[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Piątek DT

Wreszcie nogi

NOGI

1. Przysiad tylny
30 kg x 8, 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 60 kg x 12, 50 kg x 15 (siad z zatrzymaniem wszystkie serie)
30 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 70 kg x 12, 60 kg x 20

2. Wykroki z hantlami
21 kg x 10, 21 kg x 10, 21 kg x 10, 21 kg x 10
23 kg x 10, 23 kg x 10, 23 kg x 10, 23 kg x 10

3a. Prostowanie siedząc
30 kg x 20, 30 kg x 20, 30 kg x 20, 30 kg x 20
25 kg x 20, 35 kg x 20, 35 kg x 20, 35 kg x 20

3b. Syzyfki
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15

4a. Martwy na sztywnych
50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12
55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 10

4b. Żuraw
cc x 8, cc x 8, cc x 8
cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10

4c. Uginanie leżąc
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12

5. Wspięcia na palce
100 kg x 30, 100 kg x 30, 100 kg x 25, 100 kg x 25
100 kg x 30, 100 kg x 30, 100 kg x 30, 100 kg x 25

UWAGI:

Przysiad - zapasik jest, mam nadzieję na 100 kg x 6-8 (z asekuracją już )

Wykroki - wygodniej mi jest skręcać większe hantle, następnym razem powtarzam ciężar i zobaczymy - daje to w kość mocno

SS - niesamowita pompa na czworogłowych

Triset - dodany set, ogólnie 12 serii zrobione w 10-15 minut jest mega - masakra na tyłach ud

DIETA:

ohoho jaka ilość kcal :D

Na gvt było 5k w dzień nóg i spadałem z wagi na tym teraz jakoś lepiej jest.

Sobota DT

KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

1. Wyciskanie sztangi poziom
30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8 + 40 kg x 12, 35 kg x 15, 30 kg x 20
30 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8 + 45 kg x 12, 40 kg x 14, 35 kg x 16
30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 55 kg x 8 + 50 kg x 10, 45 kg x 15
30 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 55 kg x 8, 60 kg x 8 + 50 kg x 12, 40 kg x 15

2. Wyciskanie hantli leżąc z supinacją skos dodatni
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 10, 13 kg x 12, 13 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 11, 15 kg x 10, 15 kg x 10
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
17 kg x 12, 17 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10, 17 kg x 10

3a. Rozpiętki poziom
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15

3b. Wycisk ściskający talerzami poziom
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15

4. Uginanie ze sztangą stojąc
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 12, 15 kg x 16
15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 13, 15 kg x 18
20 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 15, 15 kg x 23
20 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10 + 20 kg x 16, 15 kg x 26

5. Zottman Curl
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
9 kg x 10, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10

6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15

7a. Uginanie nadgarstków nachwyt hantle
8 kg x 20, 8 kg x 20, 8 kg x 20
8 kg x 25, 8 kg x 25, 8 kg x 25
8 kg x 30, 8 kg x 30, 8 kg x 30
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30

7b. Uginanie nadgarstków podchwyt hantle
8 kg x 30, 8 kg x 30, 8 kg x 30
8 kg x 35, 8 kg x 35, 8 kg x 35
8 kg x 35, 8 kg x 35, 8 kg x 35
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30

UWAGI:

WL - jeszcze jednak dołożyłem 5 kg i weszło ósemką, na regresach też progres w miarę, także tylko się cieszyć

Hantle incline supinacja - musiałem dołożyć po 2 kg co prawda, natomiast i tak w miarę lajtowo poszło; prawdopodobnie za tydzień 18-tki pójdą albo zostawię ten sam ciężar i postaram się dołożyć powt

SS - bardzo ok, świetna pompa, za tydzień musowo rozpiętki na 9 kg

Uginanie - w miarę ok, dołożony set docelowy, te 27.5 jeszcze tak dużo nie ważyło; na regresach progres w powtórzeniach

Zottman - dołożone, teraz będę się starał dojść do 5 x 12

Concentration curl - ok

Przedramiona -tym razem paliło MOCNO

DIETA:

szczerze to nie wiem jak to przejadasz ;d ja 3 tys kcal i wciskam

No w sumie to głodny teraz chodzę na 3500-4000 kcal . Jeśli miska jest zróżnicowana a makrosy sensowne (czyli nie 1 kg węgli w jeden dzień) to raczej bez problemu nawet na wyższych pulapach rzędu tego 5000 mogę jechać

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-04-04 22:30:53

Niedziela DNT, Poniedziałek DNT

Święta są, także trochę oszukiwania jest . Bez liczenia miska dzisiaj i jutro, dzisiaj wpadło więcej dobroci, jutro wpadnie mniej. Od wtorku natomiast wracamy do codziennego rygoru.

Wtorek DT

PLECY + BRZUCH

1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
6, 5, 5, 5, 5, 5, 4
5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
6, 5, 5, 5, 4, 4, 3, 3
5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4
5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 3

2. Martwy ciąg
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8, 75 kg x 12, 55 kg x 20
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 80 kg x 12, 60 kg x 20
50 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 8, 85 kg x 8, 95 kg x 8, 85 kg x 10, 65 kg x 16
50 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 100 kg x 8, 80 kg x 15, 60 kg x 20
50 kg x 8, 70 kg x 8, 85 kg x 8, 95 kg x 8, 105 kg x 8, 85 kg x 15, 65 kg x 20

3. Szrugsy
85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15
90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12
95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12
100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12
100 kg x 15, 100 kg x 15, 100 kg x 15, 100 kg x 15, 100 kg x 15

4. Wiosło hantlą
23 kg x 8, 28 kg x 8, 32 kg x 8, 35 kg x 8, 30 kg x 15
23 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 35 kg x 13
23 kg x 8, 30 kg x 8, 34 kg x 8, 38 kg x 8, 42 kg x 8, 35 kg x 13
23 kg x 8, 28 kg x 8, 33 kg x 8, 38 kg x 8, 45 kg x 8, 35 kg x 14
23 kg x 8, 30 kg x 8, 37 kg x 8, 47 kg x 8, 33 kg x 16

5. Narciarz
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
17.5 kg x 15, 17.5 kg x 15, 17.5 kg x 15

6a. Kółko
10, 10 ,10
-
12, 12, 12
-
12, 12, 12

6b. Wznosy kolan w zwisie
12, 12, 12
-
15, 15, 15
-
15, 15, 15

6c. Skłony boczne ze sztangielkami
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12
-
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
-
27 kg x 12, 27 kg x 12, 27 kg x 12

UWAGI:

Podciąganie - ok w miarę, choć bez progresu w repach (w sumie trochę cięższy jestem po świętach )

MC - 105 x 6 poszło, bo zacząłem już kaleczyć technikę na 5-6 repie; teraz zakres o 2 w dół i kończę na 120 x 6

Szrugsy - ok, dołożyłem 15 repów

Wiosło - ciężko, dokładamy dalej

Narciarz - pomimo dokładki świetne czucie, staram się mocniej pochylać

Triset - wreszcie zrobione

DIETA:

lecisz konkretnym planem , progresją czyy tyle ile masz sił trenujesz?

Konkretne plany, zawsze wklejam przed rozpoczęciem cyklu i dobrzy ludzie (Darek) oceniają i korygują. W podstawowych ćwiczeniach zakładam progresję co tydzień z przebijaniem maksów w n-tym tygodniu mikrocyklu i później dokładaniem ile wlezie. Ogólnie wolę mieć wszystko uporządkowane i w miarę schematyczne, np.
- poprzedni cyklu to gvt 10 x 10, mega objętościowe
- teraz leci zakres powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach 6-8 - jedna docelowa + regresy na wyższej liczbie powt, czyli duże zróznicowanie bodźców
- następny (rekompowo-redukcyjny) plan oparłbym o 5 x 5 w podstawowych ćwiczeniach, czyli bardziej jednostronnie ukierunkowany na wzrost sily w w/w bojach

Staram się to układać w logiczną całość, żeby następny mikrocykl był niejako kontynuacją poprzedniego.