gotowane i oczywiście do płatków owsianych jakieś rodzynki + banan


Posiłek drugi:
10:00 4 kromki chleba razowego + maslo +serek wiejski + jakiś owoc

13:00 Posiłek 3 [przed treningiem]: Pierś z kurczaka albo + ryż albo kasza i do tego jakieś warzywa

16:00Posiłek 4 [po treningu]: Pierś z kurczaka + ryż albo kasza + jakieś warzywa

19:00Posiłek 5 : 3 jajka gotowane z 2 kromkami chleba razowego + maslo i jakis pomidor na to albo kromki chleba razowego + twaróg Nie mam pojęcia co z tym ostatnim posiłkiem bo podobno nie powinno tam byc węglowodanów dużo.

ogólnie jestem pewien , ze to wszystko jest źle zrobione i stworzone ledwo coś takiego potrafie wymyśleć a z tym obliczaniem ile gramów itd to nie wiem czyy podołam nie mam wagi ;[
ale lepszy ryc niż nic , napewno bedzie do lepsze odzywianie niz do tej pory

wstaw diete wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Zrobię na nowo bo nie edytowałem ilości g

Zmieniony przez - Secionared w dniu 2015-06-07 16:00:10

Coś stworzyłem ale nie mam pojęcia co dać do 3 posiłku i co mógłbym jeszcze dodać do posiłku 5 a do tego wszystkiego mam przy tym więcej niż 120 g białka i nie wiem co z tym zrobić tak to na razie wygląda , do tego jeszcze troche tłuszczy przydało by się dodać , może jakaś ryba tłusta do tego 3 posiłku?

daj minimum 1 g tłuszczu na kg z : orzechów, oliwy, lnianych. tłustych ryb itp

oki trochę poprawiłem myślę , że dam te dwie łyżeczki oliwy do ryżu i jakoś się to zje a na razie teraz to tak wygląda tylko , że białka mam trochę za dużo czy to zaszkodzi?