SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Podstawy układania diety cz.2

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 33940

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47466 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816


Na temat pracy
Jakieś kilka lat temu napisałem artykuł o układaniu diet, zamieściłem tam dużo teoretycznych informacji które wyczytałem z dziesiątek innych prac publikowanych na stronach głównie internetowych. Akurat dzisiaj po kilku latach studiowania, poszerzeniu swojej wiedzy oraz nabyciu praktyki piszę ową pracę jeszcze raz. W tej będą znajdywały się wskazówki praktyczne a źródła to głównie "The American Journal of Clinical Nutrition", książki na temat odżywiania (jak np. Żywienie Człowieka pod red. Gawęckiego), wiedza zdobyta na uczelni.

Ogółem ludzie myślący o rozpoczęciu stosowania diety zadają sobie pytanie, jaką dietę wybrać. Diet jest wiele, każdy idiota może jakąś wymyśleć i tak powstają diety kapuściane, grejpfrutowe i inne. Niestety głupota jest zaraźliwa i nie którym udaje się na tym zbić duże pieniądze (czytaj dieta kopenhadzka, dukana itp.) podczas gdy dieta paleolityczna nie jest już tak sławna a potencjał o 180 stopni inny.

Więc jaka dieta jest najlepsza?
Dieta powinna dostarczać 60 składników bez których nie jest w stanie poprawnie funkcjonować. Dostarczyć je możemy spożywając produkty mięsne, jaja, ryby, produkty roślinne. Spożywając przykładowo same produkty pochodzenia mięsnego nie dostarczymy wszystkich. Prawidłowa dieta powinna składać się z warzyw, owoców, mięsa/jaj, ryb, tłuszczy widocznych. Odpowiednia ich ilość oraz jakość będą definicją odpowiedniej diety. Nie wpisane zostały produkty mleczne oraz zbożowe ze względu na to iż bez nich dostarczymy wszystkiego co nam jest niezbędne.

Zalecenia odnośnie diety wynoszą maksymalnie 30% zapotrzebowania kalorycznego na tłuszcze, 10-15% zapotrzebowania dla białek oraz resztę dla węglowodanów. Jednakże ze względów indywidualnych dla własnej osoby należy odpowiednio dobrać powyższy rozkład procentowy. I tak dla jednej osoby lepiej będzie na diecie tłuszczowej a innej na diecie węglowodanowej.

Źródła białka
Białka znajdują się prawie wszędzie, jednakże ważna jest tutaj ich jakość, która największa jest w jaju kurzego, mleku, mięsie, rybach, owocach morza.

Źródła węglowodanów

Źródłami węglowodanów są głównie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce.

Źródła tłuszczy
Tłuszcze znajdziemy w tłustych rybach, tłustym mięsie i podrobach, jajach drobiu, oleje (olej z pestek winogron, oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju z orzechów włoskich oraz oleju z awokado), tran. Inne produkty jak np. zbożowe też zawierają tłuszcze jednakże w małych ilościach. Ponadto tłuszcze znajdziemy w orzechach, owocach morza.

Inne oleje nie są zalecane ze względu na zły stosunek odpowiednich kwasów tłuszczowych lub/i zawartość substancji antyodżywczych (olej rzepakowy, olej z ziaren gorczycy i inne).

Rola owoców i warzyw w diecie
Często pomijanym faktem jest potencjał tych produktów w diecie człowieka. Są one niskokaloryczne a głównym źródłem energii są znajdujące się w nich cukry. Jednak nie chodzi tutaj o nie. Owoce i warzywa syntetyzują związki nazywane związkami fenolowymi. Substancje te, których obecnie oznaczono koło ~8000 pełnią ważne funkcje w naszym organizmie.
Ponadto produkty te są źródłem znacznych ilości takich minerałów jak K, Ca, Mg, Na o działaniu zasadotwórczym. Dlaczego to takie ważne? Otóż organizm ma różne mechanizmy utrzymujące odpowiednie pH środowiska, jednakże znaczna większość produktów wykazuje działanie kwasotwórcze powodując wiele niepożądanych działań w naszym organizmie.
Istotną kwestią jest to, iż owoce i warzywa są w dużej części niestrawne, dzięki temu działają jak miotła w przewodzie pokarmowym. Pęczniejąc wspomagają jego pracę oraz oczyszczanie. Za kwestie te odpowiada błonnik.
Złą sławę otrzymały owoce ze względu na zawartość fruktozy - w nadmiernych ilościach może powodować pewne problemy. Powinni jej unikać, a dokładnie nie przekraczać 100g również ludzie z pewnymi chorobami (jak np. otyłość). Jeśli ktoś się jej obawia mimo prawidłowego zdrowia, niech wybiera produkty z niską ilością fruktozy. Ogółem moim zdaniem idiotyzmem jest rezygnacja z nich w diecie, są zbyt bogate, a bogactwo to stawia w cień fruktozę. Tak więc, jak w dziale odchudzanie czy odżywianie spotkacie jakiegoś inteligenta piszącego by nie jeść za dużo owoców odeślijcie go do badań by sprawdził kiedy fruktoza szkodzi i w jakich ilościach a następnie podrzućcie mu jakąś tabelę z ilością fruktozy w owocach jak chociażby do tej znajdujące się na thepaleodiet.com.

Co jeść i kiedy
Patrząc po tym jakie są diety, w zależności od tego jak się będzie dana osoba czuła posiłek śniadaniowy, przedtreningowy oraz kolacja są kwestią indywidualną. W sumie to każdy posiłek jest... jednakże te są ważne z kilku względów (np. nie którzy nie mogą spać jak się najedzą, innym to nie przeszkadza, jednym ciężko na treningu po obfitym posiłku, innym to nie przeszkadza). Posiłek przedtreningowy jak i potreningowy powinien być bogaty w białko oraz węglowodany. Na kolację natomiast unika się węglowodanów by nie powodować wyrzutu insuliny. Pisze się, by ilość jedzenia na kolację nie była za duża. Zazwyczaj jest to jeden z mniejszych posiłków.

Woda
Człowiek w znacznej ilości to woda (~65%), zalecenia co do ilości spożywanej wody są różne, jedną miarą jest kolor moczu (prawidłowy - jasnożółty), innym zaleceniem jest by na 1kcal diety spożywać 1ml wody.
Jaką wodę pić? Są różne, mineralne, źródlane, stołowe, nasycone gazem i nie itp. Kto jaką lubi niech pije, jednakże pamiętać należy iż woda jest bogatym produktem ze względu na dużą zawartość składników mineralnych (jeśli mowa o wodzie mineralnej) w dużym stopniu wchłaniane przez organizm (np. krzykiem jest iż bez mleka nie dostarczymy odp. ilości wapnia, z wody jest ono równie wysoko bądź bardziej dostępne).
Pragnienie jest objawem niedoboru wody, dlatego należy pić wodę często, nie zaś gdy poczujemy się spragnieni.

Tabele kaloryczne
Ludzie pytają z jakich tabel korzystać gdyż różnią się danymi. Na skład produktu wpływa wiele czynników jak np. klimat, metoda pozyskania, okres pozyskania, żywienie zwierząt, ilość dostępnej wody dla roślin w czasie wzrostu itp. dlatego dane będą się różniły i to jest normalne. Najlepszym wyjściem będzie korzystanie z tabel, których dane pochodzą z produktów nabytych na polskim rynku (tabele instytutu żywności i żywienia człowieka). Jednakże nie każdy ma do nich dostęp tak więc każda tabela będzie dobra, gdyż wartości w produktach zmieniają się w wąskim zakresie.

Jeśli ktoś chce odnośnik do którejś z podanych informacji to wrzucę, odeślę do artykułu w języku PL/ENG.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2011-12-03 23:46:45

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-12-07 21:12:20
4
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 424 Napisanych postów 56364 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184874
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
dodałem do podwieszonych
:)

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 608 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 50703
Bardzo dobry artykuł, chociaż nie ma w nim nic odkrywczego, to jednak dobrze systematyzuje dotychczasową wiedzę nt. żywienia człowieka, aczkolwiek parę zasad zaczyna być już obalanych (np. warzywa i tłuszcze po treningu).
Mam tylko jedno pytanie - dlaczego olej rzepakowy nie nadaje się do użytku? Posiada on przecież wartości zbliżone do oliwy z oliwek, z mniejszą zawartością kwasów jednonienasyconych na rzecz wielo, jednakże stosunek n3 do n6 nawet w olejach rafinowanych wynosi 1:2,5 - 1:3 (nutritiondata.com). Dodatkowo, zawiera on ich całkiem pokaźną bezwzględną wartość (szczególnie tłoczony na zimno!)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47466 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Warzywa i tłuszcze po treningu spowalniają wchłanianie innych substancji, mówiąc że zaczynają być obalane co masz dokładnie na myśli - publikacje naukowe mówiące konkretniej o tej kwestii czy zdania wyrażane przez nie których użytkowników forum?
Olej rzepakowy zawiera kwas erukowy w ilości 0,6%. Badania wykazały że w nie wielkich stężeniach (0,8 oraz 2,0%? - nie wiem czy dobrze pamiętam jak chcesz to sprawdzę) powodują powstawanie blizn na sercu uznawanych za patologiczne. W większych ilościach powodują zmiany strukturalne oraz zmiany w funkcjonowaniu również innych narządów co skłoniło do zmniejszenia zaw. tego kwasu w oleju rzepakowym z 40-60% do owych 0,6%. Jednakże, jak pokazują badania nie wielkie ilości mogą już przyczyniać się do niekorzystnych zmian. Dlatego nie jestem skłonny zgodzić się, by stanowił on źródło tłuszczy bądź innych składników w diecie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 608 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 50703
Jeśli chodzi o dodawania tłuszczów i warzyw do posiłku potreningowego, to s.m.p.a pisał, że od tego się już odchodzi. Co więcej, przekonał mnie do tego dodatkowo dzisiejszy art. opublikowany na potreningu.pl. Pomimo, że sam nie dodaję tł. ani warzyw do potreningowego, to uznałem, że być może jest to tylko pewien trend, które to jak wiadomo lubią się zmienić.

Co do rzepakowego - dzięki za rzetelną informację, nigdy nie rozumiałem, co złego jest w naszej polskiej oliwie północy, tym bardziej, że na Necie znajdują się raczej przychylne informacje na jej temat. A rzepakowy tłoczony na zimno też odpada?
Jeszcze co do olejów, to raczej nie polecałbym oleju z pestek winogron, ponieważ ma tragiczny stosunek o3 do o6 (na nutritiondata 100 : 69591 mg /100g )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47466 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
O ciekawe, domyślam się że faftaq pisał tę pracę o tłuszczu w posiłku potreningowym.
Co do oleju z pestek winogron - znane jest coś takiego jak paradoks Francuski, ludzie jedzą tłuszcze nasycone tam a nie odbija się to na układzie krwionośnym jak w innych krajach, powodem jest popijanie czerwonego wina bogate w związki fenolowe. Pestki zawierają ich 80%, w skórce jest 20% wg. jednej prowadzącej na mojej uczelni (piszę wg. prowadzącej bo nie szukałem potwierdzenia w analizie). W jednym z badań przeprowadzonych na mojej uczelni przez prowadzących ilość przeciwutleniaczy w pestkach winogrona była większa niż w skórce. Związki te spełniają bardzo ważne funkcje. Mimo niekorzystnego stosunku o3;o6 moim zdaniem warto je włączyć do diety, starając się poprawić owy stosunek innymi olejami/produktami.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2011-12-04 21:42:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47466 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Jakbym mógł kogoś prosić o usunięcie zdania na temat warzyw i tłuszczy w posiłku potreningowym. Dzięki,.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 424 Napisanych postów 56364 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184874
chodzi o wypowiedz z 12.51?

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3859 Napisanych postów 63499 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 681278
Wklej tu to zdanie i usuniemy.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47466 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Nie, z artykułu gdzie zalecam unikanie ich. Widzę że prawdopodobnie jest to błędem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3859 Napisanych postów 63499 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 681278
Edytowalem

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pare szybkich pytan ; d

Następny temat

Dieta redukcyjna 82kg rozpiska + pytania z gory thx za korekty

Fruzelina