METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

No widocznie ja źle zrozumiałem, przeczytałem kilka razy i nie za bardzo to rozumiem, Apokalipsa czy mógłbyś mi wyjaśni jakoś prosto jak ma wyglądać dobó ciężaru i treningu na poszczegolnych dniach, 15, 10 i 5?

Bęe bardzo wdzieczny

Więc napiszę przejrzyściej ;)

Poznajesz swoje maxy na 15,10,5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Następnie od każdego odejmujesz pewną wartość (powiedzmy 5kg, bo o tyle będziemy progresować)

Więc dla przykładu dla wyciskania na klate dla 15 było to 55 kg, dla 10 105 kg a dla 5 155 kg. Teraz odejmujesz po 5 kg od każdego i CR w 1-szym mikrocyklu wygląda tak
15 - 50, 10 - 100, 5 - 150

Podążając tą rozpiską
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

dla 15 masz
30/40/50
dla 10
60/80/90/100
dla 5
90/105/120/135/150

Kończąc mikrocykl jak dałeś radę z zakładaną ilością powtórzeń dla każdego CR dokładasz te 5 kg i obliczasz na nowo.

Mam nadzieję że teraz jest jaśniej :)

super dzięki, bardzo mi pomogłeś!

Chciałbym zacząć ten trening, ale nie do końca chyba rozumiem. W każdym ćwiczeniu rozgrzewkowym podanym w rozpisce musze robić przy 15pow. 2 serie rozgrzewkowe a przy 5 pow. 4 serie rozgrzewkowe? Jeżeli tak to u mnie trening odpada bo ze sztangi więcej będę zmieniał obciążenie jak ćwiczył:(

Tak zgadza się, no chyba to normalne że trzeba zmieniać obciążenie jak zmienia się ono od 60 do 90 %

czyli najpierw musze ustalić maksy dla każdego ćwiczenia?
Co oznacza 2n i 3n?
Każe ćwiczenie robie jedno po drugim, ale musi być jakiś odstęp?

czyli najpierw musze ustalić maksy dla każdego ćwiczenia? TAK
Co oznacza 2n i 3n? 2 * zakładana ilość dla danego dnia, np w dniu 10 2n = 20, 3n = 30
Każe ćwiczenie robie jedno po drugim, ale musi być jakiś odstęp? Robisz tyle serii ile jest wymagane i robisz kolejne, przerwy robisz pod siebie

Najpierw wykonuje wyciskanie na skosie 3-5serii i dopiero przechodzę do drugiego ćwiczenia? Wydawało mi się, że robimy po jeden serii każdego ćwiczenia i wychodzą wtedy 3-5 obwodów.

Nie rozumiem czemu przy przysiadach mam 2n, czyli przy 15 powtórzeniach robię 30 przysiadów na serie?

Można zamienić wyciskanie skos na płaską?

Zmieniony przez - Konik17 w dniu 2015-03-13 15:01:07

1 - Tak najpierw jedno potem drugie, żadnych obwodów.

2 - zobacz ze to zestaw rehabilitacyjny, w innych nie przedstawiono zapisku z n

3 - w ostateczności możesz

Zmieniony przez - fraszcz w dniu 2015-03-13 15:24:34

Z racji, ze dużo jest ćwiczeń można robić superserię? Jeżeli tak to w jaki sposób najlepiej łączyć?

Możecie mi wytłumaczyć jeszcze rozpiskę poniżej? Sam mam zejść z obciążenia co 2 trening tak żeby był lżejszy?
***CWICZENIE "MOCNE" x 15 (np martwy ciag)
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 10 (np martwy ciag na prostych nogach/wioslowanie/..)
***CWICZENIE "MOCNE" x 5
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 15
***CWICZENIE "MOCNE" x 10
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 5

Zmieniony przez - Konik17 w dniu 2015-03-13 16:21:07