Ułożyłem plan na masę i...mam kilka pytań. prosze o pomoc.

No więc wita. Mam 17 lat, 70kg wagi, 185cm wzrostu. Trenuje od pół roku.
Ułożyłem sobie plan na masę (nie jest jeszcze kimpletny - prosze o pomoc w doszlifowaniu go)
Cwiczę systemem wt, czw, so.

WTOREK
Nogi:
1 Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12
2 Uginanie nóg leżąc 3x12
3 Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12
4 Wspięcia na palce 3x15
PYTANIA: CZY DODAĆ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE NA CZWOROGŁOWE?
CZY POPRAWNA JEST KOLEJNOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ (MÓGŁBYM NP: ĆW 3 ROBIĆ JAKO PIERWSZE)?

Barki:
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
2 Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12
3 NO WŁAŚNIE JAKIE JESZCZE ĆWICZENIE ZAAPLIKOWAĆ ŻEBY PRZEĆWICZYĆ WSZYSTKIE CZĘŚCI BARKÓW?

Kaptury:
1 nom...jak to nazwać - stoję, w obu rękach sztangielki przy ciele i podciągam je wyżej za pomocą barków.

CZWARTEK
Plecy:
1 Przyciąganie linki wyciągu do karku szerokim nachwytem 3x12
2 Przyciąganie linki wyciągu do klatki szerokim nachwytem 3x12
3 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
PYTANIE: CZY TYMI ĆWICZENIAMI PRZEĆWICZE CAŁE PLECY? MOŻE DOKONAĆ JAKICHŚ KOREKT W PLANIE?

Biceps:
1 Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3x12
2 Uginanie przedramion sztangielkami na przemian stojąc 3x12
3 Uginanie przedramion w oparciu o ławkę - pochylony, zawieszam bark na podniesionej pod kątem ok 75 stopni ławce i uginam przedramię. 3x12
PYTANIE: CZY DODAĆ 4 ĆWICZENIE - MODLITEWNIK?

Przedramiona:
1 Klasycznie uginanie nadgarstków ze sztangielką w oparciu o ławeczkę.

SOBOTA
Klatka:
Hmm... no własnie co tu zrobić?
1 Wyciskanie na płaskiej 4x12
2 Wyciskanie na skośnej 3x12
3 Rozpiętki 3x12
PYTANIA: CZY 2 ĆWICZENIA WYCISKANIE W PLANIE TO NIE ZA DUŻO? CZY NIE ZASTĄPIĆ W ĆWICZENIU 2 SZTANIGI NA SZTANGIELKI? MOŻE JAKO 4 ĆWICZENIE DOŁOŻYĆ PRZENOSZENIE?

Triceps:
1 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 3x12
2 Pompki na poręczach 3x12
3 Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
PYTANIA: CZY TO DOBRY ZESTAW ĆWICZEŃ NA TRICEPS? CZY KOLEJNOŚĆ WYKONYWANYCH ĆWICZEŃ JEST ODPOWIEDNIA?

P.S. Z GÓRY DZIĘKUJĘ ZA ODPOWIEDZ!!!


"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

dzięki michail naprawde dzięki. dałbym soga ale nie mam abonamentu. dzięki



"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

Nogi:
1 Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12
2 Uginanie nóg leżąc 3x12
3 Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12
4 Wspięcia na palce 3x15
NAWET KONIECZNE JEST ROBIENIE 3 CWICZNEIAI JAKO 1 (EW. 2)NIE ROZDZIELAJ TRENINGU CZWOROGLOWYCH , 2GLOWYMI!! (CHOCIAZ ZAMIAT SUWNICY DALBYM PRZYSIADY)(DAJ PROGRESJE)

Barki:
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 (DAJ PROGRRESJE )
2 Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12
3 WZNOSY W OPADZIE 3X

Kaptury:
TO SZRUGSY (MASZ W ATLASIE)

CZWARTEK
Plecy:
1 Przyciąganie linki wyciągu do karku szerokim nachwytem 3x12
2 Przyciąganie linki wyciągu do klatki szerokim nachwytem 3x12 ALBO TO ALBO TO PIERWSZE
3 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
DODAJ JESZCE COS NA PROSTOWNIKI (M.CIAG ALBO PROSTOWANIE TULOWIA Z OPADU) (PATRZ ATLAS)

Biceps:
1 Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3x12
2 Uginanie przedramion sztangielkami na przemian stojąc 3x12
3 Uginanie przedramion w oparciu o ławkę - pochylony, zawieszam bark na podniesionej pod kątem ok 75 stopni ławce i uginam przedramię. 3x12
WYSTARCZA 2 CWICZENIA PO 4 SERIE W PIERWSZYM DAJ PROGRESJE)

Przedramiona:
1 Klasycznie uginanie nadgarstków ze sztangielką w oparciu o ławeczkę. NO ALE DAJ NACHWYT I PODCHYT

SOBOTA
Klatka:
Hmm... no własnie co tu zrobić?
1 Wyciskanie na płaskiej 4x12
2 Wyciskanie na skośnej 3x12
3 Rozpiętki 3x12
W 2 CWICZNIU MOGA BYC SZTANGIELKI. W WYCISKU NA PLASKIEJ DAJ PROGRESJE. I 2 WYCISKI TO KONIECZNOSC WRĘCZ

Triceps:
1 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 3x12
2 Pompki na poręczach 3x12
3 Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
DAJ 2 CWICZENIA PO 4 SERIE




ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

DZIĘKI ****MASTER! SOG FOR YOU.


"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

Twoj plan treningowy zawiera jeden ale to bardzo powazy blad - uwzgledniles w nim tylko gorna partie ciala, a gdzie dolna? Krótko: jesli nie bedziesz wykonywal cwiczen na nogi (przysiady,wyciskania,uginania) i dolne partie grzbietu (martwy ciag) to o duzych przyrostach masy zapomnij (chyba, ze jestes "chemikiem" i bedziesz sie kluc). Postaram wyjasnic Ci to bardziej obrazowo. Prawdopodobnie widziales ludzi uprawiajacych trojboj silowy lub cwiczacych do eliminacji strong man. Mam pytanie: widziales zeby, ktorys z nich wygladal jak patyczak? A teraz inny obrazek - silownia i pan X, ktory cwiczy regularnie od 2 lat, z upodobaniem klatke i biceps (najlepiej razem i to w poniedzialek), ale za cholere nie przytyl nic ponad te 70-80kg. Brzmi znajomo?
Jak wiec zmienic plan terningowy? Zacznij od uzupelnienia go w martwy ciag i przysiady. Skoncentruj sie tylko na podstawowych cwiczeniach, reszte odpusc! Podam Ci teraz podstawowe cwiczenia, ktore bedziesz wykonywac (oczywiscie nie wszystkie naraz - wybieraj i zmieniaj zestaw jak najczesciej):
1. M. nog:
a) przysiady (zamiennie takze pelne przysiady) -czworoglowe, posladki
b) wyciskania na maszynie i ugiecia -czworoglowe, dwuglowe
c) martwy ciag na prostych nogach -dwuglowe, posladki
d) wspiecia na palce stojac/siedzac -brzuchate/plaszczkowate
2. M. plecow:
a) podciaganie na drazku
b) wislowanie ze sztanga/sztangielkami
c) martwy ciag
3. M. klatki
a) wyciskanie sztangi/sztangielek
b) rozpietki
4. M. barkow i czworoboczne
a) wyciskane sztangi z karku/klatki
b) wznosy sztangielek
c) podciaganie sztangi wzdluz tulowia
d) wznosy ramion ze sztanga
5. M. ramion i przedramion
a) uginania sztangi podchwytem -dwuglowe
b) uginania sztangielek siedzac -dwuglowe
c) fracuskie uginanie sztangi lamanej lezac glowa w dol -trojglowe
d) wyciskanie sztangi lezac glowa w dol w waskim chwycie -trojglowe
e) pompki na poreczach -trojglowe
f) uginanie ramion na wyciagu -trojglowe
g) uginanie sztangi nachwytem stojac - przedramiona
h) uginania nachwytem i podchwytem siedzac - przedramiona
+ cwiczenia wzmacniajace chwyt (trzymania obciazonej sztangi w superserii ze z wiszeniem na drazku np po 10 oddechow)
6. M. brzucha
a) wznosy nog
b) brzuski i spiecia

Pamietaj, zeby skoncetrowac sie na danym cwiczeniu i zaangazowac sie w nie w 100%. Wtedy zrozumiesz, ze czasami wystarcza 5-6 serii, zeby wykonczyc miesnie. A teraz najciekawsze - ciezki trening "nie zaskoczy", jesli nie bedziesz sie pozadnie odzywial (5 posilkow dziennie; posilki co 3 godziny; duzo weglowodanow i jeszcze wiecej bialka; duzo wody - najlepiej niegazowanej). Jesli zastosujesz odpowiednie odzywianie calosc pozwoli Ci urosnac, a chopaki na silowni beda sie pytac "co bierzesz" ;)

P.S.
Oczekuje na opinie ludzi trenujacych na silowniach i ich spostrzezena/zastrzezenia odnosnie tego co tu napisalem.

ee chyba pomyliłes posty... bo on ma cwioczenia na nogi

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Dzięki za podpowiedzi.
Z tego co mi podpowiedzieliście ułożyłem następujący plan:
WTOREK
Nogi:
Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12
Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12
Uginanie nóg leżąc 3x12
Wspięcia na palce 3x15
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x?? (Jaką dać progresję: 12,11,10 czy 12,10,8??)
Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12



"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

Dzięki za podpowiedzi.
Z tego co mi podpowiedzieliście ułożyłem następujący plan:
WTOREK
Nogi:
Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12
Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12
Uginanie nóg leżąc 3x12
Wspięcia na palce 3x15
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x?? (Jaką dać progresję: 12,11,10 czy 12,10,8??)
Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12
Wznosy w opadzie 3x12
Sztrugsy 3x12 - kaptury

CZWARTEK
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu do karku szerokim nachwytem 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Prostowanie tułowia z opadu leżąc pod kontem głową w górę 3x12
Biceps:
Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 4x12
Uginanie przedramion sztangielkami na przemian stojąc 3x12
Uginanie przedramion w oparciu o ławkę - pochylony, zawieszam bark na podniesionej pod kątem ok 75 stopni ławce i uginam przedramię. 3x12
Klasycznie uginanie nadgarstków ze sztangielką w oparciu o ławeczkę(podchwyt i nachwyt) - przedramiona

PIĄTEK
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4x - progresja...ale jak napiszcie
Wyciskanie na skośnej sztangielkami 3x12
Rozpiętki 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x12
Pompki na poręczach 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

OTO MÓJ PLAN. MAM JEDNAK PROŚBE O NAPISANIE MI ILOŚCI POW. W PROGRESJI.
PO DŁUGICH NA MYSŁACH ZDECYDOWAŁEM SIĘ NIE DAWAĆ 2 ĆWICZENIA PO 4 SERIĘ NA BIC. I TRIC.
DZIĘKI PROSZE O PISANIE EWENTUALNYCH ÓWAG


"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

PAGu


BARKI
zamień kolenjność- unoszenie bokiem daj przed wycoiskaniami jeśli zależy Ci na stawach

NA BICE MASZ TYLE SAMO, CO NA PLECY??


----------------

PIĄTEK
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4x - progresja...ale jak napiszcie 1<2<3<4 12-10-8-8
Wyciskanie na skośnej sztangielkami 3x12
Rozpiętki 3x12
Triceps: ZA WIELE TEGO NA TRICE
RÓB 7-8 SERII PO KLACIE TO STYKA
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x12
Pompki na poręczach 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

SERDECZNE DZIĘKI CHŁOPAKI!!!!! JESTEŚCIE THE BEST.


"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

Michail o co ci chodziło z tym że na bice mam tyle samo co naplecy? chodzi ci o ilość serii? Czy należy coś zmienić? może dodać do treningu pleców przyciąganie linki wyciągu do brody stojąc??


"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.


Czytaj też to:

"JAK UŁOŻYC WŁASNY-INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY:

Nie można tak po prostu chodzić na siłownię, jeśli liczymy na widoczne rezultaty treningu.
Aby zmaksymalizować efekty naszych wysiłków musimy działać według planu.

Plan treningowy-w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, gęstości, regeneracja, itd.). Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).
Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).

Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób zaplanować swoje treningi i ułożyć plan zajęć, odpowiedni do Twoich aktualnych możliwości i celu, jaki pragniesz osiągnąć.
Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
I tak np.:

Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki-potrzebujesz:

Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 12-6,przerwy pomiędzy seriami ok.60-150 sekund. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania:4-8 tygodni.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM