Orbitrek 7 min + rozrzewka
1. spięcia brzucha na piłce 30powt
2. Przysiady z 20kg gryfem + 5kg 15 powt
3. Wyciskanie hantli na na płaskiej ławce , łopatki max ściągnięte , hantle 10kg 20 powt
5wyciskanie skośne na gryfem prostym bez obciążenia 20powt
6. Unoszenie sztangielek bokiem hantle 3kg 20 powt
7 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia tył barków 2kg 20 powt
8. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na shmicie 20 powt samym gryfem około 20kg
9. Rotatory na bramie sztabka 10g
10. Uginanie ramion ze sztanga pusty gryf 10kg 20 powt (biceps)
11. wyciskanie francuzkie hantli na leżąco 15 powt+ściąganie linek wyciągu górnego ( triceps) 15kg sztabka 20 powt ( słaba pompa była to dodałem linki )
12. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10kg 20 powt ( przedramię )
13. Wspięcia na palce na pusto 20 powt
14. wiosłowanie do mostka sztaga 10kg 20 powt
15. Plank około minuty
Po treningu delikatne rozciąganie.
I teraz kilka pytań :
chcę dodać kilka ćwiczeń np , wyciskanie żołnierskie , martwy ciąg ,wykroki itp
Czy jest ograniczona ilość ćwiczeń w obwodzie ?
Co tydzień zwiększam obciążenie około 1kg na małe partie na większe 1,5kg-2kg jeżeli czuję że brak mocy to schodzę troszkę z ilością powtórzeń .
Zmieniony przez - mateusz-gr w dniu 2015-03-28 17:19:42