[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Czwartek DNT

DIETA:

Piątek DT

1. 10 x
a) WL hantli leżąc 23 kg: 8, 8, 8, 8, 8, 8, 7, 7, 7, 6 = + 4 powt
b) Wiosło sztangą 75 kg x 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 = + 5 kg

2. 3 x (Rozpiętki poziom 9 kg x 10-12 // Narciarz drążkiem wyciągu górnego 20 kg x 14)
= + 2 kg // 0

UWAGI:

Przerwy około dwóch minut. Na wl trochę dołożonych powtórzeń, za tydzień 24 idzie w ruch. Wiosło w coraz mniejszym pochyleniu, natomiast kg cały czas dokładam, także trochę ten czworoboczny (ew. najszersze w mniejszym stopniu) będzie przeorany.

Ogólnie jeszcze się zobaczy w sumie, ale chyba zakończę ten plan jednak na tym 8. tygodniu. Czuję, że trochę na siłę go teraz ciągnę; treningi są wymagające, co mi nie przeszkadza, natomiast czuję, że trochę mi się znudził ten plan i dużo więcej z niego nie wycisnę. Pomyślimy jeszcze, natomiast wstępnie chyba tak będzie.

Z takich bardziej długofalowych rzeczy - potem mam zamiar zrobić jeszcze jeden 8-10-tygodniowy mikrocykl na "klasycznym" splicie, natomiast potem (kwiecień i maj) startuję z redukcją / rekompem i chyba jakiś splicik góra/dół wejdzie przy tej okazji.

Sobota DT

GVT NOGI 7

1. 10 x (Przysiad 85 kg x 10 (ostatnia 4 powt - wyjaśnienie na dole) // Uginanie nóg 32.5 kg x 10)
= + 5 kg // 0
2. 3 x (Wspięcia na palce 125 kg x 20 // Podciąganie kolan w zwisie cc x 18)
= + 5 kg // + 6 powt

UWAGI:

Wydłużyłem przerwy wypoczynkowe do 2.5-3 minut; myślę, że na siadach spokojnie poszłoby 10 x 10, no ale drobnej przygodzie zawdzięczam spaloną dziesiątą serię. Otóż w trakcie bodajże dziewięćdziesiątego trzeciego powtórzenia popełniłem błąd techniczny (zmęczenie + ew. brak koncentracji), ciężar ciała przeszedł na palce i poleciałem do przodu - nie miałem jak tego wstać. Musiałem zrzucać sztangę do tyłu; na szczęście parkiet nie ucierpiał nadto przy takim ciężarze. Potem jeszcze raz do tego podszedłem, ale już psycha nie dała rady. Wnioski: po pierwsze, muszę być bardziej skoncentrowany i nie być myślami przy ostatnich powtórzeniach w serii, zaledwie ją zacząwszy - będę zwracał maksymalną uwagę na trzymanie ciężaru ciała na piętach i powinienem się obyć bez takich przygód.

Ogólnie, jeśli chodzi o osiągi, traktuję te 85 kg jako zaliczone na 10 x 10, bo jak już mówiłem bez wątpienia poszłoby; natomiast te + 5 kg trochę zaważyło jednak. Za tydzień, prawdopodobnie jako ciężar docelowy cyklu, wejdzie 9 paczek; jeszcze pomyślę, ale chyba zaatakuję 10 x 8, nie 10 x 10, bo tutaj serio mogą się zacząć duże schody (no chyba, że mi się odwidzi i pójdę na całość )

Na uginaniu jakby wzrost siły; do tego wreszcie ogarnąłem, jak robić podciąganie kolan do klatki .

EDIT: Do tego, w przyszłym tygodniu powinienem już mieć solidne podpiętki (1 albo 1.5 cm)

DIETA:




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-02-21 19:53:10

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-02-21 19:53:24

Niedziela DT

Dzisiaj trochę inna miska, niż zwykle w dt - poszły m. in. ziemniaki, trochę chleba żytniego razowego, jakiś ser żółty, orzechy, 4 paczki ryżu zamiast 6-7 itp.. Ogólnie zamysł był taki, ażeby dać trochę kichom odpocząć, dlatego na oko ok. 3500 kcal wpadło; strasznie mi siedzą te węgle na kichach w trakcie/po dniu z 700 g ww. Na pewno, jeśli będę musiał coś podbijać, będę to robił tłuszczami, bo serio nie wyrabiam z wydajnym trawieniem powoli.


GVT BICEPS/TRICEPS 7

1. 10 x
a) Wyciskanie wąskim chwytem z flarą - 52.5 kg x 10, 10, 9, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8 = + 5 kg
b) Uginanie podchwytem stojąc - 28 kg x 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 = + 1 kg

2. 3 x (Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 15 kg x 13-15 // Młotki z hantlami 10 kg x 14)
= + 3 powt // + 6 powt

UWAGI:

Przerwy ok. 2 minut. Na uginaniu 10 x 10 zaliczone na dobrym oszukiwaniu, pojawiającym się już w trakcie 5.-6. powtórzenia w serii. Za tydzień kończę na trzech paczkach, chyba będę podchodził pod 10 x 8, bo już może się zacząć mega oszustwo, a niezbyt o to chodzi. WL w miarę ok i będę atakował dziesiątki na 55 kg, przynajmniej w pierwszych seriach.

Na treningu masakryczna pompa w przedramionach, strach było zamknąć rękę


Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-02-22 22:45:32

Poniedziałek DNT

Rozciąganie / mobilność.

Waga: 89.1 kg; będę musiał trochę obciąć kcal, bo waga zaczęła coś za szybko skakać. Teraz będę uskuteczniał taki rozkład:
- 4600 w dt dużych partii
- 3800 w dt małych partii
- 2800 w dnt aero
- 2500 w dnt

Bilans powinien się skłaniać ku rekompozycji z ukierunkowaniem na masę. Jestem trochę zły na siebie, bo w pewnym momencie za dużo dołożyłem kcal, no i niestety wyszła lekka mgiełka na sylwetce. Niemniej, poziom bf nadal określam jako przyzwoity (albo nawet bardzo przyzwoity, zważywszy na blisko 7 miechów masy) i zdecydowanie nie będzie potrzeby robienia jakiejś chamskiej redukcji w maju/czerwcu, raczej coś właśnie a la rekomp - odpoczynek od wysokich kcal, poprawa wrażliwości insulinowej, stworzenie ponownej możliwości zaszokowania organizmu + jako skutek uboczny utrata paru kg oraz poprawa sylwetki.

DIETA:

Wtorek DNT

DIETA:

Środa DT

PODCIĄGANIE/BARKI 8

1. 10 x
a) Podciąganie: 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 = + 4 powt
b) Military press 35 kg x 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 7+1, 7+1, 6+2 = + 2.5 kg






2. 3 x (Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 40 kg x 15 // Unoszenie hantli bokiem w opadzie 8 kg x 15)
= 0 // - 1 kg

UWAGI:

Przerwy - ok. 2 minuty.

Wydaje mi się, że podciąganie poszło mi dużo lepiej, niż tydzień temu, chociaż w ostatnich seriach już połówkowe te szóste powtórzenia praktycznie - niemniej wywalczone, dlatego uważam je za zaliczone. Jednak ta objętość daje w kość i uszczupla siły; wydaje mi się, że spokojnie na pierwszej serii weszłoby tak z 8 powt, a to dla mnie już spory progres w porównaniu ze stanem sprzed gvt - jestem mega zadowolony z progresu na drążku.

Na mp te 2.5 kg więcej wcale dużo nie zaważyło - w ostatnich 3-4 seriach last repy z pomocą nóg, także praktycznie status quo w porównaniu z tym, co tydzień temu (a wtedy było 2.5 kg mniej na patyku)

DIETA:






Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-02-25 22:24:18

Czwartek DNT

Basen - wreszcie ruszyłem ponownie, teraz tylko wejść znowu w rytm i będzie dobrze; przerzucam się na mniej interwałowy, a bardziej aerobowy wysiłek.

DIETA:

Piątek DNT

Ostatnio mam dosyć poważne problemy osobiste; wypaliłem się chyba z motywacją. Także na ten moment plany są takie, żeby dokończyć ten 8. tydzień gvt i zrobić sobie tydzień offu (może nawet całkowitego). Wtedy wróciłbym z potrójnymi chęciami na trening, bo teraz serio to trochę pańszczyzna dla mnie i myślę, że nie ma sensu tego sztucznie ciągnąć.

Dzisiaj miał być trening klata/plecy, ale miałem tak mega chuyowe samopoczucie, że przełożyłem to na jutro. Przez to dieta taka niekoniecznie "DNTowa".

DIETA:

Sobota DT

Dzisiaj dieta bez liczenia, ok. 4200-4500 czystych kcal wejdzie (rajz, wołowina, owsiane, kurak, olej rzepakowy + wiórki i mleczko kokosowe) + może jeszcze jakiś drobny cheat w postaci kawałka ciasta z okazji urodzin ojca; ogólnie muszę zacząć trochę urozmaicać miskę / "zluzować" (nie jeść 8 worków suchego ryżu dziennie), bo coraz ciężej się robi na tej masie, żeby to żarło pochłaniać. Do tego waga znowu zrobiła mi psikusa i spadła do 87.2 kg .

GVT KLATKA/PLECY 8

1. 10 x
a) WL hantli leżąc 24 kg: 8, 8, 8, 8, 8, 8, 6, 7, 6, 6 = + 1 kg (+ 2 kg jeśli liczyć wagę obu hantli)
b) Wiosło sztangą 80 kg x 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 = + 5 kg






2. 3 x (Rozpiętki poziom 11 kg x 10 // Narciarz drążkiem wyciągu górnego 20 kg x 13)
= + 2 kg (+ 4 kg jeśli liczyć wagę obu hantli) // 0

UWAGI:

Na wl lekki spadek powtórzeń przy dodanym kilogramie, co i tak uważam za progres - zakres ruchu nadal jest głęboki. Na wiośle cały czas dokładam kg, natomiast na niekorzyść zmienia się technika - jestem coraz bardziej wyprostowany; widać dużą różnicę między 80 a 45 kg.

Zaszalałem na ciężarze na rozpiętkach; jeśli chodzi o narciarza, trochę zupgrade'owałem technikę i zrezygnowałem z uginania łap w celu "nabicia" ostatnich powtórzeń.



Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-02-28 18:17:20