Bóg, Honor, Ojczyzna!
...
Napisał(a)
Witam Serdecznie wszystkich użytkowników. Jestem nowy na forum więc przepraszam, jeżeli podobny temat już istnieje a pewnie tak. Mianowicie: Zamierzam rozpocząć redukcje ponieważ przez ostatnie pół roku strasznie sie zalałem. mam ponad 25% tkanki tłuszczowej. Chciałbym to jak najbardziej zredukować. innymi słowy zrzucić tłuszcz i poprawić swoje mięśnie a następnie przejść na mase ale priorytet to dobra redukcja :) Potrzebuje dobrego planu treningowego najlepiej 4 razy w tygodniu. z góry dziękuje :)
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Jaki plan robiłeś wcześniej? Jakie wyniki siłowe w przysiadzie/mc/wl?
...
Napisał(a)
wcześniej ćwiczyłem 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek: Klatka + biceps
Środa: Barki + nogi
Piątek: Plecy + tricpes
Nie pamiętam CM bo mam dość sporą przerwe. Aczkolwiek jeśli chodzi o martwy ciąg to w granicach 150kg a przysiad około100kg Ale nie są to dokładne obciążenia. Niestety nigdy nie sprawdzałem CM w tych ćwiczeniach. określiłem to na podstawie tego jakim ciezarem wykonywalem serie.
Poniedziałek: Klatka + biceps
Środa: Barki + nogi
Piątek: Plecy + tricpes
Nie pamiętam CM bo mam dość sporą przerwe. Aczkolwiek jeśli chodzi o martwy ciąg to w granicach 150kg a przysiad około100kg Ale nie są to dokładne obciążenia. Niestety nigdy nie sprawdzałem CM w tych ćwiczeniach. określiłem to na podstawie tego jakim ciezarem wykonywalem serie.
Bóg, Honor, Ojczyzna!
...
Napisał(a)
Jeśli nie robiłeś nigdy to może jakiś split z podziałem na push/pull po 2x w tygodniu na 4 dni by się sprawdził, lub inny tego typu podział. Zaglądnij do postów podwieszonych, znajdziesz tam przykładowe plany, możesz ułozyć coś swojego i wrzucić do sprawdzenia tutaj.
...
Napisał(a)
dobrze, dzieki :) w takim razie poczytam, przeanalizuje i rozpisze trening do sprawdzenia :)
Bóg, Honor, Ojczyzna!
...
Napisał(a)
Nie bardzo jeszcze zrozumiałem tą metode dlatego plan może wydawać się bardzo zły jednak postaram sie. a więc:
Poniedziałek: Klatka, Barki
Klatka:
1. wyciskanie na płaskiej ławce 4x12,10,8,8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4x12,10,8,8
3. rozpiętki 4x12,10,8,8
barki:
1. wyciskanie żołnierskie 4x12,10,8,8
2. unosy w opadzie 4x12,10,8,8
3. unosy sztangi przodem 4x12,10,8,8
Wtorek: plecy, biceps
plecy:
1 podciaganie 4xmax
2. wioslownie 4x12.10.8.8
3. martwy ciag 4x12.10,8,8
biceps:
1 uginanie ramiom sztangą łamaną 4x12,10,8,8
2. arnoldki 4x12,10,8,8
3. mlotki 4x12,10,8,8
Czwartek: nogi, triceps
nogi:
1.przysiady4x12,10,8,8
2. wykroki 4x12,10,8,8
3. wspiecia 4x max
triceps:
1.prostowanie ramiom w opadzie 4x12,10,8,8
2. wyprosty na atlasie 4x12,10,8,8
3. wyciskanie francuskie 4x12,10,8,8
jak to rozłożyć na 4 dni? i jak dobierać ciężar? dokładać co seria? prosze o pomoc w ułożeniu tego tak aby miało to sens. Mam też inny plan, który znalazłem gdzieś.:
pon.
Klatka+Biceps
1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.15,12,10.10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 15.12.10.10
3. ROZPIETKI W SIADZIE NA MASZYNIE; 15.12.10.10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:15.12.10.10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:12.12.10.10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):12.10.10
3.ĆWICZENIE 21 2 SERIE
wt.
Nogi+Łydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:15.12.12.10
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):15.12.12.10
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE:15.12.12.10
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:15.12.12.10
Łydki
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:35.30.25.20
2.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”:25.20.15.10
śr
Wolne
czw.
Barki+Triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy;15.12.10.10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę;15.12.10.10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia;15.12.10.10
4.Odwrotne rozpiętki (na maszynie);12.12.10
Triceps
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:15.12.12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:15.12.12
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:15.12.12
pi.
Plecy+Kaptury
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):15.12.10.10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):15.12.10.10
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:15.12.10.10
4.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:15.12.10.10
Kaptur.
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:12.12.10.10
Zmieniony przez - Nafciarz1947 w dniu 2015-05-08 22:12:33
Poniedziałek: Klatka, Barki
Klatka:
1. wyciskanie na płaskiej ławce 4x12,10,8,8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4x12,10,8,8
3. rozpiętki 4x12,10,8,8
barki:
1. wyciskanie żołnierskie 4x12,10,8,8
2. unosy w opadzie 4x12,10,8,8
3. unosy sztangi przodem 4x12,10,8,8
Wtorek: plecy, biceps
plecy:
1 podciaganie 4xmax
2. wioslownie 4x12.10.8.8
3. martwy ciag 4x12.10,8,8
biceps:
1 uginanie ramiom sztangą łamaną 4x12,10,8,8
2. arnoldki 4x12,10,8,8
3. mlotki 4x12,10,8,8
Czwartek: nogi, triceps
nogi:
1.przysiady4x12,10,8,8
2. wykroki 4x12,10,8,8
3. wspiecia 4x max
triceps:
1.prostowanie ramiom w opadzie 4x12,10,8,8
2. wyprosty na atlasie 4x12,10,8,8
3. wyciskanie francuskie 4x12,10,8,8
jak to rozłożyć na 4 dni? i jak dobierać ciężar? dokładać co seria? prosze o pomoc w ułożeniu tego tak aby miało to sens. Mam też inny plan, który znalazłem gdzieś.:
pon.
Klatka+Biceps
1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.15,12,10.10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 15.12.10.10
3. ROZPIETKI W SIADZIE NA MASZYNIE; 15.12.10.10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:15.12.10.10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:12.12.10.10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):12.10.10
3.ĆWICZENIE 21 2 SERIE
wt.
Nogi+Łydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:15.12.12.10
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):15.12.12.10
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE:15.12.12.10
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:15.12.12.10
Łydki
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:35.30.25.20
2.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”:25.20.15.10
śr
Wolne
czw.
Barki+Triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy;15.12.10.10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę;15.12.10.10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia;15.12.10.10
4.Odwrotne rozpiętki (na maszynie);12.12.10
Triceps
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:15.12.12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:15.12.12
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:15.12.12
pi.
Plecy+Kaptury
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):15.12.10.10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):15.12.10.10
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:15.12.10.10
4.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:15.12.10.10
Kaptur.
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:12.12.10.10
Zmieniony przez - Nafciarz1947 w dniu 2015-05-08 22:12:33
Bóg, Honor, Ojczyzna!
...
Napisał(a)
Push/pull to nie podział klata/tric, nogi/barki, plecy/bic tylko ze względu na ruchy.
Ten drugi plan jest trochę lepszy ale i tak brakuje kilku podstawowych ćwiczeń jak mc w plecach, jednak skłaniałbym się ku treningowi każej partii 2x w tygodniu.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Tutaj znajdziesz kilka planów z podziałem push/pull i góra/dół np. z etapu 5. Jeśli nie ćwiczyłeś tego typu systemem będzie to na pewno nowy bodziec, zredukujesz jak będziesz trzymał dobrą dietę.
W postach podwieszonych jest dużo więcej przykładowych planów.
Możesz ćwiczyć w systemie np.
push1
pull1
off
push2
pull2
off
off
Ten drugi plan jest trochę lepszy ale i tak brakuje kilku podstawowych ćwiczeń jak mc w plecach, jednak skłaniałbym się ku treningowi każej partii 2x w tygodniu.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Tutaj znajdziesz kilka planów z podziałem push/pull i góra/dół np. z etapu 5. Jeśli nie ćwiczyłeś tego typu systemem będzie to na pewno nowy bodziec, zredukujesz jak będziesz trzymał dobrą dietę.
W postach podwieszonych jest dużo więcej przykładowych planów.
Możesz ćwiczyć w systemie np.
push1
pull1
off
push2
pull2
off
off
...
Napisał(a)
Push 1
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą
Push 2
Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)
Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami
Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki
ćwicząc to takim systemem jak napisałeś będę ćwiczył 4 razy w tygodniu, i na każdym treningu tylko 5 ćwiczeń? na przykladzie push 1 na jednym treningu nogi, klatka, barki i triceps po jednym ćwiczeniu.
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą
Push 2
Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)
Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami
Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki
ćwicząc to takim systemem jak napisałeś będę ćwiczył 4 razy w tygodniu, i na każdym treningu tylko 5 ćwiczeń? na przykladzie push 1 na jednym treningu nogi, klatka, barki i triceps po jednym ćwiczeniu.
Bóg, Honor, Ojczyzna!
...
Napisał(a)
dobrze to zrozumiałem? To wydaje się być krótkim ale dośc intensywnym treningiem. Czy taka metoda sprawdza sie na redukcji? a i jeszcze bardzo wazne pytanie. ile seri i powtorzeń wykonywać i jakim ciężarem, dokładać po każdej serii, ujmować a może cały czas tym samym?
Bóg, Honor, Ojczyzna!
...
Napisał(a)
Dokładaj, liczbę serii i powtórzeń też masz podane w tym temacie, takie zakresy jak np. 4-5 serii po 6-12 powtórzeń wystarczy. Tak, sprawdzi się na redukcji bo masz same wielostawowe ćwiczenia, przy odpowiedniej diecie będzie ok. Tak, push1/pull1/off/push2/pull2/off/off, po 5 ćwiczeń, to wydaje się krótki trening ale jednak trochę ci on zajmie.
Polecane artykuły