Miss Commando - coraz silniejsza

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Miss_Commando
WIEK: 18
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 44,3kg
WZROST: 154cm
OBWÓD RAMIENIA: 24cm
OBWÓD ŁYDKI: 33cm
OBWÓD UDA: 47cm
OBWÓD BIODER: 84cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 66cm
OBWÓD TALI: 61,5cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 75cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Chciałabym stać się silniejsza ( zarówno psychicznie jak i fizycznie ). Najbardziej zależy mi na porządnym wyrzeźbieniu brzucha. Ogółem pragnę wzmocnić całe ciało i przybrać delikatnie w mięśniach ( jestem drobna, chciałabym zachować proporcjonalność sylwetki ). Oprócz tego chcę mieć dużo energii i być zdrową osobą. Być najlepszą wersją samej siebie.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: podejrzenie Hashimoto ( wysokie TPO ), endokrynolog wyprowadził mnie z niedoczynności, na razie stała dawka leków, depresja, zaburzenia odżywiania.
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: podejrzenie skoliozy
ALERGIE: nietolerancja glutenu i laktozy
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie, miesiączka pojawiała się i zanikała na przełomie ostatniego roku kilka razy. Obecnie nie mam od 3 miesięcy.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie.
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Euthyrox ( 88mg ), leki antydepresyjne

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez, tran, wit. D, selen

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Możliwe, że ktoś kojarzy mnie z wcześniej, wydawało mi się, że poradzę sobie sama z zaburzeniami odżywiania, nie potrafiłam wtedy właściwie skorzystać z forum i z pomocy. Przeszłam okres drastycznego ucinania kalorii, głodówek itd. Udało mi się z tego wyjść z pomocą mojej dietetyczki, możliwe, że dzięki diecie odpowiedniej przy Hashimoto mój stan znacznie się polepszył.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Obecnie jem 30% węgli, 30% białka oraz 40% tłuszczu, bardzo dobrze się na tym czuję, mam sporo energii. Całkowicie wyłączyłam gluten i laktozę. Kalorycznie wychodzi ok. 1800 dziennie. Spożywam 5 posiłków.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Przybrałam do zdrowego BMI i utrzymuję.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE ( od początku września zaczynam chodzić )

Przez ostatnie 4 miesiące ćwiczyłam Poppilates ( codziennie ok. 40min-1h, to coś w stylu kalisteniki ( tylko w szybkim tempie, bardziej podchodzi pod cardio ). Oprócz tego ćwiczenia na mięśnie brzucha ( aplikacja 8min abs workout ) - teraz 8 tydzień ). Jednak planuję duże zmiany w treningach, dlatego też postanowiłam zacząć od nowa, jestem gotowa na konstruktywną krytykę i cenne porady. Moja waga to 44,3kg przy wzroście 154cm ( obecny poziom tkanki tłuszczowej 8,9% - w czasie ED było 5% ). Poziom tkanki beztłuszczowej to 40,4kg, masa mięśni: 38,3kg. Moje plany treningowe od września: 2x w tyg. siłownia po 1h, 1x zumba 1h, 2x poppilates ( po 40min ), 1x taniec/choreografia ( 1h ). Dietetyczka wyliczyła, że przy umiarkowanej aktywności + takiej dawce ruchu, moje zapotrzebowanie kcal będzie wynosiło 2200kcal. Zastanawiam się, czy rzeczywiście tyle? Ułożyłam przykładowy jadłospis, ciężko było mi dodać te 500kcal. Ogółem jestem nieco zdezorientowana, szczególnie jeśli chodzi o odżywanie. Wcześniej starałam się jeść intuicyjnie. Teraz jednak chcę się naprawdę przyłożyć, w końcu nie boję się zdrowych tłuszczów w jedzeniu, wzrostu wagi i innych tego typu. Pragnę ułożyć sobie jadłospisy na kilka dni, by nie liczyć codziennie makro i kcal ( dużo dodatkowych zajęć, mało czasu, źle to na mnie wpływało ). W dodatku nigdy nie byłam na siłowni, na pewno poproszę o pomoc trenera. Będę wdzięczna za wszelkie porady :)

Pierwszy miesiąc na siłowni za mną, mam możliwość trenowania 2x w tyg, robię FBW, oprócz tego godzina zumby tygodniowo, taniec 1,5h, poppilates 45min. Od 2 tygodni jem 2000kcal, celem jest masa. Talia na minus, reszta plus, oprócz bicepsa bez zmian, waga 0,9kg w dół ( skrupulatnie staram się teraz dobijać do tych 2k ). Mam kilka pytań i jadłospis do sprawdzenia.

1. Nie wyrabiam się z przygotowywaniem posiłków i jedzeniem wszystkich 5 posiłków. Zastanawiam się, czy dobrym pomysłem byłoby zmniejszenie ich liczby do 3? Dietetyczka kiedyś polecała mi takie rozwiązanie, ze względu na podejrzenie insulinooporności.

2. Ile godzin snu to minimum przy dość intensywnym trybie życia?

3. Obecnie mój rozkład BTW to 30/40/30, czuję się w porządku, zastanawiam się jednak czy nie przesadzam z tym białkiem ( może dodać 10% do węgli? )

Dzięki z góry za odpowiedzi

wrzuć zdjęcia i zrzuty z diety (użyj dziennika żywieniowego na potreningu.pl)

Nie wiem co się stało, że w poprzedniej odpowiedzi się nie pojawiły.

Dużo aktywności, więc myślę, że te 2200 będzie ok. Zresztą po jakichś 2 tygodniach stosowania można pokusić się o jakieś korekty jeśli zajdzie taka konieczność. Poza tym skoro planujesz trening siłowy 2 razy w tygodniu to proponowałbym postawić na FBW.

Dieta nie wygląda źle. Przydałyby się kosmetyczne poprawki:
1. Sięgaj po tłuszcze zwierzęce (tłuste mięsa, ryby, jaja, masło klarowane, smalec)
2. Nie usuwaj węglowodanów z kolacji, jeśli już musisz z jakiegoś posiłku, to lepiej ze śniadanie (moim zdaniem). Jeżeli przed kolacją robisz trening, to węglowodany w kolacji obowiązkowo!
3. Mleko orzechowe lepiej zamienić na kokosowe Alpro często jest dosładzane i zawiera dyskusyjne dodatki do żywności.

Wstawiaj wypiski z treningów i diety.

Trening najlepiej znaleźć tutaj w dziale. Jest kilka gotowców, na pierwszy trening idealne.
Jak nightingal wspomniał - na początek szukaj FBW

Za duzo bialka, zdjelabym na korzysc ww. Dlaczego brak ww wieczorem? O jakich porach trenujesz?

Absurdalne te pomiary tłuszczu, 8% to kulturystka na scenie, każda żyła na wierzchu. Już liczyłam, że na zdjęciu zobaczę chodzącą anoreksję, którą będziemy tuczyć, a tu zgrabna dziewczyna. kompletnie się tymi liczbami nie sugeruj, bo one NIC nie mają do rzeczywistości.

trenowałaś coś wcześniej?zdjęcia nie są powalającej jakości, ale "jakieś" miesnie masz

Dziękuję za wszystkie rady :) Wcześniej trenowałam zawsze o 7.00 rano, ale teraz zamierzam zmienić na 17.00, więc przełożę węgle na kolację. Właśnie tak słyszałam o tych pomiarach w gabinetach dietetycznych, że mogą być nieadekwatne, w takim razie nie będę zwracać na to uwagi. Trenowałam taniec od 1 gim, ale z przerwami ( z trzy po pół roku około ). Dzisiaj dzwonię do trenera. Skorzystam też z gotowych treningów dla ladies, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią. Jak będę wiedziała coś więcej, to od razu tutaj dam znać. I muszę poczytać o FBW.

Chodzilo mi raczej czy oprocz tych 4 miesiecy mialas do czynienia ze sportem, np. Sekcja sportowa w szkole, zajecia taneczne itp

Tak, zawsze byłam aktywna, 6 lat w klasach sportowych, uczestniczyłam w prawie każdych zawodach, grałam w uni-hokeja i oczywiście tańczyłam :) W liceum trochę odpuściłam, kiedy pojawiły się problemy zdrowotne i z samopoczuciem.