Jaką opcje planu Push & Pull wybrać? Wersja 3-dniowa.

Witam
Ćwiczę już jakieś 9 miesięcy na siłowni + początki w domu tylko ze sztangą i hantlami więc nie wiem czy to wliczać. Zawsze FBW, zmienialem tylko serie, czasem dokladalem cwiczenia czy powtorzenia.
Ważę aktualnie 84kg, mam troche fatu stąd taka duża waga, jakieś 20% bf jest ale i tak nie jestem gruby czy coś. Wzrost 187cm.
Masa poszla jednak niestety leci to bardzo wolno, wyniki silowe tez marne wiec stwierdzam ze cos szwankuje z progresja obciazenia, ostatni moj plan robilem rampa, zwiekszalem co serie ciezar i praktycznie tylko 2 ostatnie byly ciezkie. Niestety doszedlem juz do takiego etapu ze nie moglem przekroczyc ciezaru ale i tak nie poddawalem sie i cwiczylem ciagle tym samym z nadzieja z ew koncu ta sila skoczy, jednak tak to chyba nie dziala.....

Zakładam wiec ten temat bo mam dylemat co do planu Push pull ktory zaczalem. Tak jak pisalem Od początku mojego stażu leciałem planem FBW, efekty były ale potem wszystko się spowolniło, bardzo możliwe że przez to że nie mogłem przeskakiwać swoich maxów i ćwiczyłem ciągle na 100% ale bez progresji ciężaru.

Także od tygodnia przeszedłem na plan Push pull, całkiem mi się podoba bo nie ma takiego przeciazenia organizmu jak przy FBW, jednakże mam pewne wątpliwości co do zestawów.

Nie wiem czy lepiej nie skupić się żeby ciągle powtarzać te same 2 zestawy i łątwiej progresować, czy robić tak jak jest czyli robic 4 zestawy i nie narzekać.

Bo chodzi o to że mam takie zestawy, od razu napisze ze opieram sie na temacie "PIERWSZY ROK TRENINGOW"
[ART] PIERWSZY ROK TRENINGOW [/url]

ronie220

Przykładowy plan push/pull :


Push 1 <- ROBIŁEM
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2
Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2 <- ROBIŁEM
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2

Według tego planu skoro zaczynalem od Push 1 to zrobilem te 8 serii na klatke, potem zrobilem pull, i skoro dzisiaj znowu mi wypadl trening push to czemu mam znowu nie zrobic 8 serii na klatke a konkretnie mowiac czemu nie zrobic tego samego treningu, w ramach latwiejszego progresu?

Chodzi mi o to czy nie lepiej zostawic 2 zestawy? Chcialbym ciagle robic podobne serie na klatke, szczegolnie ze na niej mi zalezy, tak samo jak na plecach. Nogi i tak mam juz duze wiec nie motywuje mnie robienie ich w ramach treningu klatki na silowni

Nie bez przyczyny na push pull przechodzi się po jakimś czasie z fbw, fbw jako trening całościowy promuje boje wielostawowe bez zabawy w bardziej kompleksową budowę poszczególnych mięśni. Po to są dwa zestawy push pull aby podejść do treningu bardziej różnorodnie aby mięśni już atakować w różnych płaszczyznach czy kątach.
Nic nie stoi na przeszkodzie aby zrobić na początek dwa zestawy tylko to będzie nieco bardziej rozbudowane fbw ale możesz tak zrobić i zobaczyć jak będzie szedł progres.

Wiesz chodzi mi o to ze moje wyniki silowe są dosyć słabe, teoretycznie nie powinienem sie pewnie zabierac za push pulla tylko nadal cisnac fbw i co trening dokladac ciezar. Jednak tak jak pisalem doszedlem juz do tzw sciany i nie wiem czy teraz nie odjac ciezaru i zwiekszac co tydzien lub co kazdy trening ? Nacisnalem na 2 zestawy push pulla tylko dlatego zeby zrobic lepsza progresje, zreszta jest to wersja 3 dniowa, prawdziwe push pull i tak zaczyna sie chyba od 4 dni, takze z tym jeszcze pewnie bede sie bardziej bawił.
Interesuje mnie teraz jaką mam zastosowąć progresje obciążenia. Juz na pierwszym treningu push, gdzie wczesniej mialem przerwe, zauwazylem znaczny spadek sily, ale to moze dobrze, bo od razu chcialem sie zabrac za ostatni ciezar z jakimi pracowalem. Takze przykladowo jak ostatnio robilem hantlami 16kg na klatke, to dzisiaj jak mam ta sama wersje push to mam od razu sprobowac przeskoczyc na hantle 18kg? +4kg niby, ale niestety nie ma u nas co 1kg hantli.
Tak wiec zrobic? I na nastepnym pushu probowac 20kg? i tak 4kg co sesje? wydaje mi sie ze znowu dojde do sciany, jaka jest u mnie 20kg hantlami przykladowo jak juz piszemy o tej klatce.
Jak zrobic zeby latwiej progresowac? to wtedy moze masa bedzie lepiej szła, bo do tej pory od miesiecy robilem ciagle maxem na klate i nie przekraczalem tych 20kg hantli (po 1 stronie) na klate. Na sztandze rozumiem ze latwiej bedzie progresowac bo moge dodac 2,5kg łącznie bo mamy u nas krążki po 1,25kg. Jednakze mam skrzywienie plecow i robiac sztanga zle mi sie rozwija klatka, ze wzgledu na to ze pewnie zle leże, stad przeszdlem na hantle.

Zmieniony przez - forii6 w dniu 2015-04-14 14:52:59

Takie podejście szybko się skończy zastojem. Albo modyfikuj ćwiczenia, albo zakres powtórzeń albo tempo wykonania. To najprostsze sposoby progresji. Te przeskoki nie mogą być za duże bo zaraz dojdziesz do swoich maksów i staniesz.
A na pewno nie limituje Cię dieta, regeneracja albo technika wykonania?

Wlasnie do diety ostro sie przykladam, jem ciagle, nie odpuszczam zadneg posilku, ciagle wszystko codziennie licze, jezeli chodzi o kalorie i makrosy, takze na pewno kulała ta progresja. ewentualnie regeneracja bo troche stawy mnie bola, szczegolnie barków. Jak więc zrobić dzisiaj ten trening push? mozesz mi jakos pomóc. Zapisuje sobie zawsze swoje kg, oto ostatni trening jaki robiłem (było to tydzien temu): Jakbys mogl na tym przykladzie, powiedziec mi jak mam dodawac kg albo powtorzenia to by było swietnie i wszystko by mi sie rozjasnilo. Czyli nawet jak sie jest na masie nie mozna co trening walczyc z ciezarami?Ja rozumiem ze na redukcji to nie ma znaczenia jak cwiczymy bo wazne jest utrzymanie miesni tylko i troche tej sily ale na masie z tego co wiem bez walczenia z ciezarami masa nie pojdzie jak odpowiednio nie rozerwiemy wlokiem miesniowych i nie nadamy im nowego bodzcu, czyz nie?

PUSH(8 kwietnia 2015):
Przysiady: 8x40kg, 8x60kg, 8x65kg, 8x65kg, 8x65kg(siła spadła o 10kg ale o dziwo na drugi dzień zakwasy były)
Wyciskanie hantli leżąc 8x14kg/16kg/18kg - tu już hard więc ostatnia seria 16kg
Wyciskanie żołnierskie, siła tak samo spadła, ledwo co dałem zrobić 6-7x20kg/25k/g25kg(hard)+ostatnia seria samym gryfem, czyli 20kg - taki dropset
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim- tu był hard szczegolnie ze robilem wczesniej te barki a wczesniej klatke tez hantlami, takze 8x12kg/14kg/16kg(dalem rade tylko 3 powtorzenia) i zszedlem na 14kg, dziwne bo normalnie miesiac temu robilem 20kg hantlami)
DODAŁEM tutaj wspiecia na łydy siedziac bo tego brakuje w planie 4s 20kg/30kg/40kg
Wyciskanie francuskie ze sztanga: 12x15kg,9x20kg,9x25kg(hard-to moj max raczej)/8x20kg

Trening był krótki i zmieściłem się w 50min, gdzie w planach fbw zawsze zajmowało mi to ponad 1h20min, dlatego duzy plus.

Takze jak zrobic ta progresje teraz? Dodac wiecej powtórzen? a na nastepny tydzien sprobowac dodac ciezar? Z tym tricem 25kg na francuza bedze ciezko zeby cos dodac do tego... tak czuje..


Zmieniony przez - forii6 w dniu 2015-04-14 15:04:26

Zmieniony przez - forii6 w dniu 2015-04-14 15:22:31

Zmieniony przez - forii6 w dniu 2015-04-14 15:26:56

Zmieniony przez - forii6 w dniu 2015-04-14 15:32:08

Na trening musze iść, odpisałby ktoś? Jak zrobić dzisiejszy ten push co ostatnio robilem?, wkleilem wam wyzej post cieary i cwiczenia jakie robilem? lżej, czy tak samo? zrobić podobnie ale zwiekszyc powtorzenia tylko? Ciezaru nie bede tak szybko zmienial skoro mowicie ze szybko dojde do sciany w ten sposob i nie ma to sensu



Zmieniony przez - forii6 w dniu 2015-04-14 16:20:22

Ale przy pierwszym treningu widać, że masz ciężary źle dobrane nie możesz od razu na pierwszym treningu dochodzić do maksa jakim jesteś w stanie operować tam musi być zapas aby była tam możliwość dokładania ciężaru przez kilka tygodni więc te ciężary trzeba nieco zaniżyć

Troche się spóźniłeś.... Zrobiłem trening, jestem niestety zawiedziony... siła jeszcze bardziej spadła... na ostatnim treningu i tak już spadła a teraz to już w ogóle.
Załamka normalnie, w dodatku lewy bark mnie zaczął boleć i musiałem odpuścić wyciskanie sztangielkami.
Oto mój dzisiejszy trening PUSH(już w sumie drugi):
1. Przysiad: 8x30kg/8x50kg/8x60kg/8x60kg - nie mialem juz sily pod koniec... o co tu chodzi...? Czy wina moze byc ze to ostatnie dni kreatyny i w sumie biore te 10g tylko w dzien treningowy a takto w ogole? - Mam już na dnie więc stwierdziłęm ze tak bede robił, moze przez kretke mi tak wszystko opadło wraz z siłą?
2.Płaska hantle 8x12/14/14/16kg.... eh
3. Barki ból przy rozgrzewkowej serii 8kg hantle... nie robiłem dalej
4. Skos 8x14kg/14kg/... nie mialem jakos sily nadal robic, dzien ogolnie chu*owy, klatke wiec odpuscilem i tak duzo serii dzisiaj weszlo.
5. Tric wąsko załamka 9x20kg/30kg/30kg(gdzie wczesniej normalnie 45kg wchodzzilo) + dodałem tu 2 serie wyciskania hantla za głową 9x14kg/16kg
6. Łydy maszyna siedzac prostowanie: 15x65kg/55kg/45kg/35kg....
SKonczyłem trening po 50min.... załamany, zero czucia jakiegos miesnia, na takich niskich ciezarach nawet tricepsa nie poczulem wyciskajac wąsko, pompe mialem tylko na klatce w ciagu tego treningu...
nie wiem co sie dzieje.. co robic... przedwczoraj kupilem karnet, 2 miesiace mam na trening ale widac ze chyba potrzebuje wiecej czasu na odpczynek od silki...

Deload mam robic ? serio?, moze to przez kreatyne ta sila az tak poszla w dol? w sumie faktycznie biore tylko 3 razy w tgodniu po 10g, 5g przed i 5g po treningu,

Napisales ze ciezar mam zanizyc to co, 40kg na przysiad, 10kg hantlami na klatke? przeciez takimi ciezarami nawet miesni nie spompuje ani nie rozerwe tak zeby je pobudzic do wzrostu, na masie przeciez jestem. Ale moze faktycznie masz racje..

Pomoze wiec ktos, zeby konkretnie powiedziec gdzie tkwi moj problem i jak przestac gubic ta sile?

Zmieniony przez - forii6 w dniu 2015-04-14 20:37:08

Zmieniony przez - forii6 w dniu 2015-04-14 20:40:56

Wrzuć jeden dzień dokładnie rozpisany z diety to po pierwsze.

Po drugie jakie stosujesz tempo ćwiczeń ? jakie przerwy między seriami?

Jak czytam Twoje wypowiedzi to chyba sam nie za bardzo wiesz co robisz na siłowni.
Jak chcesz progresować z ciężarem jak na pierwszym treningu doszedłeś do swojego maksa? Skoro wcześniej byłeś na fbw to po przejściu na push pull i zwiększeniu objętości dużo mniejsze obciążenia powinny załatwiać sprawę treningu i dać odpowiedni bodziec do wzrostu i progresji ciężąru.

A ciągnąc temat co ma w sobie takiego pompa, że musi być zawsze?


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2015-04-15 07:13:09

1. Screen z diety wrzucę potem, nie ma problemu, codziennie rozpisuje wszystko na waszym kalkulatorze kalorii.
2. Tempo ćwiczeń? W sensie jak szybko wyciskam i opuszczam? - To zależy, zwykle tak średnio, jak ze stoperem w ręku to około 1,5 sek wyciskam, a opuszczam z 2,5 sekundy. Nie śpiesze się aż tak, ale tez nie robie zbyt wolnych ruchów bo wtedy za bardzo się przeciążam, więc jest to raczej taki średnio-szybki ruch, szczegolnie jezeli chozdzi o wyciskania hantlami, mam długie ręce wiec jak długo przytrzymam prawie co wyprostowane rece u góry to trace energie. Znam kwestie ruchu koncentryczny i ekscentrycznego.
3. Przerwy między seriami i cwiczeniami , z 2-3min, czasami nawet dluuzej trochę się męczę bo kondycja słaba przy takiej wadze(9 miesiecy na masie )
4. Napisałeś że na 1 treningu doszedłem do swojego maxa, ale właśnie to nie był mój max, na 1 treningu siła i tak mi opadła więc nie był to mój max, chyba ze chodzi o max na treningu, wtedy fakt moglem troche zejsc z ciezaru ale to mnie demotywuje troche jak wczesniej lajtowo hantlami 20kg wyciskalem a teraz nagle max moge 16kg, to jeszcze mam odjac? i zejsc do 14kg? -6kg? Troche duzo... nie poczuje miesni. Nie wiem...
5. Co do pompy i ogolnie tych ciężarów, to wydaje mi sie że zeby pobudzic miesnie do wzrostu potrzebuja one odpowiedniego bodzca, a ja jak bede sobie wyciskal kobiecymi ciezarami to jak ma mi niby urosnac klatka? Malymi ciezarami przeciez masy nie zrobie, no chyba ze tak to dziala ze od poczatku zaczynami od malych ciezarow i dopiero jak zaczynamy progresowac np po 2 miesiacach to wtedy dopiero rosniemy, bo jak na razie to ja nie widze zebym urosl, ciagle te same obwody, a co sie dziwic jak ciagle takimi samymi ciezarami wyciskam czy je podnosze... Sily brak, nie wiem co robic, o co tu chodzi? jestem przeciez poczatkujacym, nie mam przeciez jakis ogromnych wynikow silowych zebym nie mogl je jakos przeskakiwac, wrecz przeciwnie jest...


Zmieniony przez - forii6 w dniu 2015-04-15 13:12:58

Zmieniony przez - forii6 w dniu 2015-04-15 13:14:58

Zmieniony przez - forii6 w dniu 2015-04-15 13:20:30

W takim wypadku wychodzi, że albo jest technika gdzieś do poprawy albo nie jesteś jeszcze gotów na bardziej rozbudowane plany i trzeba jeszcze się zastanowić nad jakimś treningiem fbw.
Chyba, że gdzieś się pojawią błędy dietetyczne.
Po przejściu z fbw na push pull ciężar może spaść na początku ale jako nowy bodziec treningowy szybko powinno wrócić na właściwy tor i te ciężary powinny iść powoli do góry.