[BLOG] Ciopson / Dziennik - Sprawność ogólna.

20.03.2015 (piątek)

Pływanie:

1. 200 m. (dowolny i klasyk po 50 m.)/200 m. (klasyk i grzbiet po 50 m.)/50 m. ćw. do motyla.
2. 300 m. NN do grzbietu (4/25 mocniej).
3. 200 m. (100 dowolny, 2/50 rozpędzana), 100 m. RR do grzbietu.
4. 100 m. ćw. do dowolnego (równowaga).

Razem: 1000 metrów.

23.03.2015 (poniedziałek)

Siłownia:

Zestaw A

1. Przysiad tylni: 8 x 24,5 kg/8 x 29,5 kg/8 x 34,5 kg/8 x 39,5 kg/8 x 44,5 kg (+1 kg).
2. Wiosłowanie sztangą: 8 x 27 kg/8 x 29,5 kg/8 x 32 kg/8 x 34,5 kg/8 x 37 kg (+1 kg).
3. Wyciskanie sztangi: 8 x 24,5 kg/8 x 29,5 kg/8 x 34,5 kg/8 x 39,5 kg/8 x 44,5 kg (+1 kg).
4. Military press: 8 x 14,5 kg/8 x 17 kg/8 x 19,5 kg/8 x 22 kg/8 x 24,5 kg (+1 kg).
5. Wyciskanie sztangi wąsko: 12 x 14,5 kg/12 x 17 kg/12 x 19,5 kg/12 x 22 kg/12 x 24,5 kg (+1 kg).
6. Uginanie sztangi stojąc: 12 x 11 kg/12 x 13,5 kg/12 x 16 kg/12 x 18,5 kg/10 x 21 kg (+1 kg).

1. Cały czas do przodu.
2. Mało.
3. Ok, myślałem, że będzie ciężej.
4. W porządku.
5. Ok.
6. 10 powtórzeń w ostatniej serii, ale i tak to cieszy.

30.03.2015 (poniedziałek)

Siłownia:

Zestaw B

1. Przysiad przedni: 10 x 14,5 kg/10 x 19,5 kg/10 x 24,5 kg/10 x 29,5 kg/10 x 34,5 kg (+1 kg).
2. Martwy ciąg: 10 x 22 kg/10 x 27 kg/10 x 32 kg/10 x 37 kg/10 x 42 kg (+1 kg).
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 10 x 8 kg/10 x 10,5 kg/10 x 13 kg/10 x 15,5 kg/10 x 18 kg (+1 kg).
4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10 x 5,5 kg/10 x 8 kg/10 x 10,5 kg/10 x 13 kg/9 x 15,5 kg.
5. California press: 12 x 13,5 kg/12 x 16 kg/12 x 18,5 kg/12 x 21 kg/9 x 23,5 kg.
6. Uginanie sztangi na modlitewniku: 12 x 10,5 kg/12 x 13 kg/12 x 16,5 kg/12 x 18 kg/7 x 20,5 kg (+1 kg).

1. Ciężko, ale do przodu.
2. W porządku.
3. Jest progres.
4. O 1 powtórzenie więcej niż ostatnio.
5. Tylko 9 powtórzeń w ostatniej serii, więc jest mały regres o 1 powtórzenie.
6. W ostatniej serii tylko 7 powtórzeń, więc zostajemy przy tym obciążeniu.

31.03.2015 (wtorek)

Rower:

Czas: 0:49:09.
Dystans: 13.18.
Średnie tętno: 139.
Maksymalne tętno: 154.
Spalone kalorie: 564.

01.04.2015 (poniedziałek)

Siłownia:

Zestaw A

1. Przysiad tylni: 8 x 25 kg/8 x 30 kg/8 x 35 kg/8 x 40 kg/8 x 45 kg (+0,5 kg).
2. Wiosłowanie sztangą: 8 x 27,5 kg/8 x 30 kg/8 x 32,5 kg/8 x 35 kg/8 x 37,5 kg (+0,5 kg).
3. Wyciskanie sztangi: 8 x 25 kg/8 x 30 kg/8 x 35 kg/8 x 40 kg/8 x 45 kg (+0,5 kg).
4. Military press: 8 x 15 kg/8 x 17,5 kg/8 x 20 kg/8 x 22,5 kg/8 x 25 kg (+0,5 kg).
5. Wyciskanie sztangi wąsko: 12 x 15 kg/12 x 17,5 kg/12 x 20 kg/12 x 22,5 kg/12 x 25 kg (+0,5 kg).
6. Uginanie sztangi stojąc: 12 x 11 kg/12 x 13,5 kg/12 x 16 kg/12 x 18,5 kg/10 x 21 kg.

1. Fajnie weszło.
2. Lekko.
3. Poszło ładnie.
4. Już nie tak łatwo, ale zapas jeszcze jest.
5. Pięknie poszło.
6. Niestety bez progresji.

03.04.2015 (piątek)

Siłownia:

Zestaw B

1. Przysiad przedni: 10 x 15 kg/10 x 20 kg/10 x 25 kg/10 x 30 kg/10 x 35 kg (+0,5 kg).
2. Martwy ciąg: 10 x 22,5 kg/10 x 27,5 kg/10 x 32,5 kg/10 x 37,5 kg/10 x 42,5 kg (+0,5 kg).
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 10 x 9,5 kg/10 x 12 kg/10 x 14,5 kg/10 x 16 kg/6 x 19,5 kg (+1 kg).
4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10 x 5,5 kg/10 x 8 kg/10 x 10,5 kg/10 x 13 kg/9 x 15,5 kg.
5. California press: 12 x 13,5 kg/12 x 16 kg/12 x 18,5 kg/12 x 21 kg/12 x 23,5 kg.
6. Uginanie sztangi na modlitewniku: 12 x 10,5 kg/12 x 13 kg/12 x 16,5 kg/12 x 18 kg/9 x 20,5 kg.

1. Ok.
2. Już nie tak z górki.
3. W ostatniej serii tylko 6 powtórzeń.
4. Bez zmian.
5. Pięknie poszło.
6. 2 powtórzenia więcej niż ostatnio to jest powód do radośći:)

08.04.2015 (środa)

Siłownia:

Zestaw A

1. Przysiad tylni: 8 x 26 kg/8 x 31 kg/8 x 36 kg/8 x 41 kg/8 x 46 kg (+1 kg).
2. Wiosłowanie sztangą: 8 x 28,5 kg/8 x 31 kg/8 x 33,5 kg/8 x 36 kg/8 x 38,5 kg (+1 kg).
3. Wyciskanie sztangi: 8 x 26 kg/8 x 31 kg/8 x 36 kg/8 x 41 kg/8 x 46 kg (+1 kg).
4. Military press: 8 x 16 kg/8 x 18,5 kg/8 x 21 kg/8 x 23,5 kg/8 x 26 kg (+1 kg).
5. Wyciskanie sztangi wąsko: 12 x 16 kg/12 x 18,5 kg/12 x 21 kg/12 x 23,5 kg/12 x 26 kg (+1 kg).
6. Uginanie sztangi stojąc: 12 x 11 kg/12 x 13,5 kg/12 x 16 kg/12 x 18,5 kg/11 x 21 kg.

1. Ciężko już.
2. Jeszcze mało.
3. Cały czas do przodu.
4. W porządku.
5. Już coraz ciężej, ale jeszcze zapas jest.
6. Jest progres, bo 1 powtórzenie więcej w ostatniej serii.

15.04.2015 (środa)

Siłownia:

Zestaw B

1. Przysiad przedni: 10 x 16 kg/10 x 21 kg/10 x 26 kg/10 x 31 kg/10 x 36 kg (+1 kg).
2. Martwy ciąg: 10 x 23,5 kg/10 x 28,5 kg/10 x 33,5 kg/10 x 38,5 kg/10 x 43,5 kg (+1 kg).
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 10 x 9,5 kg/10 x 12 kg/10 x 14,5 kg/10 x 16 kg/4 x 19,5 kg.
4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10 x 5,5 kg/10 x 8 kg/10 x 10,5 kg/10 x 13 kg/8 x 15,5 kg.
5. California press: 12 x 14,5 kg/12 x 17 kg/12 x 19,5 kg/12 x 22 kg/10 x 24,5 kg (+1 kg).
6. Uginanie sztangi na modlitewniku: 12 x 10,5 kg/12 x 13 kg/12 x 16,5 kg/12 x 18 kg/9 x 20,5 kg.

1. Ciężko.
2. Nie łatwo.
3. W ostatniej serii tylko 4 powtórzeia, więc jest regres.
4. Regres tylko o 1 powtórzenie to nie jest źle.
5. Tylko 10 powtórzeń w ostatniej serii.
6. Tyle samo powtórzeń co ostatnio.

21.04.2015 (wtorek)

Pływanie:

300 m. (50 m. dowolny, 25 m. ćw. motyl), 200 m. zmiennym.
400 m. RR: 100 m. (dowolny, motyl po 25 m.), 100 m. (dowolny, motyl po 50 m.), 200 m. (grzbiet, klasyk po 50 m. w wiosełkach).
100 m. ćw. kraul metodą Total Immersion.

Razem: 1000 metrów.

22.04.2015 (środa)

Nowy trening na siłowni :)

Siłownia:

Push 1

1. Przysiad: 12 x 25 kg/12 x 30 kg/12 x 35 kg/12 x 40 kg.
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 12 x 25 kg/12 x 30 kg/12 x 35 kg/12 x 40 kg.
3. Wyciskanie żołnierskie: 12 x 15 kg/12 x 17,5 kg/12 x 20 kg/7 x 22,5 kg.
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: -.
5. Pompki na poręczach: -.

1. Ciężko.
2. Poszło, ale nie było łatwo.
3. W ostatniej serii tylko 7 powtórzeń.
4. Niestety z tego ćwiczenia muszę zrezygnować, bo coś mi przeskakuję w barku.
5. Nie udało się zrobić ani jednegj pompki, więc muszę się do tego ćwiczenia przyłożyć.