Obwód , kilka pytań , powolny powrót do formy i sprawności ;)

Hej Panowie mam pytanie ponieważ jestem na etapie obwodu , trenuję już parę ładnych lat , lecz kontuzja spowodowała długą przerwę w treningach , trenuję już 4 tygodnie , wkleję trening jaki wykonuję :
Orbitrek 7 min + rozrzewka
1. spięcia brzucha na piłce 30powt
2. Przysiady z 20kg gryfem + 5kg 15 powt
3. Wyciskanie hantli na na płaskiej ławce , łopatki max ściągnięte , hantle 10kg 20 powt
5wyciskanie skośne na gryfem prostym bez obciążenia 20powt
6. Unoszenie sztangielek bokiem hantle 3kg 20 powt
7 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia tył barków 2kg 20 powt
8. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na shmicie 20 powt samym gryfem około 20kg
9. Rotatory na bramie sztabka 10g
10. Uginanie ramion ze sztanga pusty gryf 10kg 20 powt (biceps)
11. wyciskanie francuzkie hantli na leżąco 15 powt+ściąganie linek wyciągu górnego ( triceps) 15kg sztabka 20 powt ( słaba pompa była to dodałem linki )
12. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10kg 20 powt ( przedramię )
13. Wspięcia na palce na pusto 20 powt
14. wiosłowanie do mostka sztaga 10kg 20 powt
15. Plank około minuty
Po treningu delikatne rozciąganie.

I teraz kilka pytań :
chcę dodać kilka ćwiczeń np , wyciskanie żołnierskie , martwy ciąg ,wykroki itp
Czy jest ograniczona ilość ćwiczeń w obwodzie ?
Co tydzień zwiększam obciążenie około 1kg na małe partie na większe 1,5kg-2kg jeżeli czuję że brak mocy to schodzę troszkę z ilością powtórzeń .




Zmieniony przez - mateusz-gr w dniu 2015-03-28 17:19:42

Założę w tym tygodniu dziennik , żebym miał większą motywację ;) bardzo bym prosił abyś czasem wpadał coś doradził ;)

nie ma sensu mnożyć ćwiczeń w nieskończoność- myślę, ze dobrym wyjściem byłoby zastosowanie najlepszych z możliwych w Twojej sytuacji; więc te które wymieniasz raczej mogłyby być ale jako zamianę na niektóre z tych które są; spadków mocy nie powinieneś na razie odczuwać, wszak jest to wszystko na symbolicznych obciążeniach, powinieneś stale i stopniowo lecz bez przeszkód piąć się w górę...

oki w takim razie będę zmieniać ćwiczenia co jakiś czas aby był nowy bodziec , a za jakiś czas wejdę na FBW albo spilta bo pasuje też kilka ćwiczeń izolujących bo ciężko mi coś pompę złapać , nie mam takiego czucia mięśni , moim głownym celem jest wzmiacnianie mięśni i masa mięsniowa ponieważ dużo jej straciłem a nie mogę sobie pozwolić na duże ciężary przez duższy okres :) a jak by się sprawdził na masie split z dropsetami i większą ilością powtórzeń ? warto próbować ? czy jednak jesteście zdania ciężary na masie muszą być duże ?

pompą się zupełnie bym nie przejmował- tym bardziej jeśli mięśnie poleciały to byłoby to oczekiwanie rzeczy prawie niemożliwej- pompa powróci razem z masą tylko powoli

wielkość obciążeń oczywiście, że odgrywa pewną- może nawet wiodącą poniekąd-wiodącą rolę, jednakże nie jest to miernik absolutny i rownie dobrze- często- można ją budować na dwudziestu i nieco więcej powtórzeniach jak na ośmiu czy dziesięciu...

Na pewno będę chciał od następnego tygodnia dodać 2 cwiczenia i tu jest pytanko czy w tedy nie będzie za dużo ćwiczeń w takim obwodzie ? Czy może podzielić to na np 3 dni ? kurde aż mi wstyd o takie rzeczy pytać ...... no ale nie przewidziałem takiej przerwy i kontuzji z nią związanych :P będę chciał dodać takie podstawy jak martwy ciąg , wyciskanie żołnierskie chciałbym żeby to miało ręce i nogi

odpowiem niejako inaczej- jak Cię nie znudzi taki przedłużający się obwód to możesz- mnie osobiści by znudził, ale ja nie jestem ani w cząstce typem takiego czy innego "wytrzymałościowca", pozostaje więć próbować- ogolnie oczywiście bardzo męczące to być nie powinno bo jest mnóstwo ćwiczeń lekkich, takich, które można właściwie potraktować jako swego rodzaju przerywniki

Oki jak coś to będę pisał o dalsze wskazówki heh w każdym bądź razie dziękuję za odpowiedź. I jadę dalej z treningami

Panowie zmiana planów , zaczynam FBW jednak te obwody mnie męczą za bardzo . Proszę o wskazówki trening 3x w tyg :

A:
Wyciskanie hantli skos 3s
tył barków 3s 20powt
boki barków 3s 15 powt
wyciskanie hantli na barki 15 powt
Francuz sztangą na stojąco 15 powt
ściąganie drązka do klatki 15 powt
martwy ciąg na plecy 15 powt
prostowanie nóg na maszynie 3s 15 powt
uginanie nóg w leżeniu 3s 15 powt
uginanie ramion ze sztangą 2s 20 powt
naprzemiennie uginanie hantli 3s 15 powt
Plank

B:

A
- Wyciskanie sztangi / hantli płasko 3s
Barki:
tył barków 3s 20powt
boki barków 3s 15 powt
wyprosty na barki małym ciężarem 2s 15 powt
Prostowanie ramion na wyciągu 3s 20 powt
francuz za głowę hantlą 2s 15 powt

- Wiosłowanie sztanga podchwytem wąsko 3s
- wiosłowanie sztngą do mostka 3s 20 powt z zatrzymaniem
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
- uginanie na dolnym wyciągu

Większa ilość powtórzeń z racji tego że operuję małymi cieżarami na klatkę na chwilę obecną 12,5kg hantla :) stopniowo zwiększam

na razie- z tego co pisałeś- intensywność masz niską więc coś takiego można "przepchnąć" a gdy zwiększą się obciążenia raczej nie będzie możliwości wykonywać wielu ćwiczeń na jednym treningu na poszczególne grupy, wtenczas będzie nieodzowne ich właściwe rozmieszczenie.

Musiałem zrezygnować z obwodów , multum ludzi na siłowni ..... , zostało mi tylko FBW potem jakiś split zacznę , na chwilę obecną walczę z kontuzjami i ciężarami żeby był jakiś progres :P