Trening do poprawy

Przekopiuj mój plan i zaznacz które są niedostępne dla Ciebie.
Tak będzie klarownie.

Klatka/Biceps:
1.Wyciskanie sztangi płasko 8x4
2.Wyciskanie sztangielek + 10x4
3.Rozpiętki sztangielkami + 10-12 x4
4.Incline cable flyes. 15x3 - TO ĆWICZENIE

1.Unoszenie sztangi stojąc 8-10 x4
2.Młotkowe uginanie 10-12 x4
-------------------------------------------------
Plecy/Triceps
1.Podciąganie na drążku x4
2.Martwy Ciąg 8-10x4
3.Wiosłowanie sztangą 10-12 x4
4.Seated V-Bar Cable Row 10-12x3-4
1.Wyciskanie sztangi wąsko 8-10x4
2.Dipsy ( Wersja na triceps ) 10x4
-------------------------------------------------
Barki:
1.Millitary press 8-10x4
2.Unoszenie sztangielek na boki 10-12x4
3.Unoszenie sztangi w przód ( podchwytem ) 10-12x4
4.Szrugsy ze sztangą 10-20x4
-------------------------------------------------
Nogi:
1.Przysiady 8-10x4
2.Wykroki ze sztangą 20 x4 ( 10 na nogę )
3.Prostowanie nóg na maszynie 10-12x4 TO ĆWICZENIE
4.Martwy Ciąg na prostych nogach sztangielkami 10-12x4
5.Wspięcia na palce 10-20x4

Czyli ogólnie dwa

Jestem obecnie w pracy ale wydaję mi się że reszta jest do wykonania może MC będzie problematyczny z uwagi na bóle w odcinku lędźwiowym ale powoli i dam rade.drążka nie mam na siłowni tylko w domu ale to dam rade zacząć od tego i zejdę szybko na dół. Rozumiem że 4x max na drążku

Klatka/Biceps

1.Wyciskanie sztangi płasko 8x4
2.Wyciskanie sztangielek + 10x4
3.Rozpiętki sztangielkami + 10-12 x4
4.Przenoszenie hantli zza głowy. 15x3

1.Unoszenie sztangi stojąc 8-10 x4
2.Młotkowe uginanie 10-12 x4
-------------------------------------------------
Plecy/Triceps
1.Podciąganie na drążku x4
2.Martwy Ciąg 8-10x4
3.Wiosłowanie sztangą 10-12 x4
4.Seated V-Bar Cable Row 10-12x3-4

1.Wyciskanie sztangi wąsko 8-10x4
2.Dipsy ( Wersja na triceps ) 10x4
-------------------------------------------------
Barki:
1.Millitary press 8-10x4
2.Unoszenie sztangielek na boki 10-12x4
3.Unoszenie sztangi w przód ( podchwytem ) 10-12x4
4.Szrugsy ze sztangą 10-20x4
-------------------------------------------------
Nogi:
1.Przysiady 8-10x4
2.Wykroki ze sztangą 20 x4 ( 10 na nogę )
3.Front Squat 10-12x4
4.RDL sztangielkami 10-12x3-4
5.Żuraw 10-12x3-4
6.Wspięcia na palce 10-12x4

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-04-09 13:36:15

Pięknie dziękuje ! Powiedz mi tylko czy drążek to 4 serie ile dam rade? Czy Military press robić na stojąco czy moge siedząc ?

Polecam biceps robić sztangą prostą jeśli nie wiesz czemu wejdz na YT kanał Warszawski koks i się dowiesz :)

TuraZ

Pięknie dziękuje ! Powiedz mi tylko czy drążek to 4 serie ile dam rade? Czy Military press robić na stojąco czy moge siedząc ?

Rób na stojąco.
Możesz założyć określoną liczbę powtórzeń, np: 10. ( Jeżeli nie będziesz miał siły, podskakuj i opuszczaj się 2-3 sekundy w dół )
Faza negatywna.

Rozumiem, jestem dość wysokim facetem bo 193 cm a sufit w piwnicy jest niewysoko mam nadzieje że dam rade :) Ostatnia wątpliwość to ten drążek bo nie otrzymałem odpowiedzi co z nim ? czy 4 serie max ?

Moim zdaniem 4 max, ponieważ jeszcze będziesz robił inne ćwiczenia na plecy i lepiej zachować trochę zapasu siły. Jeśli będziesz robił podciąganie jako ostatnie ćwiczenie to katuj do upadku mięśniowego :)

Dziękuje Wam serdecznie za pomoc :) w poniedziałek ruszam z nowym planem ! Do usłyszenia :)

Edit :

Ostatnia istotna rzecz o której zapomniałem ! Mianowicie ciężar. Czy zaczynać na spokojnie i zwiększać co jakiś co serie czy też może co jakiś czas dokładać parę kilo ? i co z dipsami na triceps czy chodziło Ci o takie gdzie opieram ręce o ławkę i nogi mam np. na taborecie czy na poręczach bo z tym może być problem. Żuraw niestety też nie jest dla mnie do wykonania nie mam gdzie się tak zaprzeć a szkoda bo widać że ćwiczenie jest dobre. Da się go czymś zastąpić ?





Zmieniony przez - TuraZ w dniu 2015-04-09 19:32:57