Jak skutecznie ćwiczyć?

Witam.
Chciałbym rozpocząć swoją przygodę z treningami a na początek moim celem jest przybranie na masie. Otóż mam 16 lat mam ok. 180 cm wzrostu i ważę 62 kg. Jeśli chodzi o sprzęt to do dyspozycji mam atlas (taki jak na podanym zdjęciu) i hantle. Potrzebuję pomocy zarówno z ćwiczeniami jakie mógłbym wykonywać, jak również z dietą jaką powinienem stosować. Nie chcę zbytnio angażować się w różne suplementy, ponieważ według mnie jestem za młody i zbyt niedoświadczony, żeby mieszać różnymi prochami i tabletkami, (ale mogę się mylić więc jeśli ktoś wie więcej na temat suplementacji u młodzieży to proszę o rady). Proszę o pomoc i porady, może ktoś zna jakieś programy ćwiczeń, które nadawałyby się dla mnie. Z góry dziękuję za pomoc.

Niestety atlas IMO jest slabym narzedziem treningowym. Wiecej wyciagniesz z hantli. Obczaj w atlasie cwiczen jakie cwiczenia mozesz wykonywac, Zobacz jak wygladaja schematy treningow i sproboj cos ulozyc

Jak juz ma atlas to ttzeba go wykorzystac. Jakie masz hantle? Jakie mozliwosci by dokupic cos sprzetu?

Moim zdaniem atlas będzie na pierwszy miesiąc góra dwa dobrym rozwiązaniem do ćwiczeń lecz potem radziłbym przejść na wolne ciężary i skupić się na podstawowych ćwiczeniach typu martwe , siady itp .

Według mnie taki atlas może być urozmaiceniem, ale nie opierałbym na nim treningu

Mam dostęp do atlasu, a to nie znaczy, że muszę z niego korzystać ;) A hantle mam krótkie gwintowane, obecnie dysponuje obciążnikami 4x2kg i 8x1kg.

jest możliwość skompletownia do sprzętu jeszcze sztangę m talerze i drążek do podciągania ? zwiększy to bardzo możliwości treningowe

Zapomniałem napisać, że drążek mam a faktycznie zastanawiam się nad zakupem ławeczki i być może sztangi.