nightingal
Dłoni używamy w niemal wszystkich ćwiczeniach. Najczęściej też bardzo istotna jest siła uchwytu. Solidny chwyt przede wszystkim ułatwia zachowanie poprawnej techniki ćwiczeń, zapewnia możliwość odpowiedniej progresji ciężarowej oraz przekłada się na komfort ćwiczenia. Zresztą nie tylko na treningu się przydaje solidny uścisk. W codziennych sprawach bywa również przydatny – a czasem nieodzowny.
Na przedramiona – ich siłę, wytrzymałość oraz rozmiar jest ogromny arsenał ćwiczeń. Swoją cegiełkę do tego muru dołożyło wiele dyscyplin sportu - zapaśnicy, judocy, ciężarowcy, trójboiści, osoby wspinające się, kulturyści, strongmani, armwrestlerzy itd., itd.
Ten tekst będzie jednak traktował o sile – a właściwie o wytrzymałości siłowej. Skupię się też na podstawach – czyli najprostszych ćwiczeniach, których wykonywanie zaowocuje poprawą tych parametrów.
1. Pierwsze i najprostsze ćwiczenie to zwisanie na drążku. Po prostu chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków i swobodnie zwisamy. 3-4 takie serie trzymane na maxa potrafią w dość krótkim czasie przynieść fajne efekty. Dla bardziej zaawansowanych wchodzi w grę doczepianie ciężaru i/lub wiszenie na jednej ręce.
2. Pierwsze wymienione przeze mnie ćwiczenie ma jednak pewną wadę. Nie wszystkie osoby są w stanie nawet zawisnąć na odpowiednio długo z własnym ciężarem – gdyż jest on na początek za duży. Nie od razu Kraków zbudowano. Można więc zacząć od czegoś innego. Z pomocą przychodzi sztanga plus obciążenie na nią. Schemat jest znów bardzo podobny. Chwytamy odpowiednio obciążoną sztangę na szerokość barków lub lekko szerzej, podnosimy z ziemi lub stojaków i trzymamy. Sztanga może opierać się na udach, ramiona trzymamy swobodnie wzdłuż tułowia bez ich nadmiernego napinania i skupiamy się na uścisku głównie. Ważne, żeby tak dobrać ciężar, żeby w pierwszej serii dać radę utrzymać sztangę przez 30-60 sekund. Przy pierwszych treningach kolejne serie wykonujemy z tym samym ciężarem. Ciężar zwiększamy w momencie, kiedy potrafimy go utrzymać przez założony czas we wszystkich seriach. W miarę wzrostu siły można dokładać ciężar z serii na serię lub też zaczynać od maksymalnego i schodzić z obciążeń wydłużając czas uchwytu. Sposobów jest wiele – i można je indywidualizować.
3. Do kolejnego ćwiczenia potrzebne jest obciążenie na sztangę. Najlepsze są talerze, które na swoim obwodzie mają taki kołnierz (zgrubienie). Najwygodniejsze są talerze olimpijskie, gumowane – ale też zwykłe żeliwne/staliwne spokojnie mogą służyć do tego ćwiczenia. Polega ono na tym, żeby samymi palcami dłoni chwycić za kołnierz talerza i tak na opuszczonych dłoniach z boku ciała trzymać aż wypadnie. Można to robić w pozycji siedzącej – wtedy spadający talerz zrobi mniej hałasu. Warto w miejscu ćwiczenia położyć coś amortyzującego na podłożu, żeby zniwelować hałas i uszkodzenia podłogi. Schemat jest podobny jak w ćwiczeniach wcześniejszych: 3-4 serie, trzymamy na maxa i staramy się, żeby ten czas nie był krótszy jak 30 sekund.
4. Ostatnie ćwiczenie, które w tym artykuliku polecę będzie wymagało odrobiny smykałki do prac ręcznych. Zabawmy się więc w Adama Słodowego i „zróbmy to sami”.
Potrzebne będą:
a) około 50 cm kawałek trzonka od łopaty. Już wyjaśniam dlaczego od łopaty a nie od grabi na przykład
Otóż ten od łopaty ma zazwyczaj największą średnicę – a na tym nam zależy , bo wpływa to na efektywność późniejszych ćwiczeń; można oczywiście zacząć od cieńszego kija – będzie troszkę łatwiej na początek,
b) sznurek/linka o długości 1m-1,5 m,
c) wiertarka + wiertło do drewna o średnicy lekko większej od naszego sznurka/linki
d) operator wiertarki ;)
Dokładnie w połowie długości naszego drewienka wiercimy w jego poprzek otwór (na wylot). Przewlekamy sznurek i zabezpieczamy tak, żeby się z tego otworu nie mógł wysunąć. Na drugim, wolnym końcu sznurka robimy sporą pętelkę. Musi być na tyle duża, żeby swobodnie można było przez nią przełożyć nasz kij. Można też na końcu zamontować karabińczyk – wtedy odpada przekładanie kija przez oczko, bo karabińczyk zapinamy po prostu na lince po założeniu obciążenia.
Narzędzie tortur wygląda mniej więcej tak:
A jak ćwiczymy? Są dwie opcje – oburącz i tą zna wiele osób. Jednorącz – nie widziałem jeszcze nikogo oprócz siebie, kto by coś takiego robił. No ale dział służy edukacji – więc liczę na naśladowców/naśladowczynie.
Wersja pierwsza:
Stajemy na jakimś podwyższeniu – krześle, stołku, ławeczce. W dłoniach na szerokość barków lub nieco węziej trzymamy nasz kij. Na sznurek zaczepiamy odpowiednie obciążenie. Ramiona opuszczamy w dół wzdłuż tułowia i nawijamy sznurek dłońmi na nasz kij. Jak dojdziemy z talerzykiem stanowiącym obciążenie do samego kija to odwijamy w drugą stronę aż do pełnego zejścia w dół -wszystko kontrolowanymi ruchami oczywiście. Ciężar nie ma prawa po prostu spaść w dół swobodnie się odwijając w naszych dłoniach. Jak komuś nie wystarczy jeden taki cykl to powtarza 2-3 razy góra dół. Wszystko w 3-4 seriach. W kolejnych seriach możemy zaczynać nawijać w przeciwnych kierunkach niż w serii wcześniejszej. To ćwiczenie ma swoje różne wariacje – można je robić na wyciągniętych przed siebie ramionach – ale tu dajemy dodatkowo mocno popalić naramiennym, a rzadko przecież o to chodzi. Kolejna opcja to nawijanie w pozycji przy której przedramiona mamy na czymś oparte – trudno jednak znaleźć na tyle wysoką podpórkę, żeby sznurek mógł mieć sensowną długość (na ławeczce jest za krótko). Musi być około metra sznurka do nawijania moim zdaniem.
Wersja druga:
Chwytamy jedną dłonią jeden z końców naszego kija – tu im dłuższy kij i im dalej złapiemy od środka tym będzie trudniej, ale nikt nie mówił że ma być łatwo. I okrężnymi ruchami nadgarstka nawijamy sznurek z ciężarem na kij. Jak nawiniemy do końca – to kontrolowanym ruchem spokojnie odwijamy. Tu również ćwiczymy na opuszczonym w dół ramieniu. Może być z boku ciała lub lekko przed sobą. Też można stanąć na podwyższeniu lub w przypadku treningu na podłodze – skrócić sznurek odpowiednio.
W obu wersjach znów wykonujemy 3-4 serie składające się z założonej ilości nawinięć i odwinięć.
Ten artykulik omawia tylko podstawowe ćwiczenia. Jest mnóstwo innych ćwiczeń na przedramiona i dłonie. Jeśli kogoś będzie interesował temat – to mogę napisać cały elaborat na temat ich treningu oraz pokazać dziesiątki różnych ćwiczeń z użyciem przeróżnych „pomocników” – niejednokrotnie zadziwiających przeciętnego osobnika, który się w temat nigdy nie wgłębiał. Sam jestem jednak zwolennikiem treningu ich siły jako podstawowego parametru funkcjonalnego i zawsze uważam, że należy zaczynać od podstaw a nie od fajerwerków.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-16 10:45:37
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-16 10:46:21
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-16 10:57:49
Na przedramiona – ich siłę, wytrzymałość oraz rozmiar jest ogromny arsenał ćwiczeń. Swoją cegiełkę do tego muru dołożyło wiele dyscyplin sportu - zapaśnicy, judocy, ciężarowcy, trójboiści, osoby wspinające się, kulturyści, strongmani, armwrestlerzy itd., itd.
Ten tekst będzie jednak traktował o sile – a właściwie o wytrzymałości siłowej. Skupię się też na podstawach – czyli najprostszych ćwiczeniach, których wykonywanie zaowocuje poprawą tych parametrów.
1. Pierwsze i najprostsze ćwiczenie to zwisanie na drążku. Po prostu chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków i swobodnie zwisamy. 3-4 takie serie trzymane na maxa potrafią w dość krótkim czasie przynieść fajne efekty. Dla bardziej zaawansowanych wchodzi w grę doczepianie ciężaru i/lub wiszenie na jednej ręce.
2. Pierwsze wymienione przeze mnie ćwiczenie ma jednak pewną wadę. Nie wszystkie osoby są w stanie nawet zawisnąć na odpowiednio długo z własnym ciężarem – gdyż jest on na początek za duży. Nie od razu Kraków zbudowano. Można więc zacząć od czegoś innego. Z pomocą przychodzi sztanga plus obciążenie na nią. Schemat jest znów bardzo podobny. Chwytamy odpowiednio obciążoną sztangę na szerokość barków lub lekko szerzej, podnosimy z ziemi lub stojaków i trzymamy. Sztanga może opierać się na udach, ramiona trzymamy swobodnie wzdłuż tułowia bez ich nadmiernego napinania i skupiamy się na uścisku głównie. Ważne, żeby tak dobrać ciężar, żeby w pierwszej serii dać radę utrzymać sztangę przez 30-60 sekund. Przy pierwszych treningach kolejne serie wykonujemy z tym samym ciężarem. Ciężar zwiększamy w momencie, kiedy potrafimy go utrzymać przez założony czas we wszystkich seriach. W miarę wzrostu siły można dokładać ciężar z serii na serię lub też zaczynać od maksymalnego i schodzić z obciążeń wydłużając czas uchwytu. Sposobów jest wiele – i można je indywidualizować.
3. Do kolejnego ćwiczenia potrzebne jest obciążenie na sztangę. Najlepsze są talerze, które na swoim obwodzie mają taki kołnierz (zgrubienie). Najwygodniejsze są talerze olimpijskie, gumowane – ale też zwykłe żeliwne/staliwne spokojnie mogą służyć do tego ćwiczenia. Polega ono na tym, żeby samymi palcami dłoni chwycić za kołnierz talerza i tak na opuszczonych dłoniach z boku ciała trzymać aż wypadnie. Można to robić w pozycji siedzącej – wtedy spadający talerz zrobi mniej hałasu. Warto w miejscu ćwiczenia położyć coś amortyzującego na podłożu, żeby zniwelować hałas i uszkodzenia podłogi. Schemat jest podobny jak w ćwiczeniach wcześniejszych: 3-4 serie, trzymamy na maxa i staramy się, żeby ten czas nie był krótszy jak 30 sekund.
4. Ostatnie ćwiczenie, które w tym artykuliku polecę będzie wymagało odrobiny smykałki do prac ręcznych. Zabawmy się więc w Adama Słodowego i „zróbmy to sami”.
Potrzebne będą:
a) około 50 cm kawałek trzonka od łopaty. Już wyjaśniam dlaczego od łopaty a nie od grabi na przykład
Otóż ten od łopaty ma zazwyczaj największą średnicę – a na tym nam zależy , bo wpływa to na efektywność późniejszych ćwiczeń; można oczywiście zacząć od cieńszego kija – będzie troszkę łatwiej na początek,
b) sznurek/linka o długości 1m-1,5 m,
c) wiertarka + wiertło do drewna o średnicy lekko większej od naszego sznurka/linki
d) operator wiertarki ;)
Dokładnie w połowie długości naszego drewienka wiercimy w jego poprzek otwór (na wylot). Przewlekamy sznurek i zabezpieczamy tak, żeby się z tego otworu nie mógł wysunąć. Na drugim, wolnym końcu sznurka robimy sporą pętelkę. Musi być na tyle duża, żeby swobodnie można było przez nią przełożyć nasz kij. Można też na końcu zamontować karabińczyk – wtedy odpada przekładanie kija przez oczko, bo karabińczyk zapinamy po prostu na lince po założeniu obciążenia.
Narzędzie tortur wygląda mniej więcej tak:
A jak ćwiczymy? Są dwie opcje – oburącz i tą zna wiele osób. Jednorącz – nie widziałem jeszcze nikogo oprócz siebie, kto by coś takiego robił. No ale dział służy edukacji – więc liczę na naśladowców/naśladowczynie.
Wersja pierwsza:
Stajemy na jakimś podwyższeniu – krześle, stołku, ławeczce. W dłoniach na szerokość barków lub nieco węziej trzymamy nasz kij. Na sznurek zaczepiamy odpowiednie obciążenie. Ramiona opuszczamy w dół wzdłuż tułowia i nawijamy sznurek dłońmi na nasz kij. Jak dojdziemy z talerzykiem stanowiącym obciążenie do samego kija to odwijamy w drugą stronę aż do pełnego zejścia w dół -wszystko kontrolowanymi ruchami oczywiście. Ciężar nie ma prawa po prostu spaść w dół swobodnie się odwijając w naszych dłoniach. Jak komuś nie wystarczy jeden taki cykl to powtarza 2-3 razy góra dół. Wszystko w 3-4 seriach. W kolejnych seriach możemy zaczynać nawijać w przeciwnych kierunkach niż w serii wcześniejszej. To ćwiczenie ma swoje różne wariacje – można je robić na wyciągniętych przed siebie ramionach – ale tu dajemy dodatkowo mocno popalić naramiennym, a rzadko przecież o to chodzi. Kolejna opcja to nawijanie w pozycji przy której przedramiona mamy na czymś oparte – trudno jednak znaleźć na tyle wysoką podpórkę, żeby sznurek mógł mieć sensowną długość (na ławeczce jest za krótko). Musi być około metra sznurka do nawijania moim zdaniem.
Wersja druga:
Chwytamy jedną dłonią jeden z końców naszego kija – tu im dłuższy kij i im dalej złapiemy od środka tym będzie trudniej, ale nikt nie mówił że ma być łatwo. I okrężnymi ruchami nadgarstka nawijamy sznurek z ciężarem na kij. Jak nawiniemy do końca – to kontrolowanym ruchem spokojnie odwijamy. Tu również ćwiczymy na opuszczonym w dół ramieniu. Może być z boku ciała lub lekko przed sobą. Też można stanąć na podwyższeniu lub w przypadku treningu na podłodze – skrócić sznurek odpowiednio.
W obu wersjach znów wykonujemy 3-4 serie składające się z założonej ilości nawinięć i odwinięć.
Ten artykulik omawia tylko podstawowe ćwiczenia. Jest mnóstwo innych ćwiczeń na przedramiona i dłonie. Jeśli kogoś będzie interesował temat – to mogę napisać cały elaborat na temat ich treningu oraz pokazać dziesiątki różnych ćwiczeń z użyciem przeróżnych „pomocników” – niejednokrotnie zadziwiających przeciętnego osobnika, który się w temat nigdy nie wgłębiał. Sam jestem jednak zwolennikiem treningu ich siły jako podstawowego parametru funkcjonalnego i zawsze uważam, że należy zaczynać od podstaw a nie od fajerwerków.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-16 10:45:37
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-16 10:46:21
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-16 10:57:49
1
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
Krzysztof Piekarz
Anonim
PakerZbreslau
alexus
gosikmyszek
nolose
