Plan treningowy do oceny

Witam wszystkich :). Poniżej zamieszczam mój plan treningowy na przyrost masy mięśniowej. Głównie chciałbym się dowiedzieć czy plan jest w porządku i co ewentualnie dodać, zabrać, ogólnie zmienić żeby były widoczne jak najlepsze efekty :D. Wszystkie serie staram się wykonywać w przedziale 8-12 powtórzeń.

Poniedziałek - klatka piersiowa, barki, triceps:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s
-rozpiętki na ławce poziomej 4s
-ściąganie linek wyciągu górnego 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 4s
-wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3s
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 3s
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s
-prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4s
Środa - plecy, biceps, brzuch:
Plecy:
-podciąganie nachwytem 4s
-martwy ciąg 4s
-wiosłowanie sztangą 4s
-przenoszenie hantli za głowę leżąc 3s
Biceps:
-uginanie przedramion na modlitewniku 4s
-uginanie przedramion stojąc ze sztangą 4s
-uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym stojąc 3s
Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie 3s
-deska 4s
-rowerek leżąc 4s
Czwartek - nogi, przedramię:
Nogi:
-przysiad ze sztangą na barkach 4s
-przysiad bułgarski 3s
-wykroki 3s
-uginanie nóg leżąc 4s
-wspięcia na palce stojąc 4s
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s
-uginanie nadgarstków podchwytem 3s
-swobodny zwis na drążku 4s

To na tyle :D. Czekam na odpowiedź. Z góry dziękuję :).

Zmieniony przez - homiex w dniu 2015-04-13 20:05:22

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

zapraszam do wypelnienia info o sobie
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek : 16
Waga : 70 kg
Wzrost : 186 cm
Staż treningowy: 4 miesiące
Obwód pasa: 82 cm
Obwód klaty: 88 cm
Obwód uda: 50 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Koszykówka - 4 razy tygodniowo
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Cel/problem/opis: dowiedzenie się czy plan opisany powyżej jest dobry

jak wygladal poprzedni plan?

Poniedziałek
Klatka piersiowa (5 serii 8-12 powtórzeń):
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie hantli na ławce skośnej
-pompki
-rozpiętki na ławce poziomej
-ściąganie linek wyciągu górnego

Barki (5 serii 10-15 powtórzeń):
-wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie ramion ze sztangą
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Biceps (4 serie 12-15 powtórzeń):
-uginanie przedramion na modlitewniku
-uginanie przedramion ze sztangielkami
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Środa
Plecy (5 serii 10-12 powtórzeń):
-martwy ciąg ze sztangą
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem
-wiosłowanie sztangą
-przenoszenie sztangielki za głowę
-wznosy barków (szrugsy)

Triceps (4 serie 8-12 powtórzeń):
-prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-wyciskanie francuskie
-pompki w podporze tyłem

Brzuch (5 serii)
-unoszenie nóg w zwisie (15-20 powtórzeń)
-"rowerek" (20-30 powtórzeń)
-unoszenie tułowia i nóg w leżeniu (10-15 powtórzeń)
-skłony boczne z hantlami (20 powtórzeń)
Czwartek
Uda (5 serii przysiady 8-12, dwugłowy 10-15, reszta 8-15 powtórzeń):
-przysiady ze sztangą
-przyiady bułgarskie
-przysiady sumo
-wykroki w miejscu
-prostowanie nóg na maszynie
-uginanie nóg na maszynie
-odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym

Łydki (4 serie 10-15 powtórzeń):
-wspięcia na palce ze sztangielkami
-wspięcia na palce na maszynie Smitha
Troszkę przesadzony.

praktycznie za duzo sie nie zmiania,
probowales mniej dzielonych schematow?>
fbw, push/pull?

Nie za bardzo, a powinienem zacząć robić FBW?

Dla odmiany warto sprobowac;)

W takim razie od następnego treningu spróbuję z tym FBW :D.

Czy taki trening FBW będzie dobry czy trzeba coś zmienić? :)

Trening A:
-przysiad ze sztangą na barkach 3s
-podciąganie szerokim nachwytem 3s
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s
-wyciskanie hantli siedząc 2s
-wyciskanie francuskie 2s
-uginanie ramion ze sztangą 2s

Trening B:
-wykroki 3s
-martwy ciąg 3s
-wiosłowanie 3s
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
-pompki w podporze tyłem 2s
-uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s