Justyna - dziennik zmian :-)

dziekuje duzo latwiej tak wszytsko uchwycic.
jakosc ciala na duzy plus i brzuch super zmiany. I postawa tez na plus
To lecimy dalej, bo trening zmieniony byl niedawno.

Fajnie że widzisz zmiany bo ja nie jestem aż taka obiektywna, mój aparat też robi takie jakieś niewyraźne zdjęcia ale skośne rzeczywiście na żywo widać . Docisnę je jeszcze na sezon bikini
Bziubzius a co do diety trzymamy taki rozkład makrosów ? Czy coś zmieniamy żeby odsłonić ten brzuch bardziej ?
Lubię ten plan bardzo więc się ciesze że nim dalej ciśniemy. Dorzuciłam 3 obwody jeszcze na brzuch:
Plank - max
Spięcia brzucha w żabce - 15
Spięcia brzucha z nogami w górze - 15
Unoszenie nóg do świecy w leżeniu .- 15
trening A
10 min rower poziom 4
1. Przysiad Goblet 4*10 60sek
10- 22 kg, 10-22 kg, 10-22, 10-22 kg
10- 22 kg, 10-22 kg, 10-22, 10-22 kg
10-20kg, 10-22kg, 10-22kg, 10-23kg
1x10 - 16 kg, 3x10 - 20 kg
2. Wznosy bioder 4x12
12- 48 kg, 12-50 kg, 12-58 kg, 12 - 58 kg
12- 38 kg, 12-48 kg, 12-58 kg, 12 - 58 kg
12-28kg,12-38kg ,12-48kg ,12-50kg - przytrzymywałam 2 sek w górze, mało mi tyłek nie odpadł
4x12 - sama sztanga
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x12
12- 10kg, 12-10 kg, 10-10 kg
12- 9kg, 12-9 kg, 12-10 kg
12-8kg, 12-9 kg, 12-10kg - na piłce zdecydowanie trudniej
1x12-7kg, 3x12- 8kg
4. Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia podchwyt 3*12
12-32 kg, 12-38 kg, 10-38 kg
12-32 kg, 12-32 kg, 10-38 kg
12-28 kg, 12-32kg, 10-38kg
3x12- 25 kg,1x10 - 30kg - zrobiłm - wiosłowanie na wyciągu poziomym, chwyt wąski
5. Shoulders box 3x8-10
3*8-3 kg
3*8-3 kg
10-2,5 kg, 8-3kg, 8-3kg - piekielne ćwiczenie ...
3x12 - 2 kg, 1x8 - 3 kg
3*obwod
6a.TGU *8 na strone - z hantelką 5 kg
6b. Renegade row *8 na strone
6C. wznosy nóg lezac *20

Miski dziś nie wrzucam bo jest dokładnie taka sama jak wczoraj.

LenaAdams

Fajnie wygladasz! Gratulacje :*

dziękuję

z tego co widzę, to spadki sa poki co wiec obicnac nie ma co, zwlaszcza, ze Ty wysoka jestes
bialko do 140g maks, wiecej nie dawaj.
Jak przestanie spadac to dni wolne od treningu obetnij 10% z weglowodanow.

Dobrze Bziubzius , ustawiłam białko na 140, reszta jak było .
Dziś DNT .
Wrzucam miskę , drugi posiłek jedzony w kilkugodzinnej trasie , jako kierowca więc tylko taka forma wchodziła w grę jak maślanka z pomidorkami koktajlowymi i waflami ryżowymi, bo tylko to udało mi się nabyć w sklepie po drodze


Warzywa - pomidory, bakłażan, szpinak, sałata, papryka
Napoje - woda, herbata, kawa





Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-04-23 17:28:25

litr maslanki, zaszalalas

Bziu - no tak mi ta maślanka sama wchodziła , głodna byłam a jechałam na spotkanie gdzie wiedziałam że będą ciasta i żeby się nie skusić musiałam napełnić brzuchon
Wklejam wczorajszy trening i dzisiejszą miskę
Dziś piękna pogoda więc będzie rekreacja na świeżym powietrzu , rower, rolki itp.
1. Martwy Ciąg 4x8-10 60sek przerwy
10-50 kg, 10-55 kg, 10-54 kg, 8-54 kg
10-50 kg, 10-50 kg, 10-50 kg, 8-50 kg
10-50 kg, 10-50 kg, 10-60 kg, 8-60 kg
10 - 48 kg, 10-48 kg, 10- 48 kg, 10-58 kg
2.Wykroki chodzone 3*12 na strone
12-2*8 kg, 12-2*8 kg, 12-2*8 kg
12-2*8 kg, 12-2*8 kg, 12-2*8 kg
12-2*8 kg, 12-2*8 kg, 12-2*8 kg
12-2*8 kg , 12- 2*8 kg, 12-2*8 kg
3. Ściaganie drążka wyciagu gornego do klatki nachwytem szeroko 3x12 /opuszczanie na drążku/podciąganie na gumie
12-20 kg , 12-23 kg, 12-23 kg
12-20 kg , 12-20 kg, 12-20 kg
12-20 kg , 12-23 kg, 12-25 kg
3*12 - opuszczanie (guma gdzieś wsiąkła, trzeba kupić nową )
4. wyciskanie sztangi leżąc 3x12
12-28 kg, 12-28 kg, 10-30 kg
12-28 kg, 12-28 kg, 12-28 kg
12-28 kg, 12-30 kg, 10-30 kg
12-28kg, 12-28 kg, 12-30 kg
5. push press 3x12
12-20 kg, 12-22 kg, 12-22 kg
12-20 kg, 12-20 kg, 12-20 kg
12-20 kg, 12-20 kg, 12-20 kg
12-15kg, 12-15 kg, 12-20 kg
obowody
6a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
6b.wspinaczei 3 x 10 na stronę
6c.jeżyki 3 x 15. - 45 kg

Miska:
Warzywa - pomidory, ogórki, papryka, szpinak, sałata
Napoje - woda, herbata, kawa

Dzisiejszy trenio Ogólnie jestem zmasakrowana plecy i tyłek czuję jeszcze od ostatniego treningu
trening A
10 min rower poziom 4
1. Przysiad Goblet 4*10 60sek
10- 22 kg, 10-25 kg, 10-25, 10-25 kg
10- 22 kg, 10-22 kg, 10-22, 10-22 kg
10- 22 kg, 10-22 kg, 10-22, 10-22 kg
10-20kg, 10-22kg, 10-22kg, 10-23kg
1x10 - 16 kg, 3x10 - 20 kg
2. Wznosy bioder 4x12
12- 48 kg, 12-50 kg, 12-58 kg, 12 - 58 kg
12- 48 kg, 12-50 kg, 12-58 kg, 12 - 58 kg
12- 38 kg, 12-48 kg, 12-58 kg, 12 - 58 kg
12-28kg,12-38kg ,12-48kg ,12-50kg - przytrzymywałam 2 sek w górze, mało mi tyłek nie odpadł
4x12 - sama sztanga
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x12
12- 10kg, 12-10 kg, 12-10 kg
12- 10kg, 12-10 kg, 10-10 kg
12- 9kg, 12-9 kg, 12-10 kg
12-8kg, 12-9 kg, 12-10kg - na piłce zdecydowanie trudniej
1x12-7kg, 3x12- 8kg
4. Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia podchwyt 3*12
12-32 kg, 12-38 kg, 12-38 kg
12-32 kg, 12-38 kg, 10-38 kg
12-32 kg, 12-32 kg, 10-38 kg
12-28 kg, 12-32kg, 10-38kg
3x12- 25 kg,1x10 - 30kg - zrobiłm - wiosłowanie na wyciągu poziomym, chwyt wąski
5. Shoulders box 3x8-10
2*10-3 kg,1*8-3 kg
3*8-3 kg
3*8-3 kg
10-2,5 kg, 8-3kg, 8-3kg - piekielne ćwiczenie ...
3x12 - 2 kg, 1x8 - 3 kg
3*obwod
6a.TGU *8 na strone - z hantelką 5 kg
6b. Renegade row *8 na strone
6C. wznosy nóg lezac *20
6D plank

Miska :
Warzywa - pomidor, sałata, szpinak, warzywa chińskie , rzodkiewka, cebula
Napoje - woda, herbata , kawa

lepsza maslanka niz ciasta
jak wrazenia z terningow w nowym planie?

bziubzius

lepsza maslanka niz ciasta
jak wrazenia z terningow w nowym planie?

Trening suuuper Czuję że jest treściwy nie zawsze wyrabiam się z obwodami, czasem muszę kombinować zamienniki ale na prawdę dobrze się po nim czuję i zaczynam widzieć pierwsze efekty

Dziś DNT
Miska
Warzywa - pomidory, sałata, cebula, rzodkiewka, ogórek
Napoje - Woda , herbata, kawa





Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-04-27 12:23:05