Dieta + plan

Witam :D
Od niedawna postanowiłem zacząć ćwiczyć a jako że dieta to 70% sukcesu to wykorzystując wiedze zawartą tu :
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
Tu:
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html
I tu :
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
ułożyłem sobie takową..
Lecz może najpierw napiszę coś o sobie :).

płeć : mężczyzna.
Wiek : 14.
Waga : 54.
Wzrost : 164.
Typ budowy : Endo-mezo (mam chude kości i niską wagę lecz 23% tkanki tłuszczowej).
ćwiczę kalistenicznie :).
Cel treningowy : Ogólne usprawnienie, osiągnięcie 12% bf (redukcja).
Muszę jeść nisko-glikemicznie (mam hiper-insulemię).
Tryb życia mam siedzący.

Plan ćwiczeń mam taki :
WTOREK
• Biceps i Plecy
o Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
o Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
o Podciąganie wąskim podchwytem - 3x
• Nogi
o Wskoki na murek (45cm) - 3x
o Wskoki na schody 3x
o Duck walk 2x
CZWARTEK
• Klatka, Triceps i Barki
o Pompki - 2x
o Dipsy na poręczach - 2x
o Pike Push-Ups - 2x
o Daimond Push Up - 2x
o Pompki szerokie - 2x
o Pompki w staniu na rękach 2x
• Brzuch
o Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x
o Wycieraczki - 3x
o Wznosy nóg na poręczach 3x
SOBOTA
• Biceps i Plecy
o Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
o Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
o Podciąganie wąskim podchwytem - 3x
• Nogi
o Wskoki na murek (45cm) - 3x
o Duck walk (kaczy chód) - 2x max
o Wskoki na schody 3x
NIEDZIELA
• Klatka, Triceps i Barki
o Pompki - 2x
o Dipsy na poręczach - 2x
o Pike Push-Ups - 2x
o Daimond Push Up - 2x
o Pompki szerokie - 2x
• Brzuch
o Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x
o Wycieraczki - 3x
o Wznosy nóg na poręczach 3x
Wszystko jest z nim ok ?

To teraz dieta….

Licząc tutaj :
http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html
Wyszło mi :
Aby schudnąć o 0.3 kg tygodniowo potrzebujesz dziennie 2027.38 kcal rozłożone na:
Węglowodany : 55%
Białko : 15%
Tłuszcze: 30%

Lecz słyszałem że lepiej obliczyć tutaj :
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
(Lecz mam problem z NEAT, TEA. Pomoże mi ktoś ?).

Ułożyłem też sobie plan odżywiania lecz nie wiem w jakich ilościach mają być składniki (nie znam dobrego zapotrzebowania energetycznego i odpowiedniego B/T/W).

Jako że użytkownicy pomagający ułożyć dietę podają tylko główne składniki to znaczy że mogę je przygotować w dowolny sposób ?
1 dzień .
8:30 : jajka + warzywa + oliwa z oliwek + chleb pełnoziarnisty razowy z serem/szynką.
11:00 : węgle (ciasto, ryż itd.) + mięso (przykładowe danie : tarta z kurczakiem).
15:00 : Węgle + mięso/ryba (przykładowe danie : pieczona wołowina z ryżem).
17:00 : trening
18:00 : mięso + warzywa (przykładowe danie : sałatka z kurczakiem).
Na co uważać w potrawach poza indeksem ?
Ok jest taka dieta ?

Ok… to chyba wszystko :D.

Dziękuję i pozdrawiam :).

Obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne : 2600

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Dietę wrzucaj w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html
Nie lepiej w takim wieku pójść na siłownie i robić FBW ? Przy takim obtłuszczeniu zastanowiłbym się jaki wpływ mają wskoki/zeskoki na Twoje stawy w dodatku lądawania na twardą nawierzchnie.
Pozdrawiam

Mógłbyś podać przykład takiego zapisu ?

Wyczytałem coś takiego :

Pod względem metabolicznym, jedni będą mieli problem z nabraniem wagi, inni natomiast szybko przybiorą na wadze, ale będzie to okupione większym odkładaniem się tkanki tłuszczowej.

W pierwszym przypadku, gdy osoba chce nabrać masy mięśniowej, powinna ograniczyć ilość białka i tłuszczów, a zdecydowanie zwiększyć podaż węglowodanów.

W drugim wypadku, potrzeba będzie mniej węglowodanów na rzecz tłuszczy i białka, ale uwagę należy zwrócić na spożywane produkty jak i ich ilość, a także na liczbę spożywanych każdego dnia posiłków.

Które z tych to endomorfik ?

Zmieniony przez - Beskyy w dniu 2015-03-05 23:16:43

Prawię wszyscy wzbraniają przed treningiem siłowym w tym wieku..