Przepis na kettle - dyskusje i porady

Mam nadzieję że ten post się rozwinie, w końcu mamy tu kilku starych girjewików

To może ja zacznę pierwszy.
Od kilkunastu dni oswajam się z kettlami. Dysponuję dwoma sztukami KB24. Za radą Magora postanowiłem zacząć od 10 000 Swingów. Program wydawał się stosunkow lekki i technicznie, niezbyt skomplikowany. I Faktycznie. Odważnikiem swinguje się łatwo i przyjemnie, szlifuję technikę, wprowadzam trochę urozmaicenia wykonując w międzyczasie różne inne ćwiczenia z kettlem. Niestety nie wyrabiam wydolnościowo. Pomyślałem że może Szanowne grono wspólnie uradziłoby jakiś program dla początkującego tak by się nie zajeździć, a stopniowo poprawić wydolność, zwiększyć siłę i szlifować technikę.

Do dyspozycji mam drążek, poręczę, dwie skrzynie crossfitowe (plyometric box), wybieg i dwa kettle.
Treningi chcę przeprowadzać rano i wieczorem, codziennie.
Rano coś lżejszego tak by się rozruszać - jakieś nieduże wybiegania, pompki, swingi, ....
Wieczorem - coś cięższego
Proszę o porady, bo boję się że jak zacznę sam kombinować to się zajeżdżę

Może ktoś ma jakiegoś "gotowca" na kettle, może ktoś inny wrzuci jakiegoś VOD-a, a razem połączymy to w zgrabny trening.
Z góry dziękuję za wszelkie rady

_Szajba_

MaGor

Próbuj tego treningu, który robię u siebie jako lekki.
3 x TGU do podpórki na łokciu
10 Swings
3 x TGU uniesienie bioder i powrót do siadu
10 Swings
3 x TGU do przyklęku zakończone wiatrakiem
10 Swings
Zmiana ręki.
Potem coś więcej wyślę.

Spróbuję tego zestawu. Jeśli nie podołam lewą ręką z TGU, wykombinuję do TGU trochę mniejsze obciążenie, a przy swingu polecę z KB24.
Domyslam się że zestaw na obie ręce robię bez przerw?

Z przerwą. Tyle co strząsnąć napięcie i napić się wody.

Deep6RKC z kulą 24 kg zabije Cię kondycyjnie. Powiem tak: robię 500 swingów z 32 kg na jednym treningu. Moim zdaniem przekłada się to na 3 obwody Deep6RKC z kulą 24 kg. Może subiektywnie, ale tak chyba jest. No i na końcu masz TGU.
Zerknij na program spisywany z Cottera.
http://issuu.com/macgorec/docs/cb_issue

A tu też niezły wyryp. Kiedyś Duke spisał od czołowego gyrevika
Kamil Jurkiewicz
Swing H2H 80
LCCJ - 30 EH - 1 HS
Snatch - 30 EH - 1 HS

LCCJ - Długi cykl: zarzut z podrzutem
HS - Hand Switch

Możesz mieć kłopoty z rwaniami.

_Szajba_

Tak. Trening w moim przypadku to aktywność która dla wielu forumowiczów byłaby delikatną rozgrzewką :)
Dwa - trzy treningi cięższe i trzy - cztery lżejsze. Myślę że będę musiał coś stworzyć na bierząco, a później manipulować intensywnością czy tonażem.

Ustal sobie jeden zestaw i go pilnuj minimum 6 tygodni. Minimum jedna wartość niech będzie constans (np. czas, czas odpoczynków, liczba obwodów itp.) Wymyśl to tak, żeby jeden dzień był lekki z szybkim i ciężkim finiszem. Drugi dzień umiarkowany: tak jak sobie wyobrażasz trening - zachowaj umiar, bo w tym dniu masz zrobić to co założyłeś w 100%, technicznie i dokładnie. I jeden dzień ciężki. Zrób w nim więcej niż w dniu umiarkowanym. Więcej, szybciej, ciężej. Jeżeli już musisz sam coś klecić

krzywdę sobie zrobisz tymi kettlami ,jak już tak bardzo się uparłeś na tego typu aktywność ,to proponuję poszukać kogoś na żywo ,żeby pokazał Ci kilka ćwiczeń i skorygował technikę

Dobrze gadasz, fachowe oko najlepsze. Przede wszystkim SFG instruktor. Z tego forum podejrzewam że kilku za jakiś czas będzie Ale to za jakiś czas.
Jeśli jednak nikogo takiego nie masz w pobliżu to ja zaproponuję skupić się nad dwoma ćwiczeniami: Swing i TGU. Kwintesencja i absolutne podstawy wg mnie. Zanim porwiesz się za jakiś program postaraj się opanować te elementy. Może uda Ci się znaleźć kogoś kto rzuci okiem na Twoją technikę w międzyczasie

flex1976

krzywdę sobie zrobisz tymi kettlami ,jak już tak bardzo się uparłeś na tego typu aktywność ,to proponuję poszukać kogoś na żywo ,żeby pokazał Ci kilka ćwiczeń i skorygował technikę

Domyślam się że pisałeś ten post z założeniem podbicia wątku

novyneo

Dobrze gadasz, fachowe oko najlepsze. Przede wszystkim SFG instruktor. Z tego forum podejrzewam że kilku za jakiś czas będzie Ale to za jakiś czas.
Jeśli jednak nikogo takiego nie masz w pobliżu to ja zaproponuję skupić się nad dwoma ćwiczeniami: Swing i TGU. Kwintesencja i absolutne podstawy wg mnie. Zanim porwiesz się za jakiś program postaraj się opanować te elementy. Może uda Ci się znaleźć kogoś kto rzuci okiem na Twoją technikę w międzyczasie

W niedzielę wsiadam na prom i przez najbliższe kilka miesięcy czeka mnie praca w otoczeniu gór, lasów i morza. Ludzie życzliwi i bardzo przyjacielscy, niestety średnia wieku to około 70 lat , a do najbliższej cywilizacji, 50km. Ciężko będzie tu znaleźć instruktora czegokolwiek.

Ze swingami już wystartowałem Szajba___Walka_o_lepsze_jutro, kolega Magor wytknął mi błędy w technice i wskazał właściwą drogę. TGU z KB24 na prawą rękę, wykonam, na lewą nie ma szans. Myślę że na to jeszcze za wcześnie.

Trening zamierzam oprzeć na prostszych technicznie ćwiczeniach niź TGU. Wymachy, zarzuty, przysiady czy rwania. Do tego wpleść pompki, dipsy, podciąganie i bieganie.

Próbuj tego treningu, który robię u siebie jako lekki.
3 x TGU do podpórki na łokciu
10 Swings
3 x TGU uniesienie bioder i powrót do siadu
10 Swings
3 x TGU do przyklęku zakończone wiatrakiem
10 Swings
Zmiana ręki.
Potem coś więcej wyślę.

_Szajba_

Trening zamierzam oprzeć na prostszych technicznie ćwiczeniach niź TGU. Wymachy, zarzuty, przysiady czy rwania. Do tego wpleść pompki, dipsy, podciąganie i bieganie.

W takim razie RKC Deep 6 polecam

chcesz cwiczyc codzinennie - nie za czesto?

A dlaczego nie? Byle nie codziennie ciężko. Jak zrobisz ciężki trening to możesz następnego dnia zrobić lekki i też będzie ok.

Ustalmy fakty.
1. Nie masz doświadczenia w treningu z odważnikami
2. Posiadasz dwa dzwony po 24 kg każdy
3. Możesz nimi pracować nad parametrami:
a) siła maksymalna
b) siła eksplozywna
c) wytrzymałość siłowa
d) stabilizacja i koordynacja ruchowa
e) mobilność stawów i jakość ruchu

Elementarz ćwiczeń z odważnikami (w kolejności opanowywania) i obszary, za które odpowiadają:
Swing (Pan Wahadło - ojciec wszystkich ćwiczeń) - b, c, d, e
Clean - zarzut - a, b, c, d, e
TGU, czyli "przyjechał cyrk" - a, c, d, e
Goblet Squat - a, d, e
Military Press - a, d, e
Snatch, czyli przekręt - b, c, d, e

Reszta to tylko dodatki, ale cenne:
Bent Press, Windmill, Pistol Squat i wiele innych.

Powyższe dotyczy raczej metodyki RKC/SF niż innych szkół. Po cóż zatem wyważać otwarte drzwi? Skoro Paweł Caculin spędził kilka miesięcy nad swoimi książkami, to dlaczego z tego nie skorzystać? Trzeba się uczyć od mistrzów

Masz jeszcze Maxwella, Mahlera, Cottera, Neuperta i wielu innych. Każdy ma swoją drogę, ale najpierw musi nauczyć się chodzić

Bruce Lee

"Use no way as way, use no limitation as limitation."

Więc mam takie pytanie odnośnie ketli. W jednej z książek Pavla w przedmowie ktoś napisał że widzi różnicę w sposobie chodu Amerykanów i Rosjan, co jest z wiązane z elastycznością bioder. Amerykanom wg tego przedmówcy dupa ucieka do tyłu, a Rosjanom idzie do przodu (czyli rozumiem to jako silny core) i tu mam pytanie: chcę żeby dupa mi poszła bardziej do przdu a brzuch się wciągnął przez zrobienie siły mięśni brzucha - czy najlepszy na to jest swing? po jakim czasie można spodziewać się efektów? mam sztywne prostowniki i czuję jakby mi ciągnęły dupę do tyłu

Joga. I piszę to bez cienia żartów. Gdybym miał bliżej jakąś szkołę jogi, to już bym terminował. W ogóle jakbym na tej wsi miał porządną siłownię, to może bym nawet nie sięgnął po odważniki.
Sporo w książkach Pawła elementów jogi. A już w rozciąganiu to całkiem dużo. On połączył sztuki walki, jogę, trening siłowy i klasyczny rosyjski trening odważnikami w jeden (w miarę spójny) system.

We własnym zakresie możesz robić goblety z rozpychaniem ud łokciami, "foczki", pompki hindu itp. Ile to potrwa? To zależy od tego jak jesteś pościągany.

Jak zrobisz coś takiego, to więcej nie potrzebujesz. Ech ta Zuza...
https://fbcdn-video-k-a.akamaihd.net/hvideo-ak-xpf1/v/t42.1790-2/11036821_10205721066499905_772049069_n.mp4?efg=eyJxZSI6ImZiY2RuX3ZpZGVvX3JhdGVsaW1pdF9yb2xsb3V0Mix2X3JvbGxvdXQifQ==&oh=6bc608832cb1912e63cf1016ae41dd45&oe=55295194&__gda__=1428770976_09536f2a66ff5410192c9d2cb64cf3c5

Co do stania. Ostatnio moi uczniowie skomentowali jakiś apel. Twierdzili, że stoję zupełnie inaczej niż reszta nauczycieli płci męskiej Podobno da się to wychwycić gołym okiem Nawet szukałem zdjęć, żeby obejrzeć samemu, ale niestety nie ma. Kettle to styl życia Choroba nawet


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2015-04-11 16:50:28