DT: AL3ktra round#2

Dzień #11-12
ŚRODA-CZWARTEK
TYDZ 2
06.05.2015/07.05

leci. jestem czysta, znaczy jem czysto


Dzień #13
PIĄTEK
TYDZ 2
08.05.2015

miska czysta,
głowa mnie boli od rana do popołudnia. Zauważyłam, że gdy się nie wyśpię, albo nawet nie wstanę o tej porze co zwykle, tzn. 7.00, to od razu migrena.

Dzień 3.
1. RDL 4x8 (60 sek)
R: 22,5kg
8*35kg/ 8*40kg/ 5*45kg/ 6*42,5kg
8*32,5kg/ 8*37,5kg/ 8*42,5kg/ 4*47,5kg
_____________________________________
2a. suwnica (nogi wysoko) 3x 10-12
12*95kg/ 12*100kg/ 10*105kg
12*75kg/ 12*85kg/ 12*95kg
ja nawet nie wiedziałam, że ja tutaj mam taki zapas sił. Bo boli nawet na mniejszym ciężarze

2b. uginanie nóg leżąc 3x 10-15 (30 sek)
15*18kg/ 8*23kg/ 9*21kg
15*14kg/ 15*18kg/ 10*23kg
Pfffff... trzeba odjąć
_____________________________________
3. wypady dalekie 3x 15/ na nogę (30sek)
15*cc/ 14*(1kgx2)/ 12*(1kgx2)
15*cc/ 12*(1kgx2)/ 10*(1kgx2)
hantelunia mnie niszczy

4. ugiananie nóg leżąc 1x100
100*9kg
100*7kg
paliło bardzo

Nie jest źle, jadymy dalej

Dzień #14
SOBOTA
TYDZ 2
09.05.2015

Jestem strasznie obolała po wczorajszym dniu dołu, wszystko mnie boli, najbardziej tyłek i dwugłowe.
Na zakwasy najlepszy trening
A poza tym, nie liczę to od czasu do czasu, dostaję paniki, że zalewam się etc., co jest oczywiście po częsci bzdurą, ale walczę z tym.
Chcę osiągnąć życie optymalne, tzn. nie liczyć, ale też się nie spaść. Będę wtedy zadowolona.

Dzień 4.
1. wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc na barki 4x 8-10 (60 sek)
10*12,5kg/ 10*12,5kg/ 8*12,5kg/ 6*15kg
10*12,5kg/ 6*15kg/ 8*12,5kg/ 7*12,5kg
minimalny progres

2. sciąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 (60 sek)
10*25kg/ 10*25kg/ 7*28kg/ 5*28kg
10*18kg/ 10*25kg/ 4*32kg/ 7*27kg
__________________________________________________
3a. prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-12
10*14kg/ 8*14kg/ 7*14kg
12*12kg/ 10*14kg/ 6*17kg

3b. wyciskanie sztangielek na skosie (60') 3x10-12 (60 sek)
12*(5kgx2)/ 10*(6kgx2)/ 7*(7kgx2)
12*(4kgx2)/ 11*(5kgx2)/ 9*(6kgx2)
__________________________________________________
4a. czachołamacz 2x 10-12
12*15kg/ 6*17,5kg
12*15kg/ 7*17,5kg

4b. uginanie młotkowe 2x 10-12 (60sek)
12*6kg/ 7*7kg
8*8kg/ 10*6kg
__________________________________________________

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-05-09 18:38:29

WYMIARY
Data
20.04 - rege/ 28.04 - start/ 03.05@/ 10.05
Klata-wys.pach: +1
74/ 75,5/ 76,5/ 77,5
Biust -0,5
89/ 91/ 92/ 91,5
Pod biustem +2
66,5/ 68,5/ 67/ 69
Talia -1
63,5/ 64,5/ 64,5/ 64
Pępek: +1,5
70/ 72,5/ 68,5/ 70
Kości biodrowe +0,5
83/ 84,5/ 83,5/ 84
Biodra +1
90/ 90/ 89/ 90
Uda(najszer.) +1
51,5/ 51/ 50,5/ 51,5
Uda (środek) +1
44,5/ 45/ 44,5/ 45,5
Uda (nad kolanem) +1
35/ 35,5/ 34/ 35
Łydka -0,5
31/ 30/ 31/ 30,5
RamięLUZ +0,5
24,5/ 24,5/ 24,5/ 25

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-05-10 10:06:26

Odezwałaś się u mnie, więc zajrzałam co u Ciebie słychać (bo czasem może mi umknąć jakaś osóbka )...
Widzę, że fajnie idziesz z ciężarami w treningu. Zdjęcia sylwetki również dobrze się przedstawiają - zarysowane uda, a przodem mogłabyś się podzielić, bo ja płaska Będę zaglądała

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-10 10:11:15

Zmiany

Policzyłam, ile dostarczam sobie kcal, gdyż do tej pory jadłam intuicyjnie:
1 891,9 kcal
95,1 g B
213,1 g W
73,3 g T

Myślę, że nie jest źle.

Jednak obawiam się, że aktualnie nie pracuję nad masą mięśniową, ale tłuszczową, a czego nie lubię to marnowania czasu, oraz braku efektywności.

Dieta to 80% sukcesu, a ja chcę pracować nad ciałem, wprowadzam zatem rozkład, oraz dodaję CLA.
1830 kcal (B: 130g, W: 170g, T: 70g)

Do tego w dni góry dodaję zgodnie z pierwotnym planem interwały.

Witaj Nikki Ciężary szczerze mówiąc idą lipnie, ale myślę, że już po zmianie rozkładu będzie lepszy progress. Jakiś czas temu były o wiele większe, bo co to jest 40 parę kilo w RDL jak na mój wzrost? A co do sylwetki, sportową trudno ją nazwać, ale jednak chcę iść cały czas do przodu i pracować nad proporcjami w swoim tempie

Dzień #15
NIEDZIELA
TYDZ 3
10.05.2015

Dzisiaj z pewnością nie ćwiczę, bo boli mnie wszystko, tym razem od barków po łopatki, triceps i biceps.
Trzeba odpocząć przed nogami

Wklejam miskę, rzadko mi się to zdarza i pewnie to będzie już ostatni raz w przeciągu kilku tygodni,
ale raczej będę spowiadać się z tego co zjadłam i czy trzymam rozkład
Mam nadzieję, że pomału poprawię co nie co w swojej sylwetce - nie planuję robić nic na wariata.




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-05-10 11:13:10

Dzień #16
PONIEDZIAŁEK
TYDZ 3
11.05.2015

dieta 1800- 130 b - 170 w - 70 t
+CLA

Po treningu było mi strasznie słabo, wypady z przeskokiem mnie dobiły
Było mi niedobrze i słabo, nawet do sklepu nie dałam rady iść, wsiadłam od razu do autobusu i byle do domu coś zjeść

Dzień 1
1. przysiad 4x10-15 (30sek)
R: 15*cc
14*20kg/ 12*22,5kg/ 10*25kg/ 8*27,5kg
10*22,5kg/ 10*27,5kg/ 8*32,5kg/ 7*32,5kg
__________________________________
2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15
13*52kg/ 10*56kg/ 8*59kg
15*80kg/ 13*90kg/ 11*95kg
zmiana suwnicy na mniejszą

2b. goblet 3x15-20 (30sek)
11*cc/ 8*cc/ 8*cc
10*cc/ 8*cc/ 7*cc
progres starsznie duży
___________________________________
3. wejście na podwyższenie 3x20/na nogę (60sek)
20*cc/ 15*(1kgx2)/ 13*(2kgx2)
12*(3kgx2)/ 10*(2kgx2)/ 13*(1kgx2)
Pomyliłam, myślałam, że zakres 15-20. NiE CIERPIĘ TEGO ĆWICZENIA! Wolę już 100x przysiady.

4. wypady z przeskokiem 3x10/ na nogę bez obciążenia (30sek)
10x/ 10x/ 10x
7x/ 6x/ 6x
aż dziwne, ale zrobiłam to całe

Dzień #17
WTOREK
TYDZ 3
12.05.2015

dieta 1800- 130 b - 170 w - 70 t
+CLA

Dzień 2.
1. wyciskanie na poziomej 4x8-10 (60 sek)
10*22,5kg/ 9*25kg/ 8*27,5kg/ 4*30kg
10*22,5kg/ 8*25kg/ 5*27,5kg/ 6*25kg


2. wiosłowanie sztangą 4x 8-10 (60sek)
10*20kg/ 9*22,5kg/ 6*25kg/ 5*25kg
10*20kg/ 9*22,5kg/ 6*25kg/ 7*22,5kg
stoję w miejscu niestety
___________________________________________________
3a. przyciąganie drażka dolnego do brzucha 3x10-12
12*19kg/ 10*21kg/ 8*23kg
12*17kg/ 10*19kg/ 9*21kg

3b. wyciskanie sztangielek skos (30') 3x10-12 (60 sek)
12*(7kgx2)/ 10*(9kgx2)/ 7*(10kgx2)
12*(6kgx2)/ 10*(8kgx2)/ 6*(10kgx2)

____________________________________________________
4a. wyciskanie wąsko 2x 10-12
12*15kg/ 8*17,5kg
12*12,5kg/ 8*17,5kg

4b. uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 (60sek)
10*10kg/ 6*12,5kg
12*10kg/ 5*12,5kg

Jeszcze daruję sobie interwały Zwiększenie podaży białka i pilnowanie BTW bardzo mi pomogło, po pierwsze widzę progres, mam więcej sił, chyba lepsza regenracja plus czuję się mniej zalana. Wydaje mi, że moje nikłe mięśnie porzebują minimum 2g na masę ciała. Ciekawa jestem po wymiarach, czy się ustabilizuje wreszcie, ale wreszcie czuję, że się wzmacniam i ujędrniam. Na razie jest bardzo spoko.

I strasznie się cieszę, bo wydaje mi się, że teraz pójdzie progres do przodu. Ostatnio mnie martwiło, że wszystko idzie tak wolno i mam mniejsze ciężary niż wcześniej
Jednak w siłowym i kształtowaniu sylwetki odpowiednia dieta to podstawa. No zobaczymy, na razie jestem pozytwnie nastawiona

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-05-12 13:18:23

Dzień #18-19
ŚRODA, CZWARTEK
TYDZ 3
13/14.05.2015

dieta 1800- 130 b - 170 w - 70 t
+CLA

Źle mi się ćwiczyło dzisiaj, może dlatego, że posiłek był ok. 5h przed treningiem, ale nie było czasu.

Dzień 3.
1. RDL 4x8 (60 sek)
R: 22,5kg
8*37,5kg/ 8*40kg/ 8*42,5kg/ 6*45kg
8*35kg/ 8*40kg/ 5*45kg/ 6*42,5kg
cholernie ciężko
_____________________________________
2a. suwnica (nogi wysoko) 3x 10-12
12*105kg/ 12*110kg/ 11*115kg
12*95kg/ 12*100kg/ 10*105kg
ciężko

2b. uginanie nóg leżąc 3x 10-15 (30 sek)
15*18kg/ 10*21kg/ 8*23kg
15*18kg/ 8*23kg/ 9*21kg

_____________________________________
3. wypady dalekie 3x 15/ na nogę (30sek)
15*cc/ 15*(1kgx2)/ 9*(2kgx2)
15*cc/ 14*(1kgx2)/ 12*(1kgx2)
o w mordę

4. ugiananie nóg leżąc 1x100
zmaiana na jakąś dziwną maszynę, kolejka była do wszystkich, lipa z tego i tyle, mało co czułam
100*9kg