Trening do poprawy

Witam !

Ćwiczę już jakiś czas na siłowni jednak zaczyna mnie zżerać monotonia i brak przyrostów takich jakbym chciał, co na pewno ma część winy w treningu. Napiszę z pochyloną głową trening jaki robie od jakiegoś czasu i bardzo bym prosił o jakieś porady co zmienić, co dodać , co wyrzucić.

Poniedziałek :
Klatka:
- wyciskanie płasko sztangi - 8,6,6,4
- wyciskanie na skosie 30 stopni - 8,6,6,4
- rozpiętki
Biceps:
- uginanie przedramion stojąc podchwytem sztangi łamanej - 8,6,6,4 czasem 10,8,8,6
- uginanie ramion z hantlami (supinacja) 8,6,6,4
- siedząc o kolano - 8,6,6,4 na przemian z "21"

Środa:
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu siedząc za głowę - 8,6,6,4
podciąganie hantla w opadzie -8,6,6,4
przyciąganie linki w siadzie wyciągu dolnego - 10,8,8,6

Triceps:
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko -8,6,6,4
wyciskanie francuskie hantli oburącz - 8,6,6,4
i na zmianę pompki w podporze tyłem do spalenia serii, bądź prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem 8,6,6,4

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc za sobą -8,6,6,4
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 8,6,6,4
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 8,6,6,4

Nogi: TU PROŚBA O POMOC W ZAPLANOWANIU TRENINGU NÓG !


Generalnie sprawa wygląda tak że siłownie mam w piwnicy. Do dyspozycji mam :
- Ławkę
- Hantle skręcane
- Sztangę prostą i delikatnie łamaną
- Wyciąg górny i dolny
- około 100kg obciążenia.

Bardzo proszę o pomoc w doborze treningu gdyż chcę to robić tylko nie ma mi kto pokazać jak to robić i robie to co wyczytam a wiadomo że to nie zawsze mądre.
Naturalnie celem moim jest narzucenie trochę kilogramów gdyż wzrost mam pokaźny a wagę już niestety nie

POZDRAWIAM !!

Zmieniony przez - TuraZ w dniu 2015-04-08 17:07:18

Opisałem Ci metodę ekscentryczną odnośnie podciągania na drążku

Możesz dokładać co serie i z treningu na treningu ( w miarę swoich możliwości ) Dipsy ( pompki na poręczach ) jeżeli nie jesteś w stanie tego wykonać zrób pompki odwrotne. Wykonaj RDL ze sztangielkami, a następnie hack squat ze sztangą.

Brakuje fundamentalnych ćwiczeń siłowych.
Wypełnij ankietę działu.

Schodzenie na cztery powtórzenia w każdym ćwiczeniu to bezcelowy pomysł.

Jak mogę wypełnić tę ankietę bo podwieszony temat nic mi nie mówi a jestem bardzo ciekaw Twojej opinii

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

w tym momencie chyba muszę założyć nowy temat bo nie widzę takiej opcji.Zgadza się ?

Nie musisz.
Wypełnij ją w oknie wypowiedzi

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 78

Wzrost : 193

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 13 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu: hantle sztanga prosta łamana wyciąg górny,dolny ławeczka

Dieta : Diety brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: Jak w temacie

Klatka/Biceps:
1.Wyciskanie sztangi płasko 8x4
2.Wyciskanie sztangielek + 10x4
3.Rozpiętki sztangielkami + 10-12 x4
4.Incline cable flyes. 15x3

1.Unoszenie sztangi stojąc 8-10 x4
2.Młotkowe uginanie 10-12 x4
-------------------------------------------------
Plecy/Triceps
1.Podciąganie na drążku x4
2.Martwy Ciąg 8-10x4
3.Wiosłowanie sztangą 10-12 x4
4.Seated V-Bar Cable Row 10-12x3-4

1.Wyciskanie sztangi wąsko 8-10x4
2.Dipsy ( Wersja na triceps ) 10x4
-------------------------------------------------
Barki:
1.Millitary press 8-10x4
2.Unoszenie sztangielek na boki 10-12x4
3.Unoszenie sztangi w przód ( podchwytem ) 10-12x4
4.Szrugsy ze sztangą 10-20x4
-------------------------------------------------
Nogi:
1.Przysiady 8-10x4
2.Wykroki ze sztangą 20 x4 ( 10 na nogę )
3.Prostowanie nóg na maszynie 10-12x4
4.Martwy Ciąg na prostych nogach sztangielkami 10-12x4
5.Wspięcia na palce 10-20x4

Skonstruowałem plan w ten sposób, żeby było klarownie, aczkolwiek u Ciebie w rozpisce pojawiło się wiele niepotrzebnych połączeń i rozkładów ćwiczeń.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-04-08 19:40:51

Nie bardzo rozumiem ten zapis mianowicie
2.Wyciskanie sztangielek + 10x4 co ten plus oznacza ?
1.Przysiady 8-10x4 8-10 rozumiem że to zależy ode mnie czy 8 czy 10 tak ?

Jeszcze kwestia ile mogę pociągnąc takim treningiem ? Jak to jest ze zmianą cwiczeń jak często powinno się je zmieniać ?

pewnych ćwiczeń nie jestem w stanie wykonać ponieważ nie dysponuje maszynami na siłowni gdyż siłownia jest w piwnicy.


Zmieniony przez - TuraZ w dniu 2015-04-08 20:16:45

Plus oznacza skos dodatni. Tak, możesz zrobić 8-10.
Czasem nawet jak zrobisz 6 nic się nie stanie.

To jest konstrukcja Twojego planu. Nie myśl dwa kroki do przodu. Skup się na tym jednym (niezwykle istotnym ) nie zastanawiaj się nad zmianą rozpiski. Których ćwiczeń nie jesteś w stanie wykonać?

Generalnie tych które wymagają użycia innych maszyn niż te które mam na siłowni. POsiadam wyciąg dolny i górny ławke ze skosem górnym sztangi prosta,łamaną oraz hantle i ok. 100kg obciążenia dlatego ćwiczenia typ .Incline cable flyes są dla mnie niedostępne.