DT Akataa - ku ładniejszej sylwetce

Witam,
Postanowiłam w końcu założyć swój wątek, bo jako początkująca w treningu siłowym i układaniu zbilansowanej diety mam wrażenie, że trochę błądzę po omacku. Świadoma tego, że popełniam pewnie mnóstwo głupich błędów, czekam na każdą opinię, krytykę, sugestię, czy radę.


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Akataa
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 tygodni (siłownia, lekko zmodyfikowany "trening siłowy dla początkującej Lady"); oprócz tego od 1.5 roku biegam, aczkolwiek od paru miesięcy bardzo niesystematycznie, wraz z wiosną chciałam powrócić do regularnych treningów przynajmniej 2 razy w tygdoniu po 6-10 km;

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58 kg (stan z grudnia, obecnie się nie ważę)
WZROST: 166 cm
OBWÓD RAMIENIA: 26 cm
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD TALII: 66,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84

****CEL*************************************************
Stracić kilka cm z brzucha i bioder (boczki), poprawić jakość sylwetki.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie (odkąd zaczęłam miesiączkować, moje cykle były nieregularne, np. ostatnie miały po: 33, 35, 17, 36, 41 dni; ginekolog stwierdziła u mnie cysty na lewym jajniku, będę robić badania w kierunku PCOS)
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): od czasów gimnazjum głupie parotygodniowe głodówki poniżej 1000 kcal; w 2010 roku po kuracji Izotekiem i tabsach anty przytyłam do 65 kg, w 2011 schudłam 10 kg na diecie ok 1200 kcal w ciągu 4 miesięcy (większość szybko spadła po odstawieniu hormonów), 3 kg wróciły po zaprzestaniu diety, od tamtej pory waham się między 56 a 60 kg; ostatnia dieta wiosną 2014 - MŻ, przez jakieś 2 miesiące, zeszłam wtedy z 60 do 57 kg;

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? od 1,5 miesiąca staram się jeść w granicach 1600 kcal, 30% B, 30% T, 40% W; unikam przetworzonych rzeczy, jem więcej mięsa i białka w ogóle niż dotychczas, ale i tak trudno mi dobić do tych 30 % (120g); czasem pogrzeszę, bo mam słabość do słodyczy niestety...
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
raczej niewiele się zmieniło w kwestii wagi(subiektywne odczucie, bo nie posiadam wagi :P), w miesiąc straciłam 2,5 cm w talii i 1 cm w biodrach, reszta bez zmian (poza bickiem: +2 cm), także bez szału;

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Dziękuję za gratulacje.
Na razie nie mam konkretnych planów, muszę się skupić przede wszystkim na skończeniu studiów i zrobieniu prawka, więc maj mam bardzo zajęty. Trening siłowy też w zwiazku z tym pójdzie w odstawkę, bo karnet mi się kończy i nie opłaca mi się go przedłużać, gdy wiem, że mam grafik tak napięty, że pewnie nie dam rady regularnie chodzić na siłownię, a i przyoszczędzić muszę. W czerwcu może jakiś mały, kameralny start do 10km. Pod koniec lipca miałam biec półmaraton w Lądku Zdroju, ale nie wiem czy to wypali, bo prawdopodobnie z początkiem lipca czeka mnie emigracja. Na jesień kolejny maraton, ale jeszcze nie wiem gdzie. :D


Zmieniony przez - Akataa w dniu 2016-04-18 12:33:24

I przykładowo wczorajsze i przedwczorajsze jadło.
Do tej pory jadłam ok 1600 kcal, choć czasem mniej niestety. Najtrudniej mi zapewnić dostateczną podaż białka. Staram się ograniczać nabiał, wcześniej codziennie na śniadanie wjeżdżał jogurt naturalny, teraz obstaję jak już przy twarogu (w misce pod nazwą "svjezi sir", za granicą jestem i poręczniej mi wpisywać oryginalne nazwy produktów, gdy dodaję własne). Wczoraj zdecydowałam się na podniesienie bilansu do 1700 kcal, udało mi się go nawet przekroczyć.

Trening wrzucę później, dopiero się na niego wybieram.

Witam. Będę wpadał oglądać postępy.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-11 13:48:19

Bardzo się cieszę, a tymczasem lecę na siłkę. :)

baaardzo ładna sylwetka startowa! Witaj w naszym gronie i powodzenia!

bede wpadac i ja
Ladna sylwetka
tunczyka w oleju lepiej zamienic na w sosie wlasnym
makaron zwykly na pelnoziarnisty
ryz bialy polecam zaminic na parabolicnzy lub basmanti

bziubzius

bede wpadac i ja
Ladna sylwetka
tunczyka w oleju lepiej zamienic na w sosie wlasnym
makaron zwykly na pelnoziarnisty
ryz bialy polecam zaminic na parabolicnzy lub basmanti

Dziękuję, cieszę się, że już zyskałam obserwatorów.
Tuńczyka w pośpiechu zgarnęłam, bo nie mogłam znaleźć w sosie własnym. Ew. może być w oliwie z oliwek?
Makaron zamienię, na ryż akurat niewielki miałam wpływ, bo obiady jem na stołówce i staram się wybierać "mniejsze zło" (jestem aktualnie na wymianie studenckiej w Chorwacji, ceny jedzenia kosmiczne, a stołówka refundowana, więc korzystam raz dziennie).

z ryzem to akurat najmniejszy problem, jelsi bedziesz miala wybor to wybieraj te wymienione, jesli nie to bialy.

Jesli masz dostep do tunczyka w puszcze w oliwe z oliwek to spoko. Ja zawsze wychodze z zalozenia ze wole dodac do zwyklego sama, tyle ile chce.

No więc tak, dzisiejszy trening uważam za taki sobie, bo było tyle ludzi na siłowni, że byłam totalnie zdezorientowana. Od razu zaznaczam, że nie wiem o co chodzi w progresowaniu, czy to już mnie powinno dotyczyć, czy mam robić na razie tyle ile daję radę. Do tej pory dokładałam ciężar raczej chaotycznie, co pare treningów, jak już czułam, że dam radę więcej. Jestem w tym totalnie zielona. Wrzucam dla porównania trening z ostatniego tygodnia i dzisiejszy.

06.03.2015
Rower - 10 min (ok 4 km) + kilka ćwiczeń na rozgrzewkę

1. Rozpiętki na maszynie siedząc
10 x 20, 10 x 20, 10 x 25
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10 x 25, 10 x 30, 10 x 35
4. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10
5. Prostowanie tułowia na ławeczne rzymskiej z obciążeniem
10 x 15, 10 x 15, 10 x 15
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem
10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
10 x 25, 10 x 25, 10 x 25
8. Prostowanie nóg w siadzie
10 x 30, 10 x 30, 10 x 40
9. Uginanie nóg w leżeniu
10 x 25, 10 x 25, 8 x 30
10. Przywodzenie nóg na maszynie
10 x 30, 10 x 35, 10 x 35
11. Przysiady na suwnicy
10 x 60, 10 x 70, 10 x 70
12. Wypychanie nogi w tył na maszynie
10 x 30, 10 x 35, 10 x 35
13. Przysiady ze sztangielką trzymaną oburącz (na wys. klatki piersiowej)
30 x 15, 30 x 15, 30 x (2x12,5) (2 sztangielki 12,5 po bokach)

Rower - 30 min (program ze zmiennym obciążeniem, ok 12 km)

11.03.2015
Rower - 10 min (4,5 km) + kilka ćwiczeń na rozgrzewkę

1. Rozpiętki na maszynie siedząc
10 x 20, 10 x 25, 7 x 25
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10 x 30, 10 x 35, 10 x 35
4. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10
5. Prostowanie tułowia na ławeczne rzymskiej z obciążeniem
10 x 10, 10 x 10, 10 x 10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem
10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
10 x 25, 10 x 25, 10 x 25
8. Prostowanie nóg w siadzie
10 x 30, 10 x 40, 10 x 40
9. Uginanie nóg w leżeniu
10 x 20, 10 x 25, 10 x 30
10. Przywodzenie nóg na maszynie
10 x 25, 10 x 30, 10 x 35
11. Wypychanie nogi w tył na maszynie
10 x 30, 10 x 35, 10 x 35
12. Przysiady ze sztangielką trzymaną oburącz (na wys. klatki piersiowej)
30 x 12,5, 30 x 15, 30 x 15

1. - szczerze jest to jedno z trzech ćwiczeń, które od początku sprawia mi największą trudność i najbardziej cieszy mnie gdy daję radę więcej (zaczynałam od 10 kg :P);
7. - tego ćwiczenia baaardzo nie lubię, od dłuższego czasu brak postępu, próbowałam z 30 kg, ale po 2 powtórzeniach dawałam sobie spokój;
9. - tego też nie lubię, ale przynajmniej tak jak w 1. zauważam jakiś postęp;

Zrezygnowałam z rowerka po treningu, bo mam zamiar dwa razy w tygodniu biegać, w dni wolne od siłki.
Z swunicą też dałam sobie spokój, bo boję się trochę o stawy.

No i dzisiejsza miska:




Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-03-11 18:52:54

Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-03-11 18:54:41

Ładnie tu u Ciebie :) Będę zaglądać i trzymać kciuki!

progresja Ciebie rowniez dotyczy
w najprostszych slowach :
jesli np. w wyciskaniu sztangielek w lezeniu zrobilłas poprawnie technicznie 10 powtorzeń z obciążeniem 10kg, to w kolejnej serii probujesz dołożyć i robisz np z 12kg, jesli dasz rade zrobić np.8 powtórzen to zostajesz na tym obciążeniu w kolejnej serii, jesli zrobisz 10 powtorzeń pprawnie technicznie to w kolejnej serii próbujesz dołożyć.
i np teraz jak kończyłaś wyciskanie na 10kg (robiłaś tak w dwóch seriach, to na nastepnych treningu zacznij juz od 10kg).

Podajesz wage 1 hantli, czy sume obu?