Dziennik treningowy - Krzysztof Głębocki - Bodybulding is a lifestyle

Poniedziałek 23.02.2015

Nogi:

1) Przysiady ze sztangą na barkach, pod kątem 3boju siłowego, 125-135-145-155-165-175 x 3, 100-90-80 kg x 10,

2) Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4 serie, 250-340 kg, po 10 powtórzeń w serii,

3) Wykroki chodzone ze sztangą, 30-30-40-40 kg x 10 p.

4) Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie x 12 p.

5) Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie x 10 p.

6) Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem, 5 serii x 12-15 p.

Wtorek 24.02.2015

Klatka:

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 90-100-110-120-130-100-90-80 x 3,

2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z supinacją, 30-35-40-35 kg x 12-10 p.

3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej, 15-15-20-20 kg x 12 p.

Tricepsy:

1) Pompki na poręczach z obciążeniem, 10-20-30-40 kg x 10 p.

2) Wyciskanie francuskie leżąc, 20-30-40-50 kg x 10 p.

3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, 5 serii x max.

Dzisiaj w planie są plecy + prostowniki + brzuch :)



1 posiłek: chleb razowy ze słonecznikiem 150 gram, makrela wędzona 300 ram, surówka domowa 150 gram,

2, 3, 4 posiłek: 250 gram ryżu parabolicznego, 500 gram kurczaka, por, marchewka, olej lniany/oliwa z oliwek - łącznie 3 posiłki.

5 posiłek: serek wiejski 200 gram, oliwa z oliwek 15 gram, wafle ryżowe 50 gram,



Rano: Hi Tec Witaminy A-Z, omega 3, Whey C6 30 gram,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, VASOFUSION 8 caps

Po treningu: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram, carbo 50 gram.

Zdjęcie posiłku:

no pozniej nie ma sie co dziwic ze tak wygladasz micha zaplanowana i jesz mega konkretnie chyba nie jak typowy "silacz" raczej jak zaodnik sportow sylwetkowych

Barki + kaptury + bicepsy + brzuch

Barki:

1) Wyciskanie sztangi na maszynie smitha do karku, 60-70-80-90 kg, 10-8 powtórzeń,

2) Unoszenie sztangielek bokiem, 4 serie x 12 p. 10-15 kg,

3) Podciąganie dwóch talerzy - 15 kg do brody, 4 serie x 12 p.

4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, 5 serii x 12 p.

Kaptury:

1) Szrugsy ze sztangą, 70-80-90-100-110 kg x 12,

Bicepsy:

1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, 30-40-50-60 kg x 10 p.

2) Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku, 4 serie x 12 p. 15 kg

3) Uginanie ramion przy użyciu wyciągu dolnego, 4 serie x max

Brzuch:

1) Brzuszki z dodatkowym obciążeniem, 10-15-20-25 kg x 10 p. w serii



1, 2 posiłek: 150 gram kurczaka + ryż paraboliczny 120 gram + buraczki 150 gram + oliwa z oliwek 10 gram,

3 posiłek: omlet (płatki owsiane + 4 całe jaja + Whey C6 30 gram + rodzynki)

4, 5 posiłek: makrela wędzona 200 gram + chleb razowy 150 gram + surówka 150 gram + olej lniany 10 gram + masło orzechowe 25 gram :)

Zdjęcie dzisiejszych zakupów :





Rano: Hi Tec Witaminy A-Z, omega 3, Whey C6 30 gram,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, VASOFUSION 8 caps

Po treningu: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram, carbo 50 gram.
I jeszcze kilka zdjęć z ostatniej sesji treningowej:

Zgadza się Panie Tomku. Trening jest siłowy + ćwiczenia kulturystyczne ale micha zaplanowana pod robienie sylwetki ;) wiadomo, że na takiej ilości węglowodanów i tłuszczów przy odpowiednim bilansie siła też musi iść :)

Nogi:

1) Przysiady ze sztangą na barkach, typowo siłowo pod kątem 3boju, 100 kg x 3, 120 kg x 3,, 140 kg x 3, 160 kg x 3, 170 kg x 3, 180 kg x 3 - rekord poprawiony :brawo:

2) Wypychanie ciężaru na suwnicy, 4 serie, 240-320 kg po 10 powtórzeń

zdjęcie z tego ćwiczenia:



3) Wykroki chodzone ze sztangą na barkach, 4 serie x 12 p.

4) Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie x 12-10 p.

5) Prostowanie nóg na maszynie, 5 serii x 12 p.

6) Wspięcia na palce na suwnicy, 6 serii x 12 p.



1 posiłek: jajecznica z 5 jajek L, cebulka, chleb pełnoziarnisty 150 gram, buraczki 150 gram,

2 posiłek: omlet (białka jaj, Whey C6, rodzynki, cynamon, płatki owsiane - sypałem na oko :) )

3, 4, 5 posiłek: kurczak 150 gram, ryż paraboliczny 130 gram, surówka domowa 150 gram, olej lniany 10 gram,

6 posiłek: masło orzechowe + Whey C6 30 gram.



Rano: Hi Tec Witaminy A-Z, omega 3, Whey C6 30 gram,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, VASOFUSION 8 caps

Po treningu: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram, carbo 50 gram.

Po 5 dniach treningowych robię sobie dwa dni wolnego od treningów bo pojawiło się lekkie przemęczenie, czuję, że jest mi to potrzebne :brawo:



---------------------------------------------------------------



+ doleci jeszcze pewnie około 400 kcal z Whey C6 i banana :)

---------------------------------------------------------------



Rano: Witaminy A-Z - 2 tabletki, omega3, Whey C6 30 gram,

W ciągu dnia: BCAA 10 gram, Whey C6 40 gram, kreatyna 5 gram.

mam nadzieje ze na uniwersyteckich zawodach powalczysz i silowo i sylwetkowo

Klatka:

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:

80-90-100-110-120-130-135 kg x 3, 100-90-80 kg x max

2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, skos około 30 stopni, 4 serie x 12 p

3) Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie x 12 p

4) Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie, 4 serie x 15 p.

Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 10, 60 kg x 6 B-)

2) Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką, 4 serie x max

3) Uginanie ramion w podporze o kolano siedząc z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego, 4 serie x max

Tutaj filmik z ostatniej 4 serii tego ćwiczenia:







1 posiłek: omlet (płatki owsiane 80 gram, banan 100 gram, 3 białka jaj + 2 całe jaja, Whey C6 30 gram, masło orzechowe 2 łyżki, cynamon i troszke cukru),

2, 3, 4 posiłek: schab chudy 150 gram + ryż paraboliczny 100 gram + surówka 150 gram + oliwa z oliwek 20 gram,

5 posiłek: makrela wedzona 200 gram + chleb razowy ze słonecznikiem 100 gram + Whey C6 30 gram,



Rano: Hi Tec Witaminy A-Z, omega 3, Whey C6 30 gram,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, VASOFUSION 8 caps

Po treningu: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram, carbo 50 gram.

+ bonus - martwy ciąg z 80 kg x 60 - nudziłem się w niedzielę więc nagraliśmy filmik na OLIMPIADE HI TEC

bedzie tak jak pisalem ze przymierzysz sie do startu jako zawodnik i sportow silowych i sylwetkowych czy bedzie ciezko pogodzic????

Plecy+prostowniki pleców

1) Podciąganie na drążku z obciążeniem - 10 kg x 20, 20 kg x 10, 25 kg x 10, 10 kg x 15.

2) Martwy ciąg klasyczny, 100 - 140 - 180 - 200 - 220 kg x 3,

3) Wiosłowanie sztangielką, 4 serie x 12 p.

4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 4 serie x max

5) Podciąganie na drążku, wąsko - chwyt młotkowy, 3 serie x max.

Triceps:

1) Wyciskanie francuskie leżąc, 40-50-60-65 kg do 10 powtórzeń w serii,

2) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, 4 serie x 12 p.

3) Odwrotne pompki (zdjęcie z dobijającej 4 serii poniżej):





1 posiłek: omlet (skład jak zawsze) około 1000 kcal,

2, 3, 4 posiłek: kasza gryczana 100 gram + mieszanka meksykańska warzyw 250 gram + pierś z kurczaka 160 gram + oliwa z oliwek 20 gram - zdjęcie posiłków poniżej:



5 posiłek: makrela wędzona 200 gram + chleb razowy 100 gram + masło orzechowe 40 gram



Rano: Hi Tec Witaminy A-Z, omega 3, Whey C6 30 gram,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, VASOFUSION 8 caps

Po treningu: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram, carbo 50 gram.