Nie bardzo jeszcze zrozumiałem tą metode dlatego plan może wydawać się bardzo zły jednak postaram sie. a więc:
Poniedziałek: Klatka, Barki
Klatka:
1. wyciskanie na płaskiej ławce 4x12,10,8,8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4x12,10,8,8
3. rozpiętki 4x12,10,8,8
barki:
1. wyciskanie żołnierskie 4x12,10,8,8
2. unosy w opadzie 4x12,10,8,8
3. unosy sztangi przodem 4x12,10,8,8
Wtorek: plecy, biceps
plecy:
1 podciaganie 4xmax
2. wioslownie 4x12.10.8.8
3. martwy ciag 4x12.10,8,8
biceps:
1 uginanie ramiom sztangą łamaną 4x12,10,8,8
2. arnoldki 4x12,10,8,8
3. mlotki 4x12,10,8,8
Czwartek: nogi, triceps
nogi:
1.przysiady4x12,10,8,8
2. wykroki 4x12,10,8,8
3. wspiecia 4x max
triceps:
1.prostowanie ramiom w opadzie 4x12,10,8,8
2. wyprosty na atlasie 4x12,10,8,8
3. wyciskanie francuskie 4x12,10,8,8
jak to rozłożyć na 4 dni? i jak dobierać ciężar? dokładać co seria? prosze o pomoc w ułożeniu tego tak aby miało to sens. Mam też inny plan, który znalazłem gdzieś.:
pon.
Klatka+Biceps
1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.15,12,10.10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 15.12.10.10
3. ROZPIETKI W SIADZIE NA MASZYNIE; 15.12.10.10
4.
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:15.12.10.10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:12.12.10.10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):12.10.10
3.ĆWICZENIE 21 2 SERIE
wt.
Nogi+Łydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:15.12.12.10
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):15.12.12.10
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE:15.12.12.10
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:15.12.12.10
Łydki
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:35.30.25.20
2.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”:25.20.15.10
śr
Wolne
czw.
Barki+Triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy;15.12.10.10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę;15.12.10.10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia;15.12.10.10
4.Odwrotne rozpiętki (na maszynie);12.12.10
Triceps
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:15.12.12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:15.12.12
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:15.12.12
pi.
Plecy+Kaptury
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):15.12.10.10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):15.12.10.10
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:15.12.10.10
4.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:15.12.10.10
Kaptur.
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:12.12.10.10
Zmieniony przez - Nafciarz1947 w dniu 2015-05-08 22:12:33 
Nafciarz1947
Krzysztof Piekarz
Viren
