Coraz bliżej celu ;)

Witam wszystkich. Pomyślałam, że założę tutaj temat, bo przydałaby mi się konsultacja w sprawie treningów. Jestem coraz bliżej swojego celu. Nie chce być chuda, ani szczupła, tylko bardziej umięśniona. Na pewno niejedna tutaj kobieta inspiruje się modelkami fitness. Tak więc mi najbardziej podoba się ciało Michelle Lewin oraz Paige Hathaway. Zdaję sobie sprawę, że pracowały na to latami, ale jak sumiennie będę trzymać się czystej miski i i wykonywać treningi to przynajmniej będę bliżej niż dalej :) Tak więc motywacja i chęci są ;) Czuję się super jak jest, ale będzie jeszcze lepiej. Wierzę w to na 100 %. uwielbiam aktywność fizyczną w każdej formie. Oprócz siłowni uwielbiam spacery, a raczej marsze, bo chodzę szybkim tempem. A poza tym jestem studentką kosmetologii. Tyle na wstępie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: tuska92
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 miesiące, wcześniej 2 miesiące przerwy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 56.5
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 34.5
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 87.5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD TALI: 62
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chciałabym zredukować tkankę tłuszczową i delikatnie podbić masę mięśniową. Mam atletyczną sylwetkę, a za tym idą szerokie ramiona, plecy .Zależy mi na rozwinięciu mięśni pośladkowych, bez przyrostu mięśni w udach ( co wiem, że jest nierealne )

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niewydolność żylna, PCO
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie stawu skokowego, okresowy problem z kolanem, kręgosłupem, ale zaczęłam chodzić na rehabilitację
WADY POSTAWY: nie wiem
ALERGIE: antybioyk nie pamiętam nazwy, niezbyt toleruję laktozę
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
niskie ciśnienie i tętno,spadki nastroju, wahania wagi, trądzik, enzymy wątrobowe mam podwyższone, jakiś problem z leukocytami, ale to jest do wyjaśnienia;
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?
nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?
nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?
czasem hormony na wywołanie miesiączki

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA przed i po treningu ( jak pamiętam) ; odżywkę białkowa jak nie mam czasu na nic innego
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) 3 miesiące na diecie z obniżoną ilością węglowodanów spadało szybko, po prostu byłam chuda, również szybko przybrałam na wadze jak wprowadziłam ryż kasze itd.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Odstawiłam
Cukier, używam stewie lub ksylitol
Nabiału ( mleko, sery twarogowe, serki wiejskie, sery żółte)
Chleb przetwory pszenne itd.
Alkohol
Cheat meal staram się by był raz w tygodniu, chociaż np. w tym tygodniu było 2 razy
od kiedy odstawiłam te rzeczy cera mi się poprawiła, więc możliwe, że coś mi nie służyło

I posiłek płatki owsiane, jajko i 3 białka; owoc
Jak mam trening nóg to 2,3,4 posiłek 50g ryżu kaszy gryczanej, komosy lub 5 wafli ryżowych; 80g mięsa i warzywa; 5 posiłek źródło białka i tłuszczy
Jak mam trening innych partii lub cardio 2,3 posiłek 50 g węgli 80g mięsa warzywa; 4 posiłek 80g mięsa warzywa; 5 posiłek źródło białka i tłuszczy
Jak wolne 2 posiłek z węglami reszta bez i 5 posiłek standardowo

Pilnuje żeby były węgle w posiłku przed i po treningowym, czasem na kolacje jem zamiast normalnej kolacji posiłek potreningowy. Nie wiem czy jest to prawdiłowe

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
chudłam, teraz utrzymuję, ale cm ubywa

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:
TAK .
Mój trening wygląda tak:
poniedziałki zazwyczaj klatka, barki triceps i zajęcia z brzucha 30 min cardio 45 min
wtorek cardio 60 min lub zajęcia
środa nogi + 30 min interwałów
czwartek plecy i biceps i zajęcia z brzucha 45 min, cardio 45 min
piątek trening obwodowy
sobota wolne
Niedziela nogi + 30 min interwałów

Chciałabym wprowadzić pewne zmiany, nie wiem jakie, nie do końca wiem ile powtórzeń mam wykonywać i serii. Zazwyczaj 3 serie po 15 powtórzeń.

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

Zdjęcia później wrzucę :)


Zdjęcia później wrzucę

To jak będziesz wrzucać zdjęcia możesz też wrzucić zrzut swojego przykładowego jadłospisu z potreningu i dokładnie rozpisany trening co robisz, bo tak to ciężko zobaczyć ile i jak jesz i trenujesz.

Powodzenia w dążeniu do celu

Dobrze. A warzywa też wrzucać do bilansu? Kiedyś widziałam tutaj spis jakie warzywa wliczać w bilans, a które sobie darować, ale teraz nie mogę tego nigdzie znaleźć.

Ten temat jest usunięty teraz.
Warzyw generalnie nie wliczamy. Wliczamy warzywa korzeniowe i strączki.

Nie miałam dzisiaj czasu wykonać zdjęć. Dzisiaj byłam 2 razy na siłowni. Raz z kolegą pokazywał mi ćwiczenia na klatkę i barki. Nie przepadam za cardio. Później zrobiłam swój trening nóg. Nie mam dokładnego planu, więc co przyjdzie do głowy to robię.

Rozgrzewka 7 min na bieżni w pochyle tempo 5.5
Wykroki chodzone 1 seria z 10 kg workiem 2 seria 15 kg 3 seria 15
Przysiady z sztangą 15 kg 3 serie po 20 powtórzeń
Martwy ciąg 15 kg 3 serie 15 powtórzeń
Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem wyciągu dolnego 1 seria 5.7 kg x20 / 2 seria 5.7 x 16 / 3 seria 7.9 x 14 / 4 seria 7.9 x 12
Przysiad na jednej nodze z drugą na ławeczce 3 serie po 15 z 6 kg hantlami
Unoszenie miednicy z 6 kg obciążeniem 3x 20 powtórzeń
Wypychanie na suwnicy 3 x 15 powtórzeń, nie pamiętam obciążenia
Przywodzenie nóg na maszynie 3x 20 wiem, że ostatnia seria była albo 32 albo 39 kg
Odwodzenie nóg na maszynie 3x15 tu się zatrzymałam na 32
Leg curl 3x15 nie pamiętam obciążenia
i w domu pomachałam trochę nóżkami z 1,5 kg obciążeniem

Nie zdążyłam zrobić cardio ani łydek. Jutro wybieram się na cardio. Co mam zrobić żeby czuć te pośladki i nogi przez następne 3 dni, wiem, że to był kiepski trening. W ogóle się nie spociłam... Na początku jak zaczynałam ciągle byłam mokra, a teraz nic. Kiedyś to były takie zakwasy, że nie mogłam usiąść ,wtedy czułam, że miałam porządny trening. Proszę o pomoc w ułożeniu treningu, chciałabym się skupić na mięśniach pośladkowych, czworogłowe mam dosyć dobrze rozwinięte. Trening nóg wykonuję 2 razy w tygodniu. Postaram się jak najszybciej zrobić zdjęcia i wstawić. Pozdrawiam

No trzeba by zacząć ćwiczyć jakimś stałym treningiem. Stosować odpowiednie obciążenia i próbować wprowadzać w nich progres stopniowy. Istotna jest też technika właściwa. Bo można ćwiczyć latami byle jak i efekty będą mizerne lub żadne.

Masz za mało tłuszczy w diecie. Z białkiem za to bym nie szalał zanadto.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-30 09:12:51

A ile tluszczy powinnam miec? Nie dziwie sie w sumie .Ktoregos dnia rzuciłam się na masło orzechowe i zjadlam CAŁE opakowanie. Całe szczęście ze było ekologiczne bez soli i cukru :p

Takie minimum minimum to 60g a z racji problemów z okresem to o wiele więcej.

W ktorym posilku powinnam to spozywac? Poki co tluszcze mam jedynie w śniadaniu i kolacji. Dodac do tych posilkow wiecej tluszczy? wtedy ile wegli powinnam spozywac? A ile bialka?

Najlepiej układaj swój jadłospis tak aby każdy posiłek był zbilansowany :)
To znaczy zawierał zarówno białko, węglowodany jak i tłuszcz

Po wczorajszym treningu z kolegą czuje barki i klatkę. Ale mimo to moze w czwartek zrobie Bo delikatnie bylo i niepelne serie wykonalam. Dzisiaj cardio 50 min na bieżni w pochyle 6km. Jutro w planach plecy biceps i brzuch. Byłam również na rehabilitacji kolana okazało sie ze mam przeciążenie z powodu zbyt mocnego napiecia przyczepu mięśniowego. Nastepnum razem postaram sie to fachowo nazwac. W każdym razie mam nie wykonywac typowego treningu nóg w tym tygodniu i sie dobrze rozciągać :)

Mój trening na plecy i biceps tak wyglada:
Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki
Wioslowanie na wyciągu poziomym lub na maszynie
Podciaganie szerokim chwytem do klatki na maszynie z wspomaganiem
wioslowanie sztanga podchwytem
prostowanie tułowia na ławce
uginanie ramion ze sztanga
uginanie przedramion na linkach uchwyt mlotkowy

Zawsze to samo tyle samo powtorzen i serii. trochę jestem znudzona tym treningiem. Może jakieś pomysly? Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuję nna macie bez obciążenia. Wrzucam miskę z dnia dzisiejszego i pozdrawiam wszystkich