5 dniowy plan do oceny.

Witam, zamierzam zrobić 12 tyg cykl.Zamierzam ćwiczyć 5 razy w tygodniu.

Niedziela
KLATA
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5x 10
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x 10
3.Rozpiętki głową w dół. 5x 12
4. Ćwiczenie na środek klaty.( Mocno ściskamy talerz przy maxymalnie wyprostowanych łokciach) 4x


Poniedziałek
Plecy
1.Podciąganie szerokim chwytem 5 serii
2.Wyciąg górny 3 serie(dobicie)
3.Wiosłowanie ze sztangą 3x10
4.Wiosłowanie ze sztangą mocne pochylenie(pozycja przeciwna do wyciskania na klatę) 3x12
5.Wyciąg dolny 3 serie(dobicie)
6.Martwy ciąg do kolan 5x12

Środa
Biceps+Triceps+Przedramie
1.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem. 4 serie
2.SUPERSERIA/DROPSET modlitewnik(biceps+przedramię)
3x 3 sztangi po 10 powtórzeń, ostatnia nachwyt
3.Pompki w podporze siedząc 2x10
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem. 4x10
5. Wyciskanie francuskie sztangą , odwodząc ramiona zza głowę. 4x 10
6. DROPSET wyciąg. / DROPSET prostowania ramion w opadzie. (dobicie)

Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą piramida.
50%x15
60%x12
70%x12
75%x8
80%x8
85%x5
90%x5
95%x3
100%x1
2. Prostowanie nóg na maszynie. 3x12
3. Dwugłowe uda na maszynie. 5x12
4. Wspinanie na palcach. 5x 15

Piątek
Barki
1.Przenoszenie sztangi nad głową. 5x12 / Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12
2.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi. 3x12
3.DROPSET unoszenie hantli bokiem, ręce lekko ugięte w łokciu 2 serie
4.Tylne barki leżąc na ławce. 4x 12
5.Szrugusy ze sztangą 4x12
6.Szrugusy ze sztangą tyłem 2x12

Personalnie stosowanie suplementów wymienionych przez Ciebie nie traktowałbym jako cyklu. Po prostu je używasz. Taka metodyka ( różnorodna, wymieszana ) może przytłoczyć Twój organizm zamiast procesu odwrotnego. Nie przedobrzyj, zbyt duży nacisk na małe partie mięśniowe, zbyt szeroka gama ćwiczeń, cała ta rozpiska może kolidować ze sobą.

Podaj obciążenie którym operujesz w podstawowych bojach siłowych. Reasumując ten plan jest zbyt ''kolorowy'' za dużo chcesz wcisnąć różnorodnych systemów treningowych.

Wycisk na klatę 100 kg, Martwy ciąg: 170kg, Przysiad 130kg. Napisz jakie cwiczenia wywalić/zmienić. :)

Właściwie cały zestaw jest do wymiany. Możesz skorzystać z gotowców :)
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Etap 5/6

Okey. Lekko z edytowałem pod moje warunki:) Teraz mam pare pytan: Ile najlepiej serii szrugusów? Chest Dips czym moge to zastąpic? Ostatnie pytanie w np. treningu Push 1 cwiczenia sa wymieszane najpierw klata potem nogi,nastepnie barki i znow klata, to jest tak specjalnie wymieszane, czy jakiś błąd?^^

Pull 1
1.Martwy ciag(rampa 10)
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt(rampa 6)
3.Wiosłowanie sztangielką(rampa 12)
4Uginanie nóg na maszynie na dwugłowe(rampa 8)
5.DROPSET/SUPERSERIA MODLITEWNIK 3x (10p10p10p)
6.Łączona uginanie podchwytem+uginanie nadgarstków 3x 15
7.Szrugsy ze sztangą(rampa 15)

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom(rampa 10)
2.Wykroki krotkie chodzone(rampa 10 na jedną nogę)
3.Wyciskanie na barki (rampa 10)
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. (rampa 12)
5.Uginanie nóg na maszynie(rampa 10)
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie (rampa 10)
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull (rampa 15)
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady (rampa 10)
2.Chest dips (rampa 10) (
3.Wyciskanie sztangielek siedząc (rampa 12)
4.Front squat nogi wąsko (rampa 12)
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy (rampa 15)


Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-04-06 20:28:35

Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-04-06 20:36:47