Dziennik treningowy - Krzysztof Głębocki - Bodybulding is a lifestyle

Jest moc ale ... UMP w kulturystyce wypadają w ten sam weekend i będę musiał wybierać a z racji obecnej formy wolę jechać na 3bój siłowy.
Nie wiem czemu takie terminy ustalili ...

Plecy:

1) Martwy ciąg klasyczny: serie rozgrzewkowe: 140 - 160 - 180 kg,

serie właściwe: 205 kg x 3, 225 kg x 3, 235 kg x 2, 242 kg x 1.

2) Martwy ciąg z podstawek: 200 kg x 3, 220 kg x 3, 240 kg x 2

3) Podciąganie na drążku, wąsko, chwyt młotkowy, 4 serie x 15 p.

4) Wiosłowanie na maszynie, 4 serie x 12-6 p.

5) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 4 serie x 15 p.

Brzuch:

1) Podciąganie kolan do klatki w zwisie, 4 x 15 p.

2) Herkulesy z obciążeniem na ławce skośnej, 25 kg x 4 serie x 10 p.



1 posiłek: omlet (płatki owsiane 80 gram, rozgnieciony banan 150 gram, rodzynki 30 gram, 4 całe jaja L, Whey C6 kokos 20 gram, troche słodzika) ok. 1000 kcal,

2, 3, 4 posiłek: spaghetti razowe 120 gram + mięso mielone z indyka 150 gram + sos boloński, pomidory z puszki, papryka 200 gram,

5 posiłek: chleb razowy ze słonecznikiem 150 gram, makrela wędzona 200 gram.



Rano: Witaminy A-Z 2 caps, BCAA Powder 10 gram, omega3.

Po treningu: BCAA Powder 10 gram, Whey C6 40 gram.

plus fota z martwego ciągu z ostatnich wygranych zawodów - tak wygląda podrywanie 245 kg z podestu ;)



feel the power!!!

Dzisiaj DNT

Relaks cały dzień - derby Manchesteru obejrzane - działo się ;)



1 posiłek: omlet (płatki owsiane, rozgnieciony banan, 4 całe jaja L, rodzynki, Whey C6 30 gram),

2, 3, 4 posiłek: pieczona ćwiartka kurczaka, pieczone ziemniaki, surówka domowa,

5 posiłek: twaróg chudy 200 gram, miód, chleb pełnoziarnisty, masło orzechowe 40 gram.



Rano: BCAA Powder 10 gram, omega3, witaminy A-Z,

W ciągu dnia: Whey C6.

Zapraszam do mojego kanału na YT, jest tam sporo filmików z treningów ;)

https://www.youtube.com/channel/UC5Cgdc7GehDrbxzRLpR3WUQ

Pozdro

ja juz zapomnialem co to znaczy wolny czas juz ktorys weekend poza domem

Póki jeszcze studiuję to wykorzystuję maksymalnie wolny czas na przygotowania do AMP w 3boju siłowym, jak dojdzie praca to już będzie go dużo mniej :)

Nogi:

1) Przysiady ze sztangą na barkach: serie wprowadzające: 60-80-100 kg x 6,

Serie właściwe: 125 kg x 3, 145 kg x 3, 165 kg x 3, 175 kg x 2, 185 kg x 2.

2) Przysiady 90 stopni i poniżej, na poprawę głębokości siadu: 60-70-80-90 kg x 10.

3) Wypychanie ciężaru na suwnicy, 260 kg x 10, 280 kg x 10, 300 kg x 10, 320 kg x 10.

4) Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie x 15 p.



1 posiłek: musli owocowe 200 gram + HI Anabol 40 gram,

2 posiłek (przed treningowy): kura 150 gram + ryż paraboliczny 120 gram + surówka + pomidor.



2 posiłek (przed treningowy): kura 150 gram + ryż paraboliczny 120 gram + surówka + pomidor.



4 posiłek: makrela wędzona 200 gram + chleb razowy ze słonecznikiem 150 gram + oliwa z oliwek 10 gram.



Rano: Witaminy A-Z, omega3, BCAA Powder 10 gram

Po treningu: Whey C6 40 gram, BCAA Powder 10 gram.

Klatka:

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem na 2 sekundy: 100 kg x 3, 110 kg x 3, 120 kg x 3, 130 kg x 2, 140 kg x 1 z asekuracją.

Niestety po wyciskaniu poczułem straszny ból w łokciu, reszta treningu na pól gwizdka ...

2) Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha, 4 serie x 12 - 6 p.

3) Rozpiętki na ławce skośnej, 4 serie x 15 p.

4) Ściąganie linek w bramie, 4 serie x 12 p.

Brzuch:

1) Brzuszki z obciążeniem, 20 kg x 10 x 4

2) Przyciąganie kolan do klatki w zwisie, 4 x 25.



1 posiłek: jaja sadzone 4 szt. L, ryż paraboliczny 100 gram, pomidor

2, 3, 4 posiłek: schab 150 gram + ryż paraboliczny + buraczki + oliwa z oliwek

5 posiłek: serek wiejski 200 gram + dżem własnej roboty + chleb razowy 100 gram.



Rano: Witaminy A-Z, omega3.

Po treningu: BCAA Powder 10 gram, Hi Anabol 40 gram.

jest moc bedzie forma na zawodach

Plecy:

1) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 10, 110 kg x 8, 120 kg x 6.

2) Podciąganie na drążku wąsko, chwyt młotkowy, obciążenie 10 kg, 4 x 15 p.

3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 70 kg x 12, 80 kg x 12, 90 kg x 10, 100 kg x 8.

4) Wiosłowanie na maszynie, 4 serie x 12 p. 60 kg.

5) Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, 4 serie x 12 p. 60-80 kg.

Tricpes:

1) Pompki na poręczach 6 x 12 p.

2) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, 12 p. x 4.



1, 2, 3 posiłek: kura 150 gram + ryż paraboliczny 100 gram + surówka 150 gram.



4 posiłek: makrela wędzona 200 gram + chleb razowy 150 gram + pomidor.



Rano: Witaminy A-Z, omega3.

Przed treningiem: Creatine Powder 5 gram, Beta alanin 5 gram.

Po treningu: BCAA Powder 10 gram, HI Anabol 40 gram.

Dzisiaj DNT

Regeneracja przed zawodami, wartościowe jedzonko i petarda w sobotę! :)



1 posiłek: omlet (płatki owsiane, rodzynki, rozgnieciony banan, białka jaj, Whey C6, kakao)

2, 3, 4 posiłek: gulasz wieprzowy z warzywami + ziemniaki



5 posiłek: serek wiejski + chleb razowy ze słonecznikiem + oliwa z oliwek



Rano: HI Anabol, Witaminy A-Z, omega3

W ciągu dnia: BCAA Powder, Whey C6.