Setterka DT 2

Jako że wcześniejsze moje zmagania z redukcją stały w miejscu od dłuższego czasu postanowiłam coś zmienić i tak oto jestem tutaj.
Dam z siebie wszystko co mogę aby nie zawieść siebie i Was.

Moje wcześniejsze zmagania można zobaczyć w poprzednim dzienniku:
DT 1

Ponad miesiąc było to takie próbowanie różnych metod,zapoznanie z treningiem dzielonym i ogólnie takie błądzenie we mgle.


Ankieta:

Wiek : 23
Waga : 72 kg
Wzrost : 165 cm
Obwód w biuście : 92 cm
Obwód pod biustem : 85 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 82 cm
Obwód na wysokości pępka : 98 cm
Obwód bioder : 106 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 65 cm

W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, biodra, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : górna cześć ciała talia, biust,ramiona

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3-4x w tygodniu trening siłowy wcześniej FBW,obecnie trening dzielony ponieważ lepiej pracuje mi się nad techniką,
pozostałe dni aeroby/interwaly/wytrzymki,

Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane (dopóki nie zauważyłam że po nich jestem bardziej głodna),teraz to zazwyczaj chleb razowy z jajkami i warzywami,kanapki z serem i szynką, jaglanka,

Co lubisz jeść na obiad : najczęściej jem jakieś źródło węgli (ryz, kasza,strączki) do tego mięso i warzywa z oliwą/serem/migdałami

Co jako przekąskę : orzechy, soki warzywno owocowe, owoce (raz dziennie bo po nich odczuwam szybko głód) ,twaróg/wiejski, lub jak mam gdzieś wyjść to dzielę obiad na 1/2 i zabieram ze sobą

Co jako deser : staram się nie jadać słodyczy,a jako deser jeść to co wypisałam w przekąskach,czasem twaróg ze słodzikiem lub kakao,

Ograniczenia żywieniowe : brak, jedynie ograniczam warzywa strączkowe i wzdymające przy niby to stwierdzonym zespole jelita drażliwego,

Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : nie miesiączkuje regularnie po diecie Dukana,ale ostatnio jedząc ''czysto'' i stosując suplementy oraz mazidło z progesteronem pojawiło się plamienie,teraz czekam czy znów się pojawi.
Gin chciał przypisać tabletki ale na chwilę obecną się nie zgodziłam.

Wyniki badań tarczycy,insulinooporności ok.

Czasem ból lewego kolana przez wcześniejsze nadwyrężenie podczas biegów,ale obecnie jest ok.

Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystkie

Czy rodziłaś: nie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie: odżywka białkowa,witaminy Olimp,witamina D,wapń,omega 3, magnez,cynk,probiotyki,

Stosowane wcześniej diety : Dukana,low carb,


I tak jak wcześniej:


Cele:

*Chciałabym obecnie spalić to co przybyło w ostatnim czasie a następnie kształtować i budować co trzeba.

*Chciałabym jeść tak jak być powinno. Umieć rozsądnie przeprowadzać cykle redukcji i masy,by nie być ciągle na ''diecie'' odchudzającej a budować ciało zdrowe,silne,czyli ładną sylwetkę z mięśniami ale będącą wciąż kobiecą.

*Chociaż moje napady kompulsywnego jedzenia uważam że są opanowane to nie ukrywam że się zdarzają,ale sukcesem dla mnie jest że teraz umiem się opanować i jak wcześniej zdarzały się kilka razy w tygodniu tak teraz są np. 2 razy w miesiącu.

*I przede wszystkim odnaleźć w tym wszystkim radość która gdzieś po drodze się zgubiła i zastąpił je chory perfekcjonizm. Żeby praca nad sylwetką łączyła się z przyjemnością a nie ciągłymi wyrzutami.



Trening:

Kontynuacja wcześniejszego treningu dzielonego z lekkimi modyfikacjami.

Dzień 1.

Plecy, biceps 3x10-12
1. Podciąganie na piłce/z gumą
2a. Wiosło sztangą
2b. Wiosło hantelkami
3a. Wiosło gumą w siedzeniu
3b. Wiosło hantlą jednorącz
4. Przyciąganie gumy do bioder z drążka
5. Wznosy plecy
6a. Uginanie młotkowe
6b.Uginanie z supinacją

+cardio do wyboru:
*(30 min-1h powerwalk/rower) lub:
*interwał 10x30/30 (co tydzień dodając 1 interwał) lub:
*wytrzymka


Dzień 2.

Cardio :
*30min-1h powerwalk/rower lub
*wytrzymka


Dzień 3.

Klatka,triceps 3x10-12
1.Wyciskanie prosto
2a. Rozpiętki
2a. Pompki
3a. Wyciskanie skos
3b. Rozpiętki skos
4a. Pompki na krześle (triceps)
4b. Francuskie uginanie za głową

cardio:
*(30 min-1h powerwalk/rower) lub
*interwał 10x30/30 (co tydzień 1 interwał) lub
*wytrzymka


Dzień 4.

Cardio/off


Dzień 5.

Nogi
1.Przysiad 5x10
2a.Wykroki chodzone /Zakroki 3x20
2b. X band walk 3x20 kroków
3.RDL 3x10
4a. Wznosy bioder 3x10
4b. Przysiad plie 3x10
5.Wspięcia na łydki 3x20

Dzień 6.

Barki,ABS 3x10-12
1.Żołnierskie sztangą
2a.Podciąganie sztangi/hantli wzdłuż tułowia
2b. Wyciskanie hantlą jednorącz
3. Dumbbell Front Raise
4a.Wznosy do boku stojąc
4b. Wznosy do boku w opadzie

ABS:
1.Crunch 3x20
2.Toe Touch 3x20
3.Skręty boczne/twist 3x15 str.
4.V ups 3x15
5.Przyciąganie kolan do klatki na drążku 3x10
6.Plank

cardio:
*(30 min-1h powerwalk/rower) lub
*interwał 10x30/30 (co tydzień 1 interwał) lub
*wytrzymka


Na oko wyglądałoby to tak:
Poniedziałek: plecy,biceps,cardio
Wtorek: cardio lub interwał lub wytrzymka
Środa: Klatka, triceps, cardio
Czwartek: cardio lub interwał lub wytrzymka lub off
Piątek: Nogi
Sobota: Barki ABS cardio
Niedziela: off


Miska

B 100g T70g W 150g 1600kcal

Warzywa wliczane.
Suple: witaminy,wpań+witamina D,Rhodiola, omega3, magnez+cynk,





Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-03-15 20:04:53

Kompulsy zostaw za drzwiami i pilnuj zasad diety

Jestem z Tobą!!!!!

Tak jest Obli

ejjj,czemu ucieknęłaś z działu przedszkolaków?:(

Set, trzymym kciuki, damy rade Powiadomki on

Kolejna z nowym dziennikiem Setti kibicuję of kors

Setterka i kibicuje oczywiście :)

Prosze o ograniczenie spamu, wiemy ze kibicujecie

16 marca 2015

Czekałam na dzisiejszy trening jak dziecko na Mikołaja W ciągu tych kilku dni rege konkretnie zatęskniłam za żelastwem Tak mi tego brakowało że po tym odpoczynku endorfiny mi się zaczęły na nowo produkować a nie sam kortyzol


Trening

Plecy, biceps 3x10-12

1. Podciąganie na piłce/z gumą
5x/6x/6x

2a. Wiosło sztangą
10x15kg/12x15kg/12x15kg

2b. Wiosło hantelkami
10x5kg/10x5kg/10x5kg (na rękę)

3a. Wiosło gumą w siedzeniu
12x/12x/12x

3b. Wiosło hantlą jednorącz
12x5kg/12x5kg/10x7,5kg

4. Przyciąganie gumy do bioder z drążka
12x/12x/12x

5. Wznosy plecy
10x/10x.10x

6a. Uginanie młotkowe
12x2,5kg/12x2,5kg/10x5kg

6b.Uginanie z supinacją
12x2,5kg/12x2,5kg/10x5kg

+interwał 6x30/30
(30sekund max bieg w miejscu/pajacyki/ 30sekund rest)


*Z zakresem 12x wiem że się nie lubimy ,ale cieszę się że to narazie nie 20 czy 15 powtórzeń

*Ogólnie wszystko ok,z obciążeniem się tak macałam trochę bo chciałam sprawdzić jakie będą dobre po rege i na nowym zakresie żeby od razu się nie zajechać.

*Podczas cardio przeprowadziłam dziwny ''wewnętrzny dialog'':

Ego: No zrób te 10x przecież już bliżej niż dalej.
Rozsądek: Już i tak padasz na twarz więc wystarczy. Pomyśl że w następnym tygodniu dodasz jeden interwał. Jak teraz zajedziesz się na maxa to czym będziesz progresować?


No i tak wyszło że zrobiłam tyle ile mogłam na maxa, w ostatnim interwale czułam że już nogi są z waty,serce podchodzi do gardła i mam mroczki więc grzecznie zbastowałam (bo dalsze ciśnięcie nie przypominałoby interwału a jakieś pseudo podrygi). Nie wiem czy dobrze zrobiłam i jesli trzeba będzie to pocisnę lepiej.


Miska

Suple:witaminy,wapń+witamina D,Rhodiola, omega3, magnez+cynk,
Płyny: woda,herbata zielona,woda z cytryną,





Ostatnio mogłabym jeść non stop omlety. Dziś coś na wzór Kaiserschmarrn: omlet kokosowy

A po treningu wskoczyła zupa (sos?) mocy która także od kilku dni wpadła w moje upodobania kulinarne




Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-03-16 20:03:48

Noooo hojnie Cię ten Mikołaj treningiem obdarzył, tera ładnie dźwigaj co by rózgów nie było Przepisy mogę prosić na żarełko, wygląda zacnie.