annajak - wraca do formy

Witam serdecznie.

Mam na imię Ania, mam 32 lata i prawie udało mi się dojść do otyłości I stopnia.

Przez większość dorosłego życia ważyłam ok 75 kg (wzrost 178 cm), najlepiej się czułam przy 72 kg. Jadłam „w miarę czysto” 4-5 posiłków dziennie, dużo warzyw, dobre węglowodany, mało słodyczy, żadnych gazowanych napojów, soków owocowych, itd. Jak się robiło trochę więcej, to się jakiś czas „przypilnowałam” i wszystko wracało do normy.

Tak było do kwietnia zeszłego roku. Waga pokazała 76 kg, spodnie zaczęły się opinać, a ja się za siebie „wzięłam”, ale zamiast wracać do normalnej wagi, regularnie miesiąc w miesiąc przybywało po 1,2 kg. Im więcej na wadze, tym niby „zdrowiej” jadłam (więcej warzyw, mniejsze porcje), aż doszło do 90 kg i zatrzymanego metabolizmu. Niby miałam świadomość, że nie można robić zbyt dużego deficytu kcal, ale nigdy nie liczyłam kalorii, bo wydawało mi się, że przy 4-5 posiłkach na pewno jem wystarczająco. O białku za bardzo nie myślałam, bo przecież „ludzie jedzą zdecydowanie za dużo mięsa” i mimo że ćwiczyłam 3 razy w tygodniu, nie przybywało ani mięśni, ani siły, jedynie tłuszcz.

Ale koniec z tym! Dołączam do Was i mam nadzieje, że z Waszą pomocą wrócę do stanu, kiedy z uśmiechem spojrzę w lustro i dobrze się będę czuła w swoim ciele. Jestem typem, który bardzo dużo pyta (ostrzegam), bo jak się rozumie dlaczego należy w taki, a nie inny sposób postępować, to łatwiej wdrożyć coś w życie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: annajak 
WIEK:32 
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 tygodnie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88.4 kg (27.04.2015) 
WZROST: 178 cm 
OBWÓD RAMIENIA: L36, P37 (w najszerszym miejscu) 
OBWÓD ŁYDKI: L41,5, P42,5 (w najszerszym miejscu) 
OBWÓD UDA: L72,5, P73 (w najszerszym miejscu) 
OBWÓD BIODER: 113,5 (największa wypukłość pośladka) 
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:103,5
OBWÓD TALI: 83 (największe wcięcie) 
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ?? 

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Znowu dobrze się poczuć w swoim ciele, tzn zgubić w obwodach. Nie wiem dokładnie ile, ale mam takie spodnie, które kiedyś ściągałam bez rozpinania, a teraz nich nie mogę dopiąć i niech one będą wyznacznikiem. Na wadze... na razie przyjmijmy, że 72 kg, ale mam nadzieję, że będę mieć większy % mięśni niż przy „starym 72 kg”, więc może się okazać, że i 75-77kg będzie nowym stanem idealnym.

****STAN ZDROWIA***************************************** 

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak (mozliwa niedoczynność tarczycy, jestem na etapie diagnozowania) 
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane więzadła w stawie skokowym (jestem po rekonstrukcji) 
WADY POSTAWY:lekka lozdoza, powinna minąć wraz z powrotem do odpowiedniej sylwetki 
ALERGIE: surowe jabłko, seler, marchew (krzyżowe) 
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak 
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie 
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie 

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie 
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) stricte diety nigdy, ale mój styl żywienia najbardziej przypominał III fazę diety South Beach  

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? 5 posiłków zgodnie z zasadami diety redukcyjnej - dopiero zaczynam
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Za wcześnie by oceniać 

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, mam nieograniczony dostęp, ale na razie ćwiczę bardziej wytrzymałościowo niż typowo siłowo (4x crossfit i 1x tabata), w cyklach 2 dni ćwiczeń, 1 dzień przerwy, 3 dni ćwiczeń, 1 dzień przerwy.  Z czasem planuję zamienić część treningów, a może nawet wszystkie na trening siłowy, jednak na tym etapie odpowiada mi ta forma. Poobserwuję się jeszcze 6 tygodni, na razie wydaje mi się że mięśni przybywą, na wadze po 2 tygodniach ponad 2 kg mniej. Wiem, że przy typowo siłowym treningu efekt w postaci wzrostu mięśni mogłyby być pewnie szybszy, ale chodzę tam z przyjemnością, trener pilnuje techniki, ja się uczę rzeczy, które i tak mi się przydadzą przy samodzielnym treningu siłowym, np przysiad ze sztangą itd. Powoli, nie wszystko na raz. Przecież nie przytyłam w miesiąc.

ZDJĘCIA

Miska była czysta do wczoraj - było piwko (niejedno). - powinnyśmy czuć się winne? Miło było poznać i udanego wyjazdu

A zatem, po obowiązkowym wstępie, mam do nadrobienia 3 dni.

Pn 27/4/2015 - obliczenia i pierwsza miska

BMR: 88,4 kg x 24 x 0,9 = 1903 kcal
Współczynnik aktywności przyjęłam 1,2, bo z jednej strony ćwiczę dość intensywnie 5 razy w tygodniu, ale po pierwsze nie jest to trening typowo siłowy, a po drugie poza ćwiczeniami mój tryb życia mogę okreslić jako siedzący.

Aby utrzymać wagę: 1903 kcal x 1,2 = 2284 kcal

Deficyt na początek 284 kcal, zatem dzienne zapotrzebowanie 2000 kcal.

BWT
Białka przyjęłam na poziomie 2g/kg masy ciała, tłuszcze 1g/kg, a reszta węgle. Po zaokrągleniach wyszło:
B: 175 g 35%
W: 125 g 25%
T: 89 g 40%

Mam prośbę, żeby ktoś z bardziej doświadczonych ocenił czy:
(a) przyjęty wsp. aktywności 1,2 ma sens (trening 4x w tygodniu crossfit, 1x tabata, ale siedzący tryb życia)
(b) deficyt 280 kcal to nie za mało? 2000 kcal dziennie wydaje mi się dużo
(3) rozkład BWT prawidłowy?



Moja samoocena miski: zabrakło 5go posiłku, za mało białka, za dużo węgli - albo chlebek, albo owsianka. Proste. Już widzę, że dostarczenie odpowiedniej ilości białka będzie wyzywaniem (nigdy nie jadłam tyle mięsa). Na kolację zjadłam resztę z lunchu, tylko dlatego, że zobaczyłam jak dużo białka jeszcze powinnam zjeść. Normalnie by była pewnie sałatka, warzywa na ciepło, albo koktajl owocowy.

No nic, trzeba się bardziej postarać i zmiana nawyków będzie musiała być większa.

TRENING: tabata

Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-04-29 16:39:01

Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-04-29 16:41:07

Białka i tłuszcze to się przyjmuje w przeliczeniu na docelową masę ciała, a nie faktyczną, a jak nie ćwiczysz siłowo to myślę, że 1,8g białka na kg wystarczy zupełnie. Warzyw nie wliczamy poza strączkowymi, korzeniowymi i awokado. Ja w sumie zaczynałam redukcję na 2000 kcal, a niższa jestem i starsza, więc może Ci te 2000 nie zaszkodzi, ale poczekaj aż się jakiś Mod odezwie.

Wt 28/4/2015 - dzień drugi - próbujemy dalej dojść do prawidłowego rozkładu BWT i zjeść tyle ile trzeba
TRENING: crossfit



Jest lepiej. Bliżej 2000 kcal, białka już tylko 40 g za mało, a nie prawie 90, węgle i tłuszcze prawie w prawidłowej ilości, ale:
- lunch był na mieście, więc wartości szacunkowe. Zupa wcale nie była Hortexu, tylko była kremem, tylko kucharz jeden wie, ile do puree dołożył masła, mielone pulpety wieprzowe wcale nie wiem, czy były z łopatki, itd. Niestety była to jedyna możliwość, a wolałam zjeść to, niż nic nie zjeść.
- wiem, że banan to nie posiłek, ale jak wyżej, chyba lepiej zjeść banana niż doprowadzić do ssania w żołądku
- na kolację mało węgli, szczególnie, że była po treningu, ale nie było już miejsca w bilansie, więc zdecydowałam się na sam omlet.

SAMOPOCZUCIE: super! Mega dużo siły na treningu. Wie wiem, czy to efekt zwiększonej ilości białka w diecie (myślicie, że już 2go dnia organizm by odczuł różnicę?), czy ogólnie siła mi rośnie i zwyczajnie coraz lepiej mi się ćwiczy.

Niestety noc praktycznie nieprzespana. Nie wiem czemu, może to te jajka na wieczór, w sumie zawsze jajka jadłam rano. Może duża zmiana dla organizmu - szacuję, że przez ostatnie kilka miesięcy nadłam max 70 g białka dziennie. Dobrze, że środa to mój dzień regeneracji, bo inaczej trening po nieprzespanej nocy, nie byłby najefektywniejszy.

No nic, staramy się dalej. Miska na dziś (środę) rozpisana już prawie idealna:
Dodano: 1 905,6 kcal 157,3 g B 129,3 g W 84,3 g T
Pozostało: 94,4 kcal 17,7 g B -4,3 g W 4,7 g T
Zapotrzebowanie: 2 000,0 kcal 175,0 g B 125,0 g W 89,0 g T.

Wieczorem się pochwalę, co z tego wyszło.




Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-04-29 16:59:32

Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-04-29 17:00:43

halinae, dzieki za szybką odpowiedź.

Aaaa docelową - wiedziałam, że czegoś nie doczytałam. Dzięki! Fajnie, że można się czegoś nauczyć i ktoś wychwyci błędy.

Pytanie, dlaczego mam nie wliczać innych warzyw niż strączkowe? Wiem, że tu na forum różne opinie na ten temat się zdarzają. Oczywiście z góry nie neguję tej podpowiedzi, bo ze mnie totalny nowicjusz, ale chętnie zrozumiem dlaczego i skąd wtedy wiedzieć o ile przekroczyliśmy dzienny limit kcal?

Tu 20 kcal, tam 20 i może się zrobić z tego ponad 100, o węglach, nie wspomnę. W moich jadłospisach na razie widać mało warzyw, ale do tej pory jadłam ich naprawdę bardzo dużo. Po prostu przy tej ilości mięsa i ryb, na razie ciężko mi jeszcze wcisnąć np. pół brokuła, a kiedyś zjedzenie takiej ilości go nie stanowiło dla mnie problemu. A to już prawie 10 g białka (i można zjeść o 50 g kury mniej :) i mniej zakwaszać organizm), ale niestety o już 15 g węgli więcej, a tu chyba warto się bardzo pilnować. Wiadomo, że nie będę wliczała natki pietruszki, mimo że to prawie 10% białka ;), ani paru pasków papryki, czy kiełków i rzodkiewki do twarogu.

P.S. Awokado to owoc ;) skoro już w temacie żywienia jesteśmy

A kalafior to kwiat ;)
W rozpisce, pod którą się wpisywałam, widniały pozycje jak 20 g sałaty czy 30 ogórka, a wliczanie takich ilości wydaje się jednak lekką przesadą.
Kwestia niedawno zresztą była dyskutowana w dziale :) za niewliczaniem przemawia:
- prostota i oszczędność czasu
- fakt, że większość kobiet i tak tych warzyw za dużo nie jada, a różnica 100 kcal w dziennym bilansie to naprawdę nie jest dużo. Faktyczna wartość kaloryczna w poszczególnych produktach może się od "tabelkowej" różnic o znacznie więcej niż o te parę procent.
- warzywa poza pewną ilością węglowodanów strawnych dostarczają też całej masy witamin i mikroskładników i głupio się ich pozbawiać w imię pilnowania limitu węglowodanów

A to wszystko jasne :).
Pierwsza miska była "testowa", bo chciałam się sama dokładnie dowiedzieć ile jem jak nie planuję, dlatego do połowy dnia zapisywałam nawet ogórka. W tym liczeniu węgli z warzyw chodziło o to, że jak się okaże, że naprawdę ZA BARDZO przekraczam, to raczej zmniejszę rozmiar owsianki, będę piekła mniejszy chleb, zjem mniejszą porcję kaszy. Warzyw nie dam rady się pozbawić, bo akurat ich dobrych stron jestem świadoma i zwyczajnie je lubię.
W takim razie zapisuję wszystko (dopóki się sama uczę co ile ma, a co jest wodą ;), a jak będę wklejać dla was do oceny, to szybciutko wyrzucę, żeby nie zaciemniać wam obrazu i żeby można było na miskę patrzyć rzutem oka, a nie szukać wartości między kiełkiem, a plastrem cebuli ;).
halinae - jeszcze raz dzięki za odwiedziny, wychwycony błąd przy BWT i szybie odpowiedzi. Twoja tabelka z wymiarami z 21.04 bardzo mnie motywuje - gratuluje postępów i wytrwałości. Mam nadzieję, że ja za rok też będę mogła się taką pochwalić.

Wczorajsza miska

Produkty, których nie ma w dzienniku: bakłażan, truskawki, jagody, kiwi, pomidor (łącznie 120 kcal, 23 g węgli).

Czyli łącznie do "ideału" zabrakło 180 kcal i 50 g węgli - wystarczyłoby się dopchać na wieczór np. moim chlebem, ale uznałam, że to nie do końca ma sens, szczególnie, że to był dzień bez treningu.

Nie ukrywam, że nadal mam ten problem, że przy takiej ilości białka nie zjadam tyle warzyw co kiedyś i trochę mnie to martwi. Mam nadzieję, że się przyzwyczaję i wrócę do proporcji: pół talerza warzywa, a 1/4 to mięso i 1/4 jakieś dobre węgle, bo dieta "pakera" czyli kurczak z ryżem i jakiś marny brokułek jest nie dla mnie ;).



Poprawiłam błąd przy liczeniu białka i wychodzi mi teraz taki rozkład BTW30/34/36:
1995 kcal: B 150 g, T 75 g, W 180 g.

Jedziemy dziś dalej! Misja na dziś: zjeść więcej warzyw, i zjeść całe 2000 kcal.

Pytania dalej aktualne:
- czy wsp. akt. 1,2 przy obliczaniu zapotrzebowania jest ok?
- czy deficyt niecałe 300 kcal jest ok?



Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-04-30 07:03:02

annajak

Pytania dalej aktualne:
- czy wsp. akt. 1,2 przy obliczaniu zapotrzebowania jest ok?
- czy deficyt niecałe 300 kcal jest ok?

Te wyliczenia zawsze są tylko szacunkowe. Jakiś czas trzeba pojeść zgodnie z wyliczonym rozkładem i na podstawie obserwacji wprowadza się ewentualne zmiany w diecie.

Zatem na razie przyjmij i tą kaloryczność i ten deficyt który ustaliłaś. Po 3-4 tygodniach będzie można wprowadzić korekty na podstawie pomiarów ciała - które powinnaś prowadzić w takich mniej więcej odstępach czasowych dla samej siebie, żeby wiedzieć co i jak.

owoce wpisujemy w miske, tylko warzywa nie

Ok markoto tak będę robić, choć trochę mnie te zasady dziwią, bo czym się różni kilka truskawek w koktajlu od 2 pomidorów?

Pytam oczywiście nie dlatego, że kwestionuję, tylko chcę na przyszłość pytać mniej ;). Mi zapisanie wszystkiego nie zajmuje wcale dużo czasu. Chodzi o przejrzystość jadłospisu dla doradzających moderatorek? Czy o to, że w owocach jest sporo fruktozy i nie pilnując ilości łatwo przedobrzyć? Dzięki!