marmie po forme na lata

Witam wszystkich.
Od dłuższego czasu śledze z ukrycia posty na forum a także czytuje artykuły podwieszone tutaj.
Od kąd pamiętam byłam zawsze osobą pulchną. Nigdy jakoś specjalnie mega niezdrowo nie odżywiałam się ale teraz widzę jakie błędy popełniałam. Na swoim liczniku mam przeróżne diety począwszy od 1000 kcal, owsiana, ogórkowa, dunkan. zawsze na nich chudłam no a potem kilogramy nieubłagalnie powracały.
Od miesiąca mianowicie staram się wprowadzać zasady z Ladies do swojego jadłospisu. I powiem wam że widzę pewne rezultaty. Mianowicie waga spadła prawie 5 kg obwody także zmalały. Najwięcej ubyło z pasa (-7,5 cm), biodra (-7). Najbardziej zależało mi na udach, no cóż - 3,5 widnieje, ale i tak jestem zadowolona. Znacznie zmniejszył mi się cellulit co jest na wielki plus no i oczywiście moje samopoczucie jest o wiele lepsze iii akceptacja samej siebie.
Ten dziennik zakladam, żeby bardziej zmobilizować się do diety bo cóż odstepstwa tez sie zdazaly.
Obowiązkowa ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: marmie89
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 miesięcy ćwiczenia w domu z znikomym obciążeniem

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 59,4
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 54,5
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76,5
OBWÓD TALI 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82

****CEL*******************************************
podniesienie pośladków i rozbudowanie pleców

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedociśnienie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie ma
WADY POSTAWY: ostające łopatki
ALERGIE: nie ma
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie ma
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tylko witaminy magnez, żelazo, wapno
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
było ich sporo, ale ostatnia była 2 lata temu 100 kcal
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? według założeń Ladies 1550 kcal 136B/155W/43T
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
chydnę
****SPRZĘT**********************************************
hm tak owego nie posiadam. mam 2 hantelki 2kg które używam do ćwiczenia brzucha, biceps, tricepsa i klatki, do treningu nóg czy też pleców używam plecaka (12kg) i worka (12kg). wiem, że to marnie ale póki co nie mogę zakupić sztangi ani nic w tym guście.
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

ZDJĘCIA
zrobię i jutro wstawię

Odnośnie moich treningów. ćwiczę ogólnie 6 razy w tygodniu. 2 treningi, tj. 1 - klatka, barki, triceps, brzuch, 2 - nogi, plecy, biceps. nie mam obciążenia czyli stosuję się do progresu w powtórzeniach. ogólnie na mniejsze partie a także brzuch do których mam tylko śmieszne 2kg hantelki robie od 20 do 26 powtórzeń w 3 seriach, nogi natomiast od 14 do 30 powtórzeń w 9 seriach. Wiem, nie można nazwać tego treningiem siłowym ale zawsze lepsze coś niż nic póki nie dokupię sprzętu. Na koniec ćwiczeń 20 min skakanki.
Za wszelkie uwagi i sugestie bede bardzo wdzieczna.

Witamy w dziale. Co do treningu - to przydałby się jakiś podstawowy sprzęt. Już samą sztangą czy sztangielkami regulowanymi można dużo zdziałać - zamiast ławeczki na początek mogą być jakieś taborety itp.

W diecie rzuca się w oczy smalec -pewnie do smażenia? Lepiej np coś upiec bez takiego tłuszczu. A jeśli będzie wtedy w diecie brakowało tłuszczy to są wartościowsze jego źródła.

Dziękuję za odzew :) Odnośnie diety tak smalec do smażenie. poprzednio smażyłam na oleju rzepakowym, ale czytałam, że smalec jest do tego bardziej odpowiedni. Ogólnie dużo smaże głownie chodzi o fakt szybkości przygotowywania dań... ale myślę że mięska spokojnie mogę zacząć gotować. odnośnie tłuszczy w diecie to nie jestem pewna czy powinnam podbicie je kosztem węgli czy kosztem białka. no i czy kaloryczność 1550 czy to nie jest za mało??

Co do trening to wiem i rozglądam sie za regulowanymi hantlami w najbliższym czasie postaram się coś wykombinować :)

No jeśli celem jest budowanie mięśni - to nie za wiele tych kalorii.

Nie pisałem o podbijaniu tłuszczy - tylko o ewentualnym zastąpieniu smalcu innym źródłem tłuszczu w przypadku stosowania innego sposobu termicznej obróbki pokarmu.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-07 23:23:54

marmie89, mnie się wydaje, że Ty dobrze z tym smalcem kombinujesz, ja bym się raczej doczepiła słonecznika (ma za dużo omega 6) i dużej ilości twarogu (warto jeść różnorodnie i nie robić z nabiału podstawowego źródła białka, bo dla kobiet nie jest on najbardziej wartościową opcją), a omlet to jest najlepsiejszy na masełku klarowanym . Inne dobre tłuszcze to olej kokosowy, migdały, orzechy laskowe i włoskie, oliwa z oliwek do sałatek, jaja, ryby i mięsko (nie samym chudym kurzym cycem żyje człowiek )
No i generalnie jesz trochę mało tłuszczu i dużo białka, najczęściej spotykałam się z wytycznymi, że kobieta średnio nie powinna schodzić z tłuszczami poniżej 1g/kg docelowej masy ciała i nie powinna przekraczać 2g/kg docelowej masy ciała w przypadku białka, szczególnie, że nie ćwiczysz jeszcze siłowo.
A na 1550 kcal to pupa się nie podniesie, bo niby z czego ma urosnąć, to jest kaloryczność na redukcję.

http://potreningu.pl/articles/1927/najlepsze-tluszcze-do-smazenia
http://potreningu.pl/articles/2143/unikalne-walory-smalcu
http://potreningu.pl/articles/2260/dlaczego-warto-zrezygnowac-z-oleju-slonecznikowego

Powodzenia


Zmieniony przez - banialuk w dniu 2015-03-08 07:22:09

Zmieniony przez - banialuk w dniu 2015-03-08 07:30:08

nightinga tak wiem, że chodziło o obróbkę może źle się wyraziłam. Zastanawiałam się tylko jaki poziom tłuszczu powinnam przyjąć...
banialuk dzięki za wskazówki i link. Poczytałam i kapiszi. Odnośnie nabiału to u mnie tyle tego twarogu bo już mięso ciężko wchodzi i tym twarogiem chciałam podbić. Twaróg zostawię tylko na kolację. I właśnie pytanie : ćwiczę w wieczornych porach i nie wiem jak to w końcu jest, bo kolacja wypada mi akurat po ćwiczeniach, mogę wtedy węgle i tłuszcz spożywać?
Co do smażenia postaram się ograniczyć do jednego posiłku dziennie. Słonecznik ble ale pestki dyni mogą zostać?
Póki co przyjmę rozkład dla 1640 kcal 123B/164W/55T i z tym po kombinuje.
Pozdrawiam

Mnie się pomysł jedzenia nabiału raz dziennie podoba, przy czym nie musi to być zawsze na kolację i nie tylko chudy twaróg.
źródła białka to też strączki (fasola, soczewica, ciecierzyca), ryby, jaja, trochę pełnoziarniste produkty też podbiją, fajnie że pamiętasz o podrobach
Po treningu jedz pełnowartościowy posiłek BWT, godziną się nie przejmuj.
ostatecznie co do rozkładu musiałby się ktoś mądrzejszy wypowiedzieć ale tak jest na pewno lepiej :)

ja bym się aż tak bardzo nie przejmowała tym ile razy coś Ci wpadnie na patelnię ,
a jak jest z tymi pestkami dyni to ja nie wiem

Zmieniony przez - banialuk w dniu 2015-03-08 09:33:00

Zmieniony przez - banialuk w dniu 2015-03-08 09:35:35

banialuk i tak dziękuję za rady :) Twaróg wsadzę przed ćwiczeniami a na kolację zjem coś z węglami i z tłuszczem zobaczę jak będzie mi sie spalo po takiej kolacji .
Dziś ćwiczę nogi, ech muszę wykombinować te sztangielki bo póki co to machanie a nie siłowanie.
Poniżej zamieszczam miskę na dziś i fotki sylwetki.

Wczoraj ciężko było z jedzeniem. Chyba ten twaróg przed ćwiczeniami nie było dobrym pomysłem bo strasznie czułam się ociążała i zalegał mi w zołądku, a może to wina strączków już sama nie wiem a może tego że więcej węgli chyba za wcześnie na wnioski po jednym dniu...
Tak więc kolacji nie zjadłam.. ćwiczenia jakieś tam na nogi, plecy były. dziś ramiona, brzuch i skakanka.
Na dole dzisiejsza miska

Hej wczorajsza miska zjedzona, ćwiczenia także zrobione. Pompki męskie zaczęłam robić jakiś miesiąc temu i powiem Wam że co raz lepiej mi idzie juz 18 robie, no z wielkim wysiłkiem ale to już coś .
Dziś nogi, plecy biceps. Niby nijakie te obciążenie na nogi te 14 kg ale dla mnie to i tak najcięższy trening. Poniżej miska na dziś.