Zdjęcie sylwetki :
Wiek : 16
Waga : 75.5
Wzrost : 186
Staż treningowy: 3-4 miesiące
Obwód pasa: 82
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): w poniedziałki , czwartki i soboty trenuje kick-boxing każdy trening trwa od 2 do 2.5 godz.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie jestem na nic uczulony, nie mam żadnych ograniczeń żywieniowych
Stan zdrowia: wydaję mi się że dobry :)
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : jeśli chodzi tu o suplementy to nigdy nic nie stosowałem
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie mam jakiejś ścisłej diety po prostu jem 4-5 posiłków dziennie z dużą ilością białka i węglowodanów, jem też dużo owoców
Wrażliwość na stymulanty: nie bardzo wiem co tu napisać
Możliwosci finansowe: mam do dyspozycji tylko 120 zł miesięcznie 60zł na karnet na siłownie i 60 na KB
Cel/problem/opis: przedstawię wam mój plan treningowy na cykl masowy chciałbym żebyście go ocenili i poprawili ewentualne błędy. Masówke mam zamiar robić dwa miesiące jeśli uważacie że to za mało to napiszcie dlaczego i ile taki cykl powinien trwać z góry dzięki za pomoc :D a oto plan :
***WTOREK***
1)Biceps :
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12.10.10.8
-Uginanie ramion z hantlami stojąc 12.10.10.8
-Uginanie ramienia z hantlą siedząc 4x10 (na rękę)
-Uginanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc 4x10 (super seria na przemian z tricepsem)
2)Triceps :
-Super seria z bicepsem na wyciągu 4x10
-Wycisk hantli z za głowy 4x10 ( na rękę)
-Francuskie wyciskanie sztangi 12.10.10.8
-Prostowanie ramion z linkami wyciągu w opadzie tułowia 4x10
3)Brzuch :
-Brzuszki na ławce skośnej w dół 5x20
-Spięcia brzucha na maszynie 12.10.10.8
-tzw. "allach" na wyciągu 4x10
-Unoszenie nóg na poręczach 3x max.
-Przenoszenie ciężaru za plecy na ławce skośnej w dół 4x20 (na stronę)
***ŚRODA***
1)Klata :
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12.10.10.8
-Maszyna na górę klatki 12.11.10.9
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12.10.10.8
-Serie hybrydowe wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół z rozpiętkami na tej samej ławce 8x10 ( jedna seria rozpietek jedna wyciskania)
2)Przedramię :
-Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem siedząc 12.10.8.8
-Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem siedząc 12.10.8.8
-Zwijanie i odwijanie linki z obciążeniem na drąże. 4 razy
***PIĄTEK***
1)Plecy :
-Spięcia pleców z ciężarem na maszynie 12.10.10.8
-Przeciąganie linki wyciągu do tułowia w siadzie płaskim 12.10.10.8
-Ściąganie drążka wyciągu chwytem szerokim za kark 12.10.10.8
-Ściąganie drążka wyciągu chwytem wąskim do klaty 12.10.10.8
-Lędźwia 4x10
2)Barki :
-Wyciskanie sztangi z za głowy 12.10.10.8
-Odwrotne rozpiętki 4x10
-Wyciskanie hantli w siadzie 12.10.10.8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12.10.10.8
***SOBOTA***
1) Uda:
-Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie 12.10.10.8
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12.10.10.8
-Wykroki z hantlami 4x10 (na nogę)
-Uginanie nóg leżąc na maszynie 12.10.10.8
2)Łydki :
-Wspięcia na palce 3 x max.
-Łydkownica 3x15
-Bieżnia 30 min.
To tyle z mojego planu treningowego mam nadzieję że jest git :)